親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

要防肌少症,只吃蛋白質根本沒效!日研究證實:加上這3種營養素才能長肌肉

2021-02-03 00:30良醫健康網 良醫健康網

營養不足有失智症風險

在失智症檢查中,會測試病患的判斷力、短期記憶、計算、手做、圖形摹寫等。判斷力是有關時間地點的認知機能,例如「今年是哪一年」、「這裡是哪個縣」等。

短期記憶是請對方記住「櫻花」、「貓」、「電車」等物品的名字,等過了一段時間之後再請他重述一次,看他記不記得。

像這種認知機能低下、在平日生活上出現障礙的狀態就是失智症。

若從與營養指標的關係來看,紅血球太少、總膽固醇和白蛋白數值低的人容易得到失智症。另外走路步伐小和很少出門的人,也是失智症的高風險族群(圖表18、19)。

也就是說,營養不足的人,得到失智症的機率比較高。營養不足會降低腦部功能,身體機能變差後足不出戶也是很大的問題。一直待在家,接收不到外界刺激,更會提升得到失智症的機率。若得到失智症後,對飲食的關心程度下降,就會陷入更加營養不良的惡性循環狀態。

一般說法認為如果營養過剩,會加速腦動脈硬化,容易得失智症。但是從日本人的實態調查中可以得知,比起營養過剩的人,營養不足的人更容易得失智症。

營養過剩造成的動脈硬化,屬於阻塞血管的動脈硬化,而營養不足造成的動脈硬化,屬於血管壁變脆弱的動脈硬化。

動脈粥樣硬化性腦梗塞是歐美人很常見的腦梗塞疾病。膽固醇蓄積在血管內,成為動脈粥樣硬化這種粥狀的物質,阻塞血管。當覆蓋在腦部表面較粗的血管(皮質支)變窄之後,就會影響血液流通,造成腦梗塞。

相較於動脈粥樣硬化性腦梗塞的是小洞性腦梗塞。是腦內較細的血管(穿透支)被阻塞。血管壁脆弱壞死後,小動脈瘤在該處產生,造成血管阻塞,引起腦梗塞。小洞性腦梗塞是日本人(尤其是高齡者)常見的腦梗塞。

2003年時,我研究了在研究中心看診的兩百名腦中風患者。雖然想要嚴謹的分類成因是很困難的事,但是我發現血管脆弱造成的小洞性腦梗塞占了腦梗塞者約一半左右。腦溢血指的是腦部的細小血管破裂出血。血管壁脆弱的話,也很容易造成腦溢血。

小洞性腦梗塞和腦溢血是血管壁脆弱造成的,跟營養不良有很大的關係。一般的健康教育只會強調膽固醇阻塞血管,很少人會注意到營養不足也會讓血管壁變脆弱。中年人雖然要留意膽固醇阻塞血管的問題,但老年人更要注意營養不足會使血管壁變脆弱一事。

想讓蛋白質更有效? 須結合維生素與礦物質

研究顯示,微量營養素也許可以改善合成阻抗。所謂的微量營養素就是指維生素和礦物質。研究學者的觀點是攝取蛋白質時,若同時攝取微量營養素,胺基酸就能更有效率地附著在肌肉上。

我們為了確認這一點,跟廠商共同進行了一項研究。我們的假設是同時攝取微量營養素跟蛋白質時,肌肉量會比較高,因此我們將維生素和礦物質搭配在一起做了實驗。

我們請平常沒有運動習慣的65到80歲東京都板橋區居民協力進行這個研究。我們讓這些人去運動教室上課,等十二週之後再看結果。

這個研究分成「運動+營養」及「只有運動」兩組。在營養補充上,實驗對象要喝廠商販賣的富含蛋白質的牛奶,以及含微量營養素的飲料。牛奶一次需喝兩百毫升(ml),約含蛋白質十公克。微量營養素則是一百二十五毫升,含有維生素D、E、B12、葉酸和鋅。實驗對象每天早上喝微量營養素飲料,中午喝高蛋白質的牛奶。

另外還會請他們每週來研究所二次,每次做一小時運動。內容有柔軟操、拿毛巾高舉兩手的上肢運動、以俯躺狀態進行的健身訓練等。此外還搭配計步器請他們多走路。

在開始運動的前三天,我們先對他們做了飲食調查,確認大家的營養狀態。在營養素的攝取上,除了飲料之外,兩組並沒有顯著差異。

三個月之後,無論是「運動+營養」組或「只有運動」組,在肌肉的表現上都增加了。最大步行速度上升,從椅子上站起來的速度減少了三十秒,從椅子上站起來的次數增加到五次。

兩組相比,「運動+營養」組結果稍微優異一點,但並沒有太顯著的差異。也就是說,在肌肉的表現上,「運動+營養」及「只有運動」都差不多,兩者都是上升的。

但是在肌肉量上,兩組就有很明顯的差別了。在無脂肪軟組織質量(肌肉量)上,「運動+營養」組增加了,但是「只有運動」的組卻減少了。尤其是全身的無脂肪軟組織質量減少非常多。也就是說光運動的話,全身的肌肉很有可能會減少(圖表23)。

此研究調查了肌肉量的增加與血液中各種成分的關係,我們發現在血液中若維生素B12、葉酸和維生素D濃度愈高的人,肌肉量增加得愈多。

在合成阻抗的學說中,老年人若攝取十克的蛋白質仍然不會增加肌肉量,但在我們的研究中,就算只攝取了十公克的蛋白質,老年人的肌肉量仍然會增加。這個結果被認為是因為同時攝取了微量營養素的關係。

從研究結果來說,想要防止肌少症跟老年衰弱期或癱瘓,在運動的同時也要攝取蛋白質。另外也要攝取能讓蛋白質在體內良好運作的微量營養素。這些都是很重要的。不需要採取什麼特別措施,只要每天都吃富含多種食材的料理,就可以攝取到蛋白質和微量營養素了。

在飲食無法補足的部分,也可以選擇健康食品或營養輔助品。現在食品廠商紛紛瞄準了商機大餅,開發出各種健康產品,另外市面也有販售強化蛋白質的湯品或餅乾,建議自己找適合的產品靈活使用。

書籍介紹

書名:日本醫學博士教你飲食新革命:提早打擊肌少症、骨質疏鬆、腦力流失作者:新開省二

出版社:出色文化

出版日期:2020/06/11

作者簡介/新開省二

東京都健康長壽醫療中心研究所副所長。醫師及醫學博士。

1984年愛媛大學醫學研究所博士課程修畢。曾任愛媛大學醫學部助理教授(公眾衛生學),1998年起任職東京都老人綜合研究所(現為東京都健康長壽醫療中心研究所),並於2015年起擔任現職。1990~1991年以舊文部省在外研究員身分留學加拿大多倫多大學醫學部。歷任日本老年醫學會、日本老年社會科學會、日本應用老年學會、日本體力醫學會等的理事、評議員及厚生勞動省「健康日本21(第二次)策定專門委員會」委員、JST-RISTEX研究開發事業主任研究者。曾獲日本公眾衛生學會獎勵賞(2006年)、都知事賞(2007年研究、發明暨發現部門)等獎項。

延伸閱讀:

「我只能開轉診單、開藥膏,就連小小闌尾炎手術也不能做」醫師下鄉10年的第一手告白:你無法想像的偏鄉醫療困境

失智症
闌尾炎
肌少症
血管阻塞
肌肉量

良醫健康網

不須道聽途說,由醫師們推薦出來的好醫師,是民眾最渴求的資訊。讓好醫師被看見,讓民眾心裡對於白色巨塔高牆的恐懼減除,有更正確的醫病觀念,是《良醫健康網》不變的初衷。
良醫健康網:http://health.businessweekly.com.tw/
良醫粉絲專頁:https://www.facebook.com/bwhealth/

延伸閱讀

同類文章

強化免疫力,維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做

找不到東西是認知功能出狀況?專家:視野變小了

運動開始得越早收穫就越大!醫:退化是有選擇的

退化和老化大不同!專家提醒:逆轉退化該這樣做

24節氣「雨水」潮濕,皮膚過敏者當心!多吃這些深綠色蔬菜養肝

牛轉乾坤功夫拳 打下扎實新年

癌症、慢性病和失智症哪項最能補救?專家的答案可能讓你意外

想健康長壽,減脂好還是增肌好?40萬人調查揭曉

擁有面對「孤獨」的能力!中年就要開始準備二件事,讓年老也能很幸福

10年偏頭痛,靠運動不藥而癒!70歲的他透露:這樣才能越活越青春

最簡單的抗老祕訣!葉金川走遍世界, 靠「登山」玩出快樂第二人生

「大寒」各種病毒活躍 多吃這類食物抵禦風寒邪氣

保守祕密傷健康?與配偶關係好壞無害健康?解讀關於健康生活的研究

天冷食補2湯品 有助增強免疫力

祛寒保暖 中醫師推薦喝2茶飲、吹風機吹5穴

人的一生總心跳數是固定的,心跳越慢壽命就會越長?

熟齡健身房為老人家重訓 他們告別拐杖冒險追夢

「冬至」後氣溫直直落 做好保暖注意心血管疾病

中年後每10年「基礎代謝率」降低2%至5%! 醫:做好這3件事就能避免中年發福

日行一萬步、地中海飲食...原來「4大胸腔內科名醫」靠這4方法清肺毒、養好肺

「大雪」陰冷潮濕,疾病好發!通氣血舒緩關節腫痛

60歲看起來像40歲!吳明珠中醫師善用8養生法,快樂度過更年期

為什麼當你超過五十歲後 該將運動視為一項「工作」?

吃得健康、每週運動6天是「成功的老化」祕訣嗎?

粗茶淡飯、挑軟的吃、三餐不定才養生?!3大錯誤飲食習慣,讓你成為衰弱而失能的銀髮族!

入冬氣溫驟降 中醫師、營養師大推這項健康食材

豆漿煮粥 補充銀髮族蛋白質

冬季養生飲食、藥膳大公開 中醫:飲食加入這東西助暖身!

賈伯斯對食物相當挑剔!為什麼健康狂熱者還是死了?

停止退化的多重災難!權威醫師教你2種方法降死亡率

猜你喜歡

保溫杯可以裝咖啡嗎? 醫:4點事項須注意!

吃燕麥減肥,一天該吃多少?專家告訴你過量下場

運動開始得越早收穫就越大!醫:退化是有選擇的

強化免疫力,維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做

如何避免過熟水煮蛋?大廚忘了說的雞蛋料理祕訣

省電燈泡用久會汞中毒?毒物專家揭真相...「1動作」超危險

空汙不只傷呼吸道 營養師:多吃這些有助降低損害

你吃的土魠魚羹是什麼魚?不同魚種價差可高達3倍

省到一條內褲穿20年的侯昌明,年過半百突想通,花百萬全家暢遊義大利!中年樂活靠4個小秘訣

魚眼清澈不代表一定新鮮?海鮮專家教3步驟挑鮮魚

影/保健食品你吃對了嗎? 高醫營養部揭3大NG行為

促進消化又能健身 陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈

空汙紅色警示 中醫師:吃這3類食物抗身體發炎

食物掉地上3秒內撿起來仍可吃嗎?科學家幫你解惑

愛吃半熟蛋、微帶血的肉? 小心沙門氏菌!「1動作」阻斷感染途徑

比雞腿、雞心熱量還低!你知道你吃的雞胗是什麼

提神吃什麼?營養師點名5食物:調節神經促進大腦血流

低碳減重出現落髮、抽筋副作用?專家直指2大原因

中藥藥效比西藥慢?只能養身不能治病?中醫師說分明

上坡好喘?調整身體姿勢、學會呼吸技巧,爬山、健行更輕鬆!

每晚抬腿抬心酸?6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯

退化和老化大不同!專家提醒:逆轉退化該這樣做

茶葉渣2大妙用,入菜成超級調味料!專家:富含8大營養素,丟掉超可惜

在體內停留時間超乎想像!專家曝咖啡因過量下場

今晚我想來點… 吃優格的7大好處1次告訴你!

日本同步配方 全新合利他命「金」強效錠 有效改善末梢發麻

為何煮麵容易出現「撲鍋」現象?簡單一招可避免

爆米花跟油脂竟然都在列!醫師點名:「5種由黑翻紅的食物」其實超營養

找不到東西是認知功能出狀況?專家:視野變小了

用「最強呼吸法」啟動身體免疫力!日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」,靠體內「天選肌肉」提升肺功能

大年初四迎財神!觸犯「禁忌」小心窮整年 訣竅一次看

贊助廣告

留言