民以食為天，新的一年開始，要吃得好、吃得安全又不變胖，是很重要的課題。營養師建議，羊年飲食策略要從「購買」開始，學習當個精明的消費者，才能吃出一身健康。
第1課 認識添加物
過去一年，食安事件頻傳，最常出問題非添加物莫屬，羊年飲的第一課就是認識添加物。
衛福部食品藥物管理署日前公布，食品包裝需明確標示完整的食品添加物名稱，不能僅以功能名稱標示，但此公告也引來業者反對，認為即使標示添加物名稱，民眾也不一定看得懂。榮新診所營養師李婉萍則認為，民眾選購包裝食品時，應留意其成分內容，盡量去了解自己吃了什麼添加物。
李婉萍表示，食品添加物只要是合法適量，並不是不能使用，但民眾對吃下肚的食物要有知的權利，建議大家可透過書籍或網路資料，了解自己購買的食品中有哪些添加物，對人體可能會造成哪些影響。
例如，經常添加在香腸、火腿的合法防腐劑，如硝酸鹽、亞硝酸鹽等，可避免食物受到肉毒桿菌汙染，降低食物中毒機會，但若是和干貝、魷魚、秋刀魚等含胺類食物一起下肚，就會產生具有致癌性的亞硝胺。
內湖國泰醫院營養師張斯蘭認為，要吃得健康，首要之道是先看清食品標示，選擇有商譽的產商，但要完全避免吃到不合法添加物的風險，就是要避開加工食品，挑選吃天然食材。
第2課 少用免洗餐具
第二項食的課題是回歸環保，台灣有美食王國的封號，從蚵仔煎到珍珠奶茶，讓人難以抗拒美食誘惑。李婉萍說，外食包裝若使用不當，可能釋出環境荷爾蒙，塑膠袋裝熱食也可能溶出塑化劑，恐增罹癌風險。建議自備餐具，避免將環境荷爾蒙吃下肚。
李婉萍建議，平常出門買食物，可攜帶傳統材質的鋼筷、鐵碗，減少使用塑膠類包裝，健康又環保。
張斯蘭表示，民眾購買當季、國內食材，可減少運輸造成的排碳量，也可減少吃下過多農藥的機率，因為進口蔬果需要保存較久，業者多會使用較多的農藥或添加物保持其新鮮。
第3課 常常在家吃飯
第三項新目標，建議在家用餐。李婉萍說，現代人工作忙碌，外食頻率高，但外食多高鹽、高油，營養攝取也容易不均衡，建議一周應有一到兩次在家烹調，並漸漸增加在家用餐頻率。
現代家庭在家用餐最大的挑戰是：「沒有人會煮菜。」張斯蘭說，不用把下廚想得太困難，一開始可以先從最簡單的燙青菜做起，買好主菜、肉品，自己烹調青菜即可，再慢慢地進階。
第4課 照顧代謝器官
維持健康，吃得安全，也要加速體內的代謝，李婉萍說，肝、腎、腸道以及肺部是重要的代謝器官，透過飲食也可以幫助這些器官運作更順利。
照顧肝：肝是人體解毒重要臟器，要維持肝臟的健康可多補充含有穀胱甘月太成分的食品，例如蘆筍、酪梨、綠茶等。花生製品若保存不當，易產生黃麴毒素。李婉萍表示，肝功能異常患者要減少花生製品、加工肉品，如香腸、火腿食用頻率。
照顧腎：李婉萍說，腎要健康，就要多喝水，避免憋尿，每天最好喝2000cc白開水，若喝不了這麼多水，可以一半喝白開水，一半的量喝無糖的茶飲，或是在水中加檸檬、蘋果或葡萄柚切片，增添風味。
照顧腸：腸道健康，建議多增加全穀類、蔬果等膳食纖維攝取，李婉萍表示，從每日排便情況可以判斷腸胃健康，糞便要有兩根指頭粗，像是香蕉一般，若少於兩根指頭，就表示膳食纖維攝取不足；至於肺部，除了戒菸，也要多曬太陽，攝取維生素D，研究發現缺乏維生素D的族群，肺部也較容易出現問題。
▇不同族群飲食建議
●久坐上班族
1. 除了正餐外，少吃零食、含糖飲料，或用水果、無糖茶飲替代。
2. 吃飯順序可先吃蔬菜、蛋白質，最後為澱粉，避免活動量少、熱量卻攝取過多。
●活動量大勞工族
1. 補充充足的水分，可以果汁、香蕉、堅果等補充能量。
2. 避免吃過油、過鹹便當。
●退休銀髮族
1. 銀髮族蛋白質常攝取不足，吃飯順序應為蛋白質、蔬菜，最後為澱粉。
2. 銀髮族容易因為味覺退化口味越吃越重，要避免吃過鹹，加上咀嚼功能不好，蛋白質可選魚、豆腐，蔬菜以蔬果汁或是剁碎處理。
●慢性病患者
1. 每個人體質不同，有人吃蛋白質可幫助血糖控制；有患者吃魚替代紅肉反而貧血。建議慢性病患者可在每3個月抽血檢查前的2-3周調整飲食，了解自己最佳的飲食模式。
2. 減少精緻澱粉、調味料的攝取，控制各類食物的攝取量 。
（整理╱記者楊欣潔 諮詢╱榮新診所營養師李婉萍、內湖國泰醫院營養師張斯蘭）
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