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八個秘訣 幫你保持不胖不瘦好身材

2018-04-09 11:08健康報網 陳偉/北京協和醫院腸外腸內營養科

老年人應保證每日1小時的戶外活動,因為陽光是維生素D產生的最好來源。 圖片/in...
老年人應保證每日1小時的戶外活動,因為陽光是維生素D產生的最好來源。 圖片/ingimage
常常有老人聊天時自豪地說:「我這半年又瘦了5斤,有錢難買老來瘦嘛!」其實這種看法對於老年人的健康狀況是不利的。首先,老年人處在一個衰老的過程,體內蛋白質以分解代謝逐步佔據優勢,而合成能力則逐漸減慢,因此經常有老年人出現蛋白質營養不良,更有人因為擔心「膽固醇高而極少攝入肉蛋奶類食品」,取而代之以純素食。這些人經常會表現出血液中鐵和維生素B濃度降低,血紅蛋白合成減少,而出現貧血現象,身體免疫防禦力降低而容易被外界病毒所侵害,經常感冒、發熱。同時老年人消化功能減退,肝腎功能降低。還有老年人因缺鈣而引起骨質疏鬆,常出現骨折的現象,給生活帶來極大的不便。而骨質疏鬆症卻偏愛那些瘦弱的老人,其發病率要高於正常體重的老人。因此多數醫學家建議老年人每日飲1~2袋奶(最好是脫脂奶),同時食入豆製品、蔬菜、水果,以獲得每日必需的1000毫克~1500毫克鈣量。而且老年人應保證每日1小時的戶外活動,因為陽光是維生素D產生的最好來源。

別盲目減肥,也不提倡「養胖儲脂」

保證合理的營養是老年人的健康之本。既不能營養過多也絕不能任由營養不良侵襲。特別是現在「腫瘤肆虐」,很多老人生怕別人說「自己最近又瘦了」,似乎「瘦」就是疾病的徵兆。其實,過分的「發福」並不是福,從某種意義上來看,「發福」者體內的脂肪貯存過多,已形成變態肥胖,是一種禍害。其實,單純胖瘦對壽命的影響應從兩方面考慮。肥胖發病的潛在可能自然比瘦子多,但瘦子應考慮是健康正常的“瘦”,還是由於各種消耗性疾病導致的「瘦」。如果是後者,不但不能長壽,還會影響壽命。

總體來說,肥胖本身並不影響壽命,但由肥胖所帶來的糖尿病、冠心病、高血壓等真正會減少壽命。因此我們既反對盲目減肥,又不提倡「養胖儲脂」,而應當盡力使體重適中。也就是說,要根據自己的具體情況推算出自己的理想體重,然後通過飲食、運動等措施,將自己的體重控制在理想範圍,才能健康長壽。中年和老年應保持體重在理想體重範圍,如果用體質指數來看(即體重(kg)除以身高(m)的平方,得出數值),老年人在20.5kg/m2~27.9kg/m2都應該是比較理想的體重,如果不在此範圍,都可能對健康產生不利影響,應在醫生或營養師的指導下調整飲食內容,力爭達到並維持理想的體重。

八個秘訣幫你保持好身材

在日常飲食調整中,除了需要適應已患疾病(如糖尿病、慢性腎臟病等)對營養的要求外,參照中國老年膳食指南的要求,我們提出保持不胖不瘦的八個秘訣。

1.食物多樣,粗細搭配。

每天從穀類及薯類,動物性食物,豆類和堅果,蔬菜、水果和菌藻類,純能量食物5大類食物中攝取至少15~20種食物,達到食物多樣化的要求。建議每天最好能吃穀薯類及雜豆200克~350克,其中粗糧50克~100克。儘量做到一天飲食中有米有麵,有粗有細,有主有副,有菜有湯。

建議每天最好能吃穀薯類及雜豆200克~350克。圖/ingimage
建議每天最好能吃穀薯類及雜豆200克~350克。圖/ingimage

2.多吃蔬菜水果和薯類。

建議每天吃蔬菜300克~500克,最好深色蔬菜約占一半;水果200克~400克。保證每餐有l~2種蔬菜,每天吃2~3種水果。食用新鮮蔬菜,選擇適宜的烹調方式,對牙齒不好的老年人,可將蔬菜切碎搗爛,製成蔬菜漿或蔬菜泥。

每天吃奶類、大豆或其製品,常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉。圖/聯合報系資料照片
每天吃奶類、大豆或其製品,常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉。圖/聯合報系資料照片
3.每天吃奶類、大豆或其製品,常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉。

對於已經消瘦或者發生肌肉減少症的老年人每日要保證蛋白質,尤其是優質蛋白質的攝入,每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白質,保證肉、蛋、乳製品及豆製品的攝入。可額外增加20g~30g優質蛋白質(相當於3兩瘦肉/魚蝦,或者3個雞蛋,或者半斤豆腐,或者750ml鮮奶)。

4.減少烹調用油,吃清淡少鹽膳食。

烹調油攝入量不要超過25克(喝湯用的小瓷勺大約2~3勺),盡可能選擇植物油。世界衛生組織2007年建議食鹽攝入量是每天5克,包括醬油、鹹菜及味精等含高鈉食品及各種加工食品,所以應儘量讓自己適應較淡的口味。

5.飲食安排要合理,食物鬆軟易消化。

每日以三次正餐為主,進食規律,定時定量,酌情加餐。適當吃點零食(如堅果類,大約30g)有益於老年人健康,既可提供一定的能量和營養素,還可鍛煉咀嚼能力,讓面部肌肉經常運動延緩衰老。食物應儘量切碎煮爛,肉可做成肉糜,蔬菜用嫩葉、嫩莖;掌握烹調溫度,避免食物過冷過熱;烹調方式以燒、燉、蒸、煮為主,避免油膩、醃漬、煎、炸;避免過分浸泡和過分曬乾的食物;通過加醋、上漿掛糊、酵母發酵、勾芡等方法減少食物烹調時營養素的損失。

6.預防營養不良,合理使用營養素補充劑。

體重不足可增加對疾病的易感性,應激能力降低,容易骨折、畏寒、損傷、外科傷口癒合緩慢,易激怒、倦怠、精神抑鬱、冷漠、不安或失眠。老年人應在營養醫師指導下,合理使用營養素補充劑或全營養的腸內營養製劑,以補充營養素攝入不足,但不能代替天然食物。注意礦物質、維生素間的比例和搭配,以提高吸收利用率,如補鐵最好在飯後與維生素C同時使用,不要用茶水吞服;補鈣最好與維生素D同時使用;維生素A、維生素E等脂溶性維生素最好能與含有脂肪的食物一起食用;鈣劑和鐵劑最好錯開時間使用。

建議肌少症老人每日雙上臂暴露日曬30分鐘,或補充維生素D製劑 800IU~1000IU,如果是藥物補充則必須在醫生的囑託下服用。

7.足量飲水,限量喝酒。

老年人每日飲水應不低於1200毫升,飲用白開水或淡茶水,晨起一杯白開水,睡前1小時~2小時要喝水,少量多次飲水,在夏季和運動前後要多喝水。

老年人如飲酒應限量,提倡先吃飯,後喝酒,服藥期間不飲酒,尤其不飲烈性酒,更不能酗酒。建議成年男(女)一天飲酒分別不超過最高限量25克(15克)酒精量,分別相當於50度白酒50ml;38度白酒65ml;葡萄酒200ml;啤酒625ml。每週不超過2次飲酒。

8.配合積極體育鍛煉,增加抗阻力運動。

積極的體育鍛煉有助於老年人肌肉的合成,尤其是抗阻力運動和耐力訓練可有效增加老年人肌肉力量和重量,比如啞鈴、阻力帶鍛煉、站樁、負重等運動,每日8~10個動作,每種堅持10~12次。但要注意平衡和柔韌性,循序訓練,長期堅持,量力而行。

認真做好這八項,長期執行,幫您得到一個健康強壯的老年體重。

※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

體重控制
肥胖
骨質疏鬆症
肌少症
骨折

健康報網

《健康報》是中國大陸國家衛生健康委員會主管的最具影響的全國性衛生行業報,1999年9月《健康報網》上線,以傳播衛生健康醫藥保健資訊為主的衛生健康行業門戶網站,報導醫藥衛生重大科技成果,準確傳播衛生健康保健知識,大力提倡文明健康科學的生活方式。http://www.jkb.com.cn/

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