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別再汙名化碳水化合物 專家揭吃對時間可穩定血糖、幫助睡眠

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在一天之內不同時段吃碳水化合物,會對身體產生不同的影響。圖/123RF
在一天之內不同時段吃碳水化合物,會對身體產生不同的影響。圖/123RF

聽健康

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碳水化合物常被汙名化,但它是身體不可或缺的主要能量來源。在一天之內不同時段吃碳水化合物,會對身體產生不同的影響。美國註冊營養師Roxana Ehsani在health.com提到,研究顯示早上吃碳水,有助管理身體的能量並調節血糖;晚上吃則可幫助睡眠並減輕壓力。碳水化合物的攝取量因人而異,且與個人的整體健康目標有關。

早上吃碳水化合物

早上吃碳水化合物可為身體和大腦提供能量,開始新的一天。經過一夜的禁食後,大腦的葡萄糖濃度很低,需要補充碳水化合物才能發揮最佳功能。研究指出,一天中早一點吃複合式碳水化合物(complex carbs),例如藜麥或香蕉,有助改善記憶力。

早上吃碳水化合物也可抑制飢餓感,避免餓過頭而暴飲暴食,導致肥胖風險。研究顯示,吃早餐的人往往擁有更健康的整體飲食,他們習慣在吃碳水化合物時,同時攝取各種富含膳食纖維的營養素。

早餐吃碳水化合物也有助穩定血糖,尤其是患有糖尿病的人。研究發現,糖尿病患在一天中早點吃碳水化合物(全穀物和澱粉類蔬菜,如玉米、南瓜、地瓜等),死於心臟病的可能性較小,且壽命較長。

晚上吃碳水化合物

一般都建議在早上或下午早一點的時段吃碳水化合物,但某些時候,晚上攝取碳水化合物也有潛在好處。一些研究顯示,睡前攝取高纖碳水化合物,可以改善睡眠品質並降低失眠風險。

研究發現,睡前四小時吃高升糖指數飲食的人入睡得更快,並可顯著延長快速動眼睡眠(深度睡眠)。另一項研究則發現,一天中稍晚攝取碳水化合物的人,體內皮質醇(壓力荷爾蒙)較低。

碳水化合物的最佳攝取時間,因健康目標而不同。

1.想減肥

如果減肥是你的目標,那麼最好不要在晚上吃碳水化合物,避免體重和體脂肪增加。安排在早一點的時段吃,並增加纖維攝取,有助管控整體卡路里。

2.想增肌

雖然蛋白質是肌肉修復的關鍵,但碳水化合物提供運動所需的能量也同樣重要。在運動前後攝取碳水化合物,有助於肝醣儲備,優化肌肉。

3.優化身體能量

全天持續供應碳水化合物,對於優化能量是必要的。在飲食中加入優質碳水化合物來源,如全穀類、水果、蔬菜、豆類與乳製品。

身體如何代謝碳水化合物?

當你吃進碳水化合物時,消化過程從口腔開始,消化酶將其分解成身體需要的葡萄糖,接著來到胃和小腸,葡萄糖進入血液中。最後多餘的葡萄糖會以肝醣的形式儲存在肝臟和肌肉中,以備使用。

當葡萄糖進入血液,血糖就會升高,此時胰臟釋放胰島素,就像為細胞解鎖,允許葡萄糖進入被利用,成為身體的能量。進食後血糖會升高,隨著身體消耗能量後,血糖可能會下降,直到下一次進食。

責任編輯:辜子桓

碳水化合物

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