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為何吃鐵質比豬肝還高的紫菜、髮菜仍易缺鐵?2者有關鍵差異

元氣周報

缺鐵性貧血高風險群  圖/123RF
缺鐵性貧血高風險群 圖/123RF

聽健康

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一碗豬肝湯可能就富含10毫克以上的鐵質,但素食者不吃肉,更何況是內臟,有多項數據顯示,素食者普遍缺乏鐵質。

嘉義大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟說,動物性食物所含的鐵質為「二價鐵」,人體較好吸收,植物中的鐵質都是「三價鐵」,較難吸收,雖然每100公克紫菜、髮菜的鐵質遠高於豬肝,但即使大量吃,也不一定能攝取足量鐵質。

台灣45歲以下女性,超過九成鐵質攝取未達標。

國健署建議,每位成年男性每天需攝取10毫克的鐵質、女性需要攝取15毫克。106年到109年的國民營養健康狀況變遷調查中,45歲以下的女性鐵質攝取,平均有77%到96%沒有達到每日營養素建議攝取量(RDA),其中以13歲到15歲攝取不足的比率最高,達到77%,男性僅有1到3歲以及16歲到18歲族群,攝取鐵質的比率略低。

植物性食物多為「三價鐵」,不易被腸胃道吸收。

賴思吟說,食物中的鐵質可以分為「血基質鐵」與「非血基質鐵」。血基質鐵屬於「二價鐵」,多存在於動物性的食物中,如牛肉、羊肉、豬肉、內臟、豬血等食物中,比較容易被人體的腸胃道吸收,吸收率可達25%;非血基質鐵屬於「三價鐵」,人體比較難吸收,吸收率低於10%,三價鐵通常多為植物性食物,如深綠色蔬菜、堅果類等。

根據研究,每個人每天從食物中攝取到的鐵質,整體僅有5%到10%可以順利從腸胃道中吸收,如果攝取的食物大多為植物性食物,攝取到鐵質的量會更低,通常全素者較容易因鐵質攝取不足,出現缺鐵性貧血。除了素食者以外,女性因為經期,也比較容易出現缺鐵性貧血;而腸胃功能不佳者,因為鐵質吸收能力差,也是缺鐵性貧血的候選人。

長期缺鐵身體缺氧,恐增加心臟負擔。

鐵質在人體中具有多項角色,是人體製造紅血球的主要成分之一,鐵質也存在於血紅素、肌紅素中,這兩種物質負責體內氧氣與二氧化碳的輸送,缺乏鐵質時,人體也比較容易缺氧,缺氧也會使人體細胞供給能量時出現阻礙。

因此,人體缺鐵時,較容易出現疲倦、臉色蒼白、心悸、掉髮、容易喘、頭痛、嗅味覺喪失等症狀,如果長期處於缺鐵的情況,容易造成心臟的負擔,也比一般人容易出現心臟疾病。

菠菜雖為三價鐵,但含維生素C有助鐵質吸收。

一般人要增加鐵質的攝取效率,建議可以多攝取富含二價鐵的食物,100公克的紅肉約有2.7毫克的鐵質、豬血約有28毫克、鴨血約有15.6毫克、蛤蠣3毫克等;茹素者,則建議多攝取深綠色蔬菜、豆類製品,生菠菜每100公克含有2.7毫克的鐵質,但屬於三價鐵,不過,菠菜富含維生素C,可以幫助鐵質吸收。豆製品中,扁豆每100公克約有3毫克鐵質、豆腐有3.4毫克。

賴思吟說,素食者如果要提升鐵質的吸收率,多攝取富含鐵質的植物以外,可以同時攝取維生素C,如富含維生素C的水果,像是紅心芭樂,每100公克的紅心芭樂就有193毫克的維生素C,其餘維生素C含量高的水果還有芭樂、釋迦、奇異果、木瓜、柑橘等。

餐後半小時以上再喝茶、咖啡,以免影響鐵質吸收。

建議攝取高鐵質的食物時,不要同時喝茶、咖啡,茶葉中含有單寧酸,會影響人體在腸胃道吸收鐵質的效率,特別是三價鐵要轉化為二價鐵,需要仰賴胃酸的刺激。除了茶類、咖啡,包括酒精、碳酸飲料等,都會影響胃酸分泌,間接阻礙鐵質吸收。最好間隔半小時以上,再喝茶、喝酒等,才不會影響鐵的吸收效率。

影響鐵質吸收的食物   圖/123RF
影響鐵質吸收的食物 圖/123RF

責任編輯:辜子桓

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