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每天吃進澱粉的比例 可危及你的壽命長短!

營養師傳授 銀髮族呷健康4關鍵

2018-08-22 09:25KingNet 國家網路醫藥 報導/黃慧玫 諮詢專家/彰化基督教醫院營養師劉明悅

台灣已邁入高齡社會,長者的「營養狀態」是影響生活品質及健康的重要關鍵。根據國民健康署2016年針對全國22縣市高齡友善城市調查發現,10%老人有咀嚼困難問題。

「食物」是營養輸送最好的工具。對老人族群而言,除認知功能下降會影響其進食狀況之外,老化所造成的味覺、嗅覺、視覺等感官功能退化,也影響其食慾及攝食的選擇;牙齒、口腔、腸胃、肌肉之協調性與活動能力下降等生理功能的退化,則影響其咀嚼、呑嚥及消化情形。

彰化基督教醫院營養師劉明悅表示,因此,幫助他們「吃的下、吃的夠、吃的對、吃的巧」的「三好一巧」進食秘訣,對高齡者要來說是相當重要。

一好 吃得下

老人家因年紀大,牙齒鬆脫,而子女卻忙於工作,生活無人陪伴等因素,造成長者進食狀況大不如前。劉明悅指出,牙齒鬆脫造成咀嚼困難,可選擇較軟爛的食物食用,另外也可透過烹調方式改變,將食物煮軟或切碎、磨泥狀等方式方便進食。另外,也可以配合政府長期照護政策,使家中長者有人陪伴,增加生活樂趣,心情放鬆,食欲增加。

二好 吃的夠

長輩因為經濟因素、對營養知識缺乏等原因,易導致每日攝食量大大減少,及攝取的食物未能達到營養需求標準。劉明悅表示,可透過營養教育帶領長者認識每日飲食指南之建議,教導各類食物每天需求攝取份數,以及了解各類食物營養素功能概念,讓長者吃的夠,營養充足了,體力自然好。

三好 吃的對

根據統計,65歲以上老年人罹患慢性病的比例高達88.7%,故在飲食上怎麼吃,成為重要課題。劉明悅解釋,外食選擇上,可選擇有經過社區營養師依據在地特色,輔導能提供健康外食餐飲的商家,並建議長者多多參加營養衛教,了解不同慢性疾病的飲食對策,教導「長者」聰明煮、聰明吃等飲食技巧。

一巧 吃的巧

老人家因面臨咀嚼、吞嚥能力變差,腸胃消化功能漸弱,加上獨居無人備餐、共餐等情況,容易衍生營養失衡問題。透過在地社區營養師,盤點社區整體環境資源,從健康促進「吃的巧」營養觀點,教導長輩因應身體變化聰明選食。

快更新!銀髮族飲食觀念

劉明悅指出,隨著銀髮族年齡增長,因行動不便、運動量減少,肌肉量逐年流失,長久下來,罹患肌少症風險漸漸攀升。建議銀髮族飲食,應多攝取蛋白質,維持運動習慣,以減少肌肉流失,儲備最佳體能,就算年老也能趴趴走。

豆類、魚類、蛋、肉類為富含蛋白質的食物,是飲食中主要的蛋白質來源。劉明悅提醒,為避免同時吃入不利健康的脂肪,尤其是飽和脂肪,選擇這類食物時,優先順序為豆類、魚類(海鮮)、蛋類、禽肉、畜肉。

肌少症威脅?蛋白質挑選秘訣

黃豆為素食者主要蛋白質來源,其製品如常見的豆漿、豆腐等,非常好入口,是老人家攝取蛋白質的極佳來源。攝取豆類若能同時與其他食物混食,如豆類和穀類、豆類和堅果種子類等搭配食用,即可達到一日營養需求。而非素食者藉由豆類食物獲得蛋白質,卻又可避免攝取肉類的飽和脂肪,減少身體負擔。

魚類和海鮮含豐富的動物性蛋白質,但脂肪含量平均較禽畜肉類低,且其脂肪酸之組成較肉類更為健康;加上魚肉質地鬆軟,就算牙口極差的老人家,也能咀嚼吞嚥。若長輩咀嚼能力較佳,也能多吃可連骨頭一同食用的魚類,如小魚乾、帶骨魚罐頭等,同時攝取到鈣質,一舉兩得。

屬優質蛋白質的蛋類,每天一顆促進健康。蛋黃含有脂肪、膽固醇、維生素A、維生素B1、維生素B2和鐵、磷等礦物質,營養豐富;而蛋黃中的葉黃素和玉米黃素,更能被人體消化吸收,有效被利用,有助於保護眼睛。但一顆蛋黃含有約250毫克的膽固醇(蛋白部分不含膽固醇),若長者膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或脂肪肝等,建議注意蛋類攝取,一天應少於一顆蛋黃。

肉類食物一般含有較多的脂肪,對心血管的健康較不利,故應適量選用較瘦的肉類;另一方面,顏色越紅的肉中鐵質含量較多利用率也好,需要補充鐵質者可適量選擇。而加工肉類對健康不利,宜少吃,甚至完全不吃最好。

「在地社區營養師」哪裡尋?

國民健康署持續鼓勵各縣市設立「社區營養推廣中心」,充實社區營養專業人力,鼓勵營養師走入社區,帶領社區經營營養健康的生活,達到社區營養作伙來、健康幸福跟著來之願景。

 

蛋白質
肌少症
脂肪肝
長期照護
膽固醇

國家網路醫藥

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