65歲後改善便秘不是吃青菜！名醫「改推一主食」儲備能量抗失智衰老

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：高齡者應維持穩定的體重，避免主動減肥。
• 重點二：體重劇烈波動特別危險，應每天檢測體重。
• 重點三：白米對高齡者的腸道健康有重要益處。

隨著年齡增長，飲食與體重管理的觀念也需要調整。醫師指出，高齡者與其減肥，不如維持穩定且偏重的體型，才能降低失智與衰弱風險。其中一項常被忽略的關鍵竟是「主食攝取」，甚至比吃沙拉更有助於改善健康、預防便秘。

專注高齡者醫療逾30年的醫師和田秀樹在著作《65歳からは戦略的ちょいデブ》指出，65歲之後，如果目前體重落在微胖（BMI 25～30）範圍內，維持這個狀態就是最重要的任務。

除非是因疾病治療而被醫師嚴格限制飲食，否則為了健康或外表而主動少吃、進行減肥，在高齡階段不僅沒有好處，甚至可能加速老化，成為傷害自身的行為。

新一代觀念將腰圍當作健康的重要指標，「肚子大＝不健康」這個概念在中年或許成立，但若直接套用在高齡族群，反而可能縮短健康壽命，是一種重大誤解。

「過瘦」是通往失智的捷徑

變瘦的風險，甚至延伸到高齡者最害怕的失智症。

山梨大學與愛知縣自2010年起進行約6年、約4000位高齡者追蹤研究顯示，不論男女，越瘦（BMI低於18.5）的人，失智症發生率越高。

原因在於營養不足。當食量減少、營養不夠時，大腦所需的能量與神經傳導物質原料（蛋白質與脂質）會不足。此外，肌肉流失、活動力下降，也會減少對大腦的刺激。體力下降、活動量減少這兩種雙重風險，讓瘦的人更容易出現認知功能下降。

相反地，看起來比實際年齡年輕10到20歲的人，多半體型略顯豐潤、皮膚有光澤。這是因為攝取充足蛋白質，皮膚彈性佳，免疫力也較高。

比起減肥 更應追求「體重穩定」

65歲之後，體重管理的目標不是減少，而是「穩定」。若目前屬於微胖（BMI 25～30），應以維持為目標；若偏瘦，則應稍微增加體重，接近微胖狀態。

最危險的是體重劇烈波動，尤其是快速下降。建議每天早上量體重，觀察是否持續下降。若發現體重減輕，應反思是否活動多吃得少，並適度增加當日飲食；若稍微增加且感到沉重，可在隔天略減碳水化合物進行調整。

改善便秘的關鍵不是膳食纖維 而是「白米」

影響體重變化的重要因素之一是排便。隨著年齡增長，腸道蠕動變差，加上進食量減少，容易導致便秘。

很多人因此認為應多吃蔬菜、只吃沙拉，但其實更有效的是白飯。米飯含有「抗性澱粉」，具有類似膳食纖維的作用，能增加糞便體積並刺激腸道蠕動。

只吃蔬菜、刻意不吃碳水化合物，看似健康反而可能導致便秘。充分攝取米飯能促進順暢排便、排出毒素，甚至讓皮膚更好。對高齡者而言，「吃得好、排得順」才是健康的重要指標。

在依賴藥物之前，不妨先試著每天吃一碗飯。

脂肪不是敵人 而是「備用能量」

提到脂肪，許多人會認為是健康的敵人。但對高齡者而言，脂肪其實是重要的儲備能量。

高齡者可能因感冒、腹瀉或牙科治療等原因，數天無法正常進食。這種情況若發生在年輕人身上影響不大，但對高齡者而言，可能會加速老化。

此時，體內儲存的脂肪會轉化為維持生命的能量，就像災害時的備用糧食。就像災害發生後才準備食物為時已晚，生病後才想增加體重也來不及。

在平時就策略性地保留一些多餘能量，才能在關鍵時刻提高生存機率。

精華 FAQ

• Q1：高齡者應該如何看待減肥與體重管理？

  高齡者應以維持穩定且略微豐滿的體重為主，避免因外觀或健康原因主動減肥，否則可能加速老化。

• Q2：為什麼主食攝取對高齡者健康重要？

  主食如白米中含有抗性澱粉，有助於增加糞便體積，促進腸道蠕動，改善便秘，從而提升整體健康。

• Q3：脂肪對高齡者的影響是什麼？

  對高齡者來說，脂肪是重要的能量儲備，能在生病或無法進食時提供生命所需的能量，故不應視為敵人。

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