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強化骨骼、預防黃斑部病變 羽衣甘藍5大健康益處一次看

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羽衣甘藍是天然葉黃素的來源。  圖/AI生成
羽衣甘藍是天然葉黃素的來源。 圖/AI生成

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羽衣甘藍(Kale)近年成為歐美飲食寵兒,台灣也有農場投入種植。這種綠葉蔬菜是一種營養密度極高的超級食物。它富含維生素A、C、K,以及膳食纖維與抗氧化物,對於視力、心血管、骨骼與腸道健康都有潛在益處。

1.預防黃斑部病變

羽衣甘藍是天然葉黃素的來源,有助預防黃斑部病變這類與年齡相關的視力退化。2021年的一項研究指出,血中葉黃素濃度較高者,罹患黃斑部病變的風險降低達37%。

2.促進心血管健康

研究顯示,羽衣甘藍汁有助改善血脂、降低冠狀動脈疾病風險。此外,羽衣甘藍中的「蘿蔔硫素」(sulforaphane)成分,也被認為能降低心血管疾病機率。

3.可能具抗癌潛力

雖然尚無證據證明羽衣甘藍能預防癌症,但其含有的蘿蔔硫素在動物與細胞實驗中,顯示能抑制乳癌、肺癌、肝癌等腫瘤的生長,值得進一步研究。

4.強化骨骼

熟羽衣甘藍每杯含有493微克的維生素K,是建議攝取量的四倍以上。維生素K對骨骼形成與鈣質調節至關重要,缺乏者骨折風險也較高。

5.維持腸道健康

羽衣甘藍富含膳食纖維與植化素,有助腸道益菌生長。動物研究指出,攝取羽衣甘藍可改善腸道菌相,未來也期待更多人體研究佐證其成效。

羽衣甘藍料理建議

● 生吃沙拉:搭配蘋果或水梨中和微苦口感。

● 快炒搭配蒜油:做成配菜,美味又營養。

● 做成脆片:烤成羽衣甘藍脆片,取代洋芋片。

● 打成蔬果汁:提升營養密度。

羽衣甘藍營養成分(每杯煮熟菜)

● 熱量:42大卡

● 碳水化合物:6克

● 膳食纖維:5克(每日建議攝取量的18%)

● 維生素K:493微克(每日建議攝取量的411%)

● 維生素C:21毫克(每日建議攝取量的23%)

● 錳、維生素A、鈣質、核黃素(B2)等亦含量豐富

羽衣甘藍食用注意事項

雖然羽衣甘藍對健康有益,過量攝取仍可能產生副作用:

● 鉈:羽衣甘藍可能吸收土壤中的鉈元素,累積過多恐影響健康。

● 致甲狀腺腫因子(Goitrogen):過量攝取可能干擾甲狀腺功能。

● 草酸:可能影響鈣質吸收,建議燙煮或泡水處理。

● 維生素K:與抗凝血藥物(如 Warfarin)有交互作用。

● 纖維過量:可能導致腹脹與消化不適。

資料來源/health.com

責任編輯:辜子桓

羽衣甘藍 維生素K 心血管疾病

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