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國人普遍缺乏維生素B2 但B群補充錠可以天天吃嗎?

水喝對了,就是百藥之王!4個月甩肉17公斤台大營養講師:這4個時間喝水效果更好

2017-12-29 09:13良醫健康網 良醫健康網

餐前30分鐘喝杯水,可以稍微緩和飢餓感,避免一見到食物就失控,對於體重控制有很好...
餐前30分鐘喝杯水,可以稍微緩和飢餓感,避免一見到食物就失控,對於體重控制有很好的效果。

作者洪泰雄老師,2010年前,飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。2010年初,為找回健康,多方尋求醫、學界友人協助,並大量閱讀營養、飲食及健康類相關書籍。K書800本後,接觸並實踐「代謝平衡飲食法」、執行「35921」飲食原則。

4個月內,甩肉17公斤後(至今5年多未復胖)。2014年3月起,通過各項審核,開始在臺大開班授課,人人搶修,被媒體稱為「全臺比江蕙票還難搶的課程」之一。

曾經有不少家長向我反映「孩子不愛喝白開水」,希望我能幫幫忙,想想其他的「補水之道」。只是,我通常沒有答案。這並不是我學無專精,而是「水」對人體的重要性,根本無可取代,水還被稱為「百藥之王」呢!不過,這可是喝對了才有功效。喝對水大有學問,一旦喝錯了,別說治病、調身體了,恐怕會對健康造成危機喔!

人是「水」做的,一點都沒錯!

水是六大營養素之一,也是人體含量最豐富的一項。人體含水量會隨著年齡增長遞減,也會因為肥胖、性別略有差異,一般人平均約占體重60~70%(嬰兒的含水量可高達80%,老年人可能會降到50%以下)。

水也是人體細胞、組織的主要成分,每個細胞、組織都含有水分,約占人體含水量的2/3,像是大腦、肌肉、皮膚、肺、腎臟等,含水量都達70%以上,骨骼(約20%)、脂肪(約10%)則含水量較低。至於, 肩負運輸氧氣、營養素,供給各器官使用,及運送細胞代謝後的廢棄物等重責大任的「血液」,含水量超過90%。

一旦體內水分不足,腎臟便無法發揮功能,這時,肝臟就得負擔腎臟工作。肝臟首要功能是解毒,其次是儲存脂肪,原本肝與腎各有分工,現在卻全部丟給肝,這樣肝功能就會減損,能代謝的脂肪量會愈來愈少,導致留在身體的脂肪愈來愈多。

喝水喝對時機,才能發揮好效果

一、「一早起床」喝杯水:助排泄、防便祕

人在睡眠狀態下,仍會因呼吸、流汗等,持續流失水分,一早起床總會口乾舌燥,此時,正是喝水的好時機。養成早上起床、刷牙後,喝一杯400~600 ml溫開水的習慣,能降低血液濃度,促進血液循環,還能幫助腸胃加速蠕動,有助排泄、避免便祕。

二、「三餐之前」喝杯水:啟動體內酵素,有效燃燒脂肪

三餐前約30分鐘,喝400~600 ml的水,能減緩飢餓感,避免暴食。水能促進循環,亦有利水溶性營養素吸收,還能啟動體內酵素、燃燒脂肪,防止肥肉囤積,所以,飯前有喝水習慣的人, 不但不易發胖,減重效果也特別好。

餐前30分鐘喝杯水,可以稍微緩和飢餓感,避免一見到食物就失控,對於體重控制有很好的效果。(圖片提供:新手父母出版社)

三、「兩餐之間」多喝水:每次200 ml,填滿一日所需

在餐與餐間、晚餐後,每隔1.5 ~2小時喝200 ~ 300 ml的水,恰能滿足一日所需水分。另外,喝水最怕淺嘗則止,若習慣一次一口,很容易因「解了嘴裡的渴(改善口乾舌燥),而忽略身體的渴」,所以喝水要以「杯(200 ml)」為單位,別以「口」為單位。

四、「睡覺之前」少喝水:避免影響睡眠品質

若當天水分攝取量已足夠,我建議睡前1小時內,盡量少喝水。其實,主張睡前喝水或不喝水的專家,各有各的堅持立場,而我是以「良好睡眠品質」為出發點,給予讀者建議。睡前喝水最直接的影響,就是很難一覺到天明,睡眠容易會因為跑廁所而中斷,進而導致隔天上課、上班精神不濟,學習或工作的效果也會跟著變差。如果屬於代謝、內分泌系統功能較差的人,還可能會有水腫的狀況。

喝水學問大,迷思要破解

一、「沒事多喝水,多喝水沒事?!」足夠就好,喝太多小心出事

是不是差點被廣告給騙了,其實,水喝太多是會出事的。一個健康的人,每天至少需飲用2,000 ml的水,喝太少,身體機能會出狀況,但超過3000 ml,恐怕會影響腎臟代謝功能。若想知道一天到底該喝多少水,不妨透過「(身高+體重)X 10 」公式來計算,算出來後,再扣除能由食物攝取的約500~700 ml,就是個人每日的最佳飲水量了。

二、「不渴,就不用喝水?! 」適時補充水分,避免脫水危機

當人體缺水達體重2%,會以「口渴」發出警報,但等這時才知道該喝水,就太遲了。每人每天在沒流汗的情形下,大概會流失體重10%的水, 為了維持體內含水量,應適時適量補充水分,避免脫水危機。處於水分快速流失狀態(如天氣炎熱、運動等)更該如此,好比空調會加速水分蒸發, 當人在冷氣房裡感到昏昏欲睡時,就是輕微的脫水症狀了。

三、「白開水難喝,就『飲料代水』?! 」小心!喝的不是水,是熱量

不少人會想,反正飲料也是水(液體),與其喝無色無味的白開水,不如喝汽水、果汁、調味水,或乾脆來杯特調飲料。別忘了,飲品會吸引人,多半是糖加很多,所以,喝飲料不一定能解渴,還會熱量超標。唯有白開水能在進入人體後,發揮調節體溫、促進新陳代謝、運輸營養等功效, 這些可都是「飲料」完全不能代勞的啊!

課後提醒

「水」對人體的重要性,僅次於氧氣(空氣)。不論是增加腸胃蠕動, 促進食物消化;還是使泌尿系統順暢,防止雜質停留而產生結石;或是將毒素和廢物排出體外,維持新陳代謝……,若是離開水,身體機能就無法順利運作,更別說要有健康的身體了,缺水不但容易生病,嚴重還會危害生命。所以,養成正確喝水的好習慣很重要!

延伸閱讀:

回到家多做一件事,減少PM2.5汙染!胸腔科醫師教你:肺部保養重要3秘訣

●書籍簡介

書名:聰明健康吃,打造好體質!:20堂必修『食』用營養學分

作者:洪泰雄

出版社:新手父母

出版日期:2015/09/24

洪泰雄

 【簡介】 2010年前,飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。2010年初,為找回健康,多方尋求醫、學界友人協助,並大量閱讀營養、飲食及健康類相關書籍。K書800本後,接觸並實踐「代謝平衡飲食法」、執行「35921」飲食原則。

4個月內,甩肉17公斤後(至今5年多未復胖),出版2本暢銷書、受邀至中原大學開課。2014年2月起,擔任《國語日報‧親子愛健康》專欄作家,以自身經驗及所學,傳授非學不可的營養守則。

2014年3月起,通過各項審核,開始在臺大開班授課,人人搶修,被媒體稱為「全臺比江蕙票還難搶的課程」之一。不少學生邊上課邊實踐所學,有人2個月瘦5公斤,也有人因此改善長期失眠困擾。

【現職】 ‧《國語日報‧親子愛健康》專欄作家 ‧臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任 ‧臺灣大學『營養教育與傳播』講師 ‧中原大學『飲食自覺與營養管理』講師 ‧開南大學(在職專班)『養生保健』講師 ‧臺灣大學(進修推廣部)『飲食自覺與健康管理研習班』講師

燃燒脂肪
睡眠呼吸中止症
白開水
復胖
減重

良醫健康網

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