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如何降低密度膽固醇?詳解LDL紅字原因及低密度膽固醇過高會怎樣?

富含水果、蔬菜、全穀物、豆類和有益脂肪的飲食,有助於降低有時被稱為「壞膽固醇」的物質。
富含水果、蔬菜、全穀物、豆類和有益脂肪的飲食,有助於降低有時被稱為「壞膽固醇」的物質。
圖/ingimage

聽健康

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健檢報告上的低密度脂蛋白(LDL)膽固醇有紅字是許多人會遇到的問題,不過什麼是低密度脂蛋白膽固醇?低密度脂蛋白膽固醇過高會有問題嗎?有何方式可以降低低密度脂蛋白膽固醇?以下為常見問題的解答。

什麼是低密度脂蛋白?

低密度脂蛋白並非膽固醇,而是血液中的一種脂蛋白。脂蛋白是由脂質(脂肪)和蛋白質組成的顆粒,可通過血液攜帶脂肪。由於脂肪的結構無法自行通過血液,因此脂蛋白充當將脂肪運送到體內各種細胞的載體。

什麼是低密度脂蛋白膽固醇?

低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol, LDL-C)為膽固醇的一種,而膽固醇是一種可以透過多種方式幫助你的身體的物質,它是細胞膜的組成部分,它還可以幫助你的身體產生膽汁、賀爾蒙和維生素D。

低密度脂蛋白膽固醇一般被視為「壞膽固醇」的原因在於,它們可以與其他物質結合並積聚在你的動脈壁上。這些脂肪沉積物形成斑塊,隨著時間的推移變得越來越大。這種斑塊的增長被稱為動脈粥狀硬化,它會增加你患心臟病發作、中風和其他疾病的風險。

【延伸閱讀:三酸甘油脂是膽固醇嗎?過高原因是什麼及有哪些症狀?】

這種斑塊的增長還可能導致以下疾病的風險:

.冠狀動脈疾病。

.腦血管疾病。

.周圍動脈疾病。

.主動脈瘤。

低密度脂蛋白膽固醇的正常範圍是多少?

大多數成年人應將LDL控制在100毫克/分升(mg/dL) 以下。如果你有動脈粥狀硬化的病史,你的LDL應低於70mg/dL。

低密度脂蛋白的不良數值是多少?

LDL濃度高於100 mg/dL會增加患心血管疾病的風險,醫事人員會使用以下類別來描述你的LDL膽固醇數值:

.正常:低於100 mg/dL。

.接近最佳:100–129 mg/dL。

.臨界高:130–159 mg/dL。

.高:160–189 毫克/分升。

.非常高:190 mg/dL 或更高。

醫事人員通常藉由一種稱為血脂檢測的簡單血液測試來檢查你的膽固醇濃度,其中包括低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇。高密度脂蛋白(HDL)是「好膽固醇」,有助於清除血液中多餘的膽固醇。

一般來說,醫事人員鼓勵提高高密度脂蛋白膽固醇濃度(最好高於60 mg/dL)並降低低密度脂蛋白膽固醇濃度,以降低心血管疾病的風險。如果你的LDL過高而HDL過低,醫事人員可能會建議你改變生活方式和服用藥物,以使你的膽固醇數值保持在健康範圍內。

【延伸閱讀:吃什麼可降三酸甘油脂?高三酸甘油脂血症飲食原則:避開4禍首】

低密度脂蛋白膽固醇偏高的原因是什麼?

許多因素都會提高你的低密度脂蛋白濃度,你可以控制的因素包括:

.飲食:肥肉、全脂乳製品、麵包和速食等食物對膽固醇濃度有害。這是因為它們含有大量的飽和脂肪,在某些情況下還含有反式脂肪,這兩種類型的脂肪會升高低密度脂蛋白膽固醇。

.體重:肥胖會升高你的低密度脂蛋白膽固醇。

.吸菸:吸菸會降低你的高密度脂蛋白膽固醇,你需要適量的HDL才能消除血液中多餘的LDL。

你無法控制的因素包括:

.年齡:隨著年齡的增長,膽固醇濃度自然會升高。

.性別:女性在停經後通常具有較高的LDL數值。

.基因:如果你的親生家庭成員膽固醇濃度較高,你也可能面臨更高的風險。

哪些食物會導致高低密度脂蛋白膽固醇?

含有大量飽和脂肪的食物是提高低密度脂蛋白膽固醇的最大罪魁禍首,而此類食物包括:

.烘焙食品:例如甜甜圈、餅乾和蛋糕。

.全脂乳製品:例如全脂牛奶、起司和奶油。

.紅肉:例如牛排、排骨、豬排和牛肉。

.加工肉類:例如培根、熱狗和香腸。

.油炸食品:例如炸薯條和炸雞。

如何降低低密度脂蛋白膽固醇?

醫事人員可能會開藥來降低你的低密度脂蛋白膽固醇,不過對於許多人來說,從改變生活方式開始就可以帶來很大的改變。以下為可施行的方式:

.遵循有益心臟健康的飲食習慣:研究表明地中海飲食可以降低患心血管疾病的風險,這種飲食鼓勵你吃健康的脂肪(來自橄欖油和堅果等來源)並避免不健康的脂肪(如飽和脂肪)。

.避免吸煙:如果你吸煙、吸電子煙或使用任何菸草製品,現在是戒菸的時候了。

.多鍛煉身體:目標是每天進行30分鐘的有氧運動,每周至少進行五天。

.保持健康的體重:與醫事人員討論適合你的理想體重範圍。

.尋找減輕壓力的策略:長時間處於壓力下可能會升高你的LDL並降低你的HDL,瑜伽或深呼吸練習等技巧可以幫助你管理日常生活中的壓力。

【延伸閱讀:做哪種運動有助降膽固醇?提高HDL和降低LDL是改善的關鍵】

降低低密度脂蛋白膽固醇該吃哪些食物?

事實上,富含水果、蔬菜、全穀物、豆類和有益脂肪的飲食,有助於降低低密度脂蛋白膽固醇。除了降低膽固醇之外,你還可以從這些食物中獲得其他好處,像是降低血壓、增強免疫力、預防心臟病、中風和某些癌症。以下為建議可以多攝取的食物:

蔬菜水果

尋找五顏六色的水果和蔬菜,例如漿果、橙子、蘋果、山藥、西蘭花、菠菜和甜椒,天然不含膽固醇和低脂肪的水果和蔬菜是良好飲食的基礎。

全穀物

燕麥、藜麥、大麥和全麥提供纖維、複合碳水化合物和蛋白質,尋找用各種全穀物製成的麵包、義大利麵和穀類食品。但如果你不能吃麩質或者患有影響小腸的乳糜瀉,則需要避免食用某些穀物。

肉和豆類

選擇去皮的雞胸肉,以及瘦肉如豬里脊肉和牛後腿肉、沙朗或里脊肉,閱讀產品標籤以確保肉不含脂肪的量至少達92%。另外購買富含蛋白質的豆類,如黑豆、大豆或毛豆、腰豆或鷹嘴豆。

堅果和種子

以它們作為零食或用作沙拉和義大利麵的配菜。如果是要購買天然花生醬或杏仁醬時,尋找只含有堅果或只含有堅果和鹽的產品。

乳製品/鈣

尋找低脂或低脂產品(優格、牛奶和起司),以及鮪魚、沙丁魚和鮭魚等魚罐頭。如果你是乳糖不耐症患者或素食主義者,請嘗試富含鈣質的穀物以及綠葉蔬菜,以填補鈣質缺口。維生素D可以幫助你攝取更多的鈣,它存在於魚和蛋黃中。

富含Omega-3的食物

多數人在飲食中都沒有攝取足夠的這種有益脂肪酸,你會在魚中找到這些脂肪,像是鮭魚、鮪魚、大比目魚、鯡魚和鯖魚等魚的含量較高。你還可以在核桃和磨碎的亞麻籽中找到植物性Omega-3脂肪酸。

「好」油

有些油對你有好處,橄欖油可以幫助提高高密度脂蛋白膽固醇,其他植物油像是菜籽油、大豆油和向日葵油也是不錯的選擇。

【延伸閱讀:膽固醇過高會陽痿嗎?吃降血脂藥可否改善勃起功能?】

常見迷思:膽固醇高的人可以吃蛋嗎?

一顆蛋的膽固醇含量約250毫克,過去飲食指南建議成年人每日膽固醇攝取上限300毫克,一般人一天吃一顆蛋是可以的。但膽固醇已經高的人,要盡量減少攝取高膽固醇的食物,由於蛋白不像蛋黃有膽固醇問題,膽固醇高的人可以只吃蛋白。

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇曾表示,高膽固醇的人真正該少吃的是飽和脂肪食物。攝取過多的飽和脂肪,血液容易凝固,導致血管硬化、中風、心臟病等疾病,並促使肝臟產生膽固醇,造成壞膽固醇上升,其不良影響比過量進食膽固醇還大。高飽和脂肪食物像是奶油、蛋糕、糕餅、椰子油、豬油、五花肉、培根、可頌等。

不過台灣高血壓學會理事長王宗道曾提醒,有高風險的血脂異常患者,像是患有心血管疾病的人,建議應服藥把LDL降低四、五成,數值不能高於70mg/dL,才比較安全;如果合併糖尿病要更低,LDL則不能高於55mg/dL。

【參考資料】

Cleveland Clinic: LDL

Cleveland Clinic: What is Cholesterol?

WebMD:Foods to Eat and Avoid for High Cholesterol

元氣網:一般人一天可以吃幾顆蛋?膽固醇高的人可以吃蛋嗎?

元氣網:壞膽固醇控制不佳有3原因 影響血脂的這些食物少吃

元氣網:膽固醇快降下!高膽固醇 血管受不了啦

膽固醇 降低膽固醇

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