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40歲男人每天堅持晨跑4公里 對身體好還是不好?

別讓肌肉萎縮!專家教你最適合行動不便者的復健運動

2018-10-08 16:07博思智庫 文╱摘自《在宅安心顧,圖解長期照護指南》

【文、圖/摘自博思智庫《在宅安心顧,圖解長期照護指南》,作者蔣曉文】

圖╱摘自《在宅安心顧,圖解長期照護指南》
圖╱摘自《在宅安心顧,圖解長期照護指南》

「運動即良藥」這句話,即使是放在行動不便的病人身上,還是十分貼切。

長時間的無法動彈,會造成關節僵硬和肌肉萎縮的現象發生。雖然病人身體機能已經衰退或行動不便,無法進行激烈的身體活動,但仍要維持一定的身體狀態,避免越來越衰退。

只要學會簡單的復健體操和按摩手法,每日固定執行一至兩個小時,也能降低肌肉萎縮和疼痛的情況,對於病人的身體復健,有很大的幫助。要注意的是,並非所有的按摩與復健都適合每一個病人,如果伴有皮膚潰傷、腫瘤患者,在居家按摩和執行運動體操時,一定還是要徵詢過醫師的意見。

復健體操的功能,不僅能避免體態和肌肉的僵化,使衰弱的病人維持原本狀態,不要持續萎縮下去;對於肌肉健康但罹患精神疾病或失智症的病人而言,透過持續活化身體機能、促進血液循環的運動方式,也有減少睡眠障礙,穩定情緒的功能,對於身心都能有很大的幫助。

即使是步行這種簡單的運動,對於失智症的病人來說,都能減少他惡化的速度。依據病人的身體狀態,安排適合的運動,才能有效的維持或增強目前的健康狀態,不要讓衰弱持續嚴重下去。

放鬆眼周肌肉:眼部穴位按摩

許多長照病人都是中、老年人口,眼睛視力往往因為長期使用或疾病(例如:糖尿病),有視力退化、甚至病變的狀況,除了出門需要勤帶墨鏡,防止太陽光的傷害外,在雙眼乾澀、酸痛不舒服的時候,按摩眼部的穴位,可以暫時減緩不舒服的症狀。

如果可以,早晚各進行兩次眼睛的穴位按摩操,配合熱敷,將有助於放鬆病人眼部的肌肉,減輕老花、乾眼症等問題。

◇眼部穴位按摩操分解動作

一、 將雙手中指指間,放在眉毛中間的位置,順時針、逆時針各旋轉按摩十次。(如圖四)

二、 接著將指尖按在太陽穴位上,先左後右, 各旋轉轉圈按摩三十下。(如圖五)

圖╱摘自《在宅安心顧,圖解長期照護指南》
圖╱摘自《在宅安心顧,圖解長期照護指南》

促進口腔健康的「健口操」

訓練口腔的健口操,是最容易自己在家操作的體操,能夠改善唾液的分泌、降低吞嚥障礙,甚至有改善發音和增加臉部表情的功能。執行過程中,可以口腔按摩作為輔助,雙手使用除了大拇指以外的四隻手指頭,輕輕托住臉頰,約莫上顎後端的地方,旋轉按摩十圈,再來到雙頰凹陷處,重複來回按摩十次,最後延伸至下巴後方的凹陷處,來回按摩五次,就可以徹底舒緩平日裡口腔的壓力。

◇健口操分解動作

一、 雙頰先輪流鼓起,可以先右再左或是先左再右。

二、 重複兩次後,再同時鼓起兩邊雙頰,使用雙手將兩頰鼓起的氣一次擠下去。

三、 隨著擠出,嘴巴可發出「噗」地聲音,重複進行二次以上;接著把嘴角往兩側拉, 一樣發出「咿」的聲音, 重複二次以上。

圖╱摘自《在宅安心顧,圖解長期照護指南》
圖╱摘自《在宅安心顧,圖解長期照護指南》

居家復健運動「毛巾操」

毛巾操,其實是在伸展運動的基礎上延伸而來,毛巾的可塑性高,方便進行肢體的肌力訓練。因此對於許多肌力衰弱的病人來說,只要對毛巾進行拉扯的動作,就能有伸展的效果,因此如果病人雙手關節僵硬,但仍能進行一些簡單的移動,可以坐在椅子上,用功能比較好的那隻手,往下抓住毛巾;功能比較差的手,則往上抓住毛巾,由功能好的手帶動較差的手進行運動。

進行毛巾操時,家屬需在旁陪伴,動作不宜太快、時間太長,或是過度訓練,只要病人一感受到明顯的頭暈、心悸、手臂過痛等不舒服,就要提醒他停下來;如果使用毛巾進行體操,對於半邊麻痺的病人來說有困難,可以改為使用﹁健部手」拉動彈力帶,帶動「患部手」的移動。如果家中沒有彈力帶,或病人仍然無法出力拉動,可以改為將毛巾順時鐘、逆時鐘各旋轉一次,單以「健部手」帶動「患部」移動即可。

圖╱摘自《在宅安心顧,圖解長期照護指南》
圖╱摘自《在宅安心顧,圖解長期照護指南》

◇毛巾操分解動作

一、 兩腳合併坐好,盡量挺直腰桿,雙手拿起毛巾繞過頭頂上舉。

二、 「健部手」施力往「患部手」的反方向拉,維持姿勢五秒後,將雙手回到上舉動作。

三、 改以反方向堆拉, 同時維持吐氣的動作,腰部可微微朝向拉扯那端移動彎曲。

圖╱摘自《在宅安心顧,圖解長期照護指南》
圖╱摘自《在宅安心顧,圖解長期照護指南》

床邊關節按摩運動

對於許多半身癱瘓、衰弱,甚至臥病在床的病人來說,長時間的無法動彈,會導致筋骨乃至肌肉、神經的僵硬,有些病人也許剛開始可能還可以行動,但是長期的在家坐臥,漸漸地原本能動的肌肉老化,即使後續復健,也無法再動彈了。

因此,每日可以選擇幾個固定的時間點,不論是沐浴過後,或是吃飯過後,特別為病人準備按摩道具,幫助病人進行簡單的筋骨按摩。此運動特別適合半邊無力的病人伸展,無法自己訓練運動的病人執行。

進行時,家屬可以先在關節處給予病人熱敷和按摩,首先,先準備溫水浸泡手腳,使用少量的肥皂或沐浴乳輕柔的清洗手、腳指縫和關節處;等待清洗完畢後,使用毛巾按壓多餘水分,包裹手腳;最後,再以指腹螺旋按摩的方式,從身體遠端的指節,運動至身體近端的關節,家屬需要支撐住病人的關節處,以每個關節為單位,順時針及逆時針旋轉五至十次,可盡量大幅度的移動關節,但切記動作需要和緩並輕柔,過程中如果病人出現冒汗、臉色蒼白的現象時,應該馬上停止。

如果病人一側可以自行活動,一側比較無力,可以在旁邊觀看病人自行活動,直到運動到另側時,再輔助病人進行運動。每天的關節伸展運動,可以進行三到五次,每次約十五至二十分鐘結束,如此就能大幅促進病人的血液循環情況,也能藉著按摩紓緩病人的身心。

◇關節的伸展按摩(參考下頁圖式)

一、 抬起關節,一隻手放在膝蓋下方,一隻手握腳跟。

二、 將病人的膝蓋輕輕彎曲到無法彎曲的地步,過程中需隨時注意病人是否疼痛、受傷。

三、 伸展膝蓋,幫助病人抬腿,並將關節恢復原狀。

圖╱摘自《在宅安心顧,圖解長期照護指南》
圖╱摘自《在宅安心顧,圖解長期照護指南》
.書名:在宅安心顧,圖解長期照護指南.作者:蔣曉文 .出版社:博思智庫...
.書名:在宅安心顧,圖解長期照護指南
.作者:蔣曉文
.出版社:博思智庫
.出版日期:2018/09/03

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