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哪些水果含糖量高?減重、控糖者可吃哪些?吃水果注意6件事

多吃水果有益健康,但水果吃太多也有糖分攝取過量的危險。<br />圖/ingimage
多吃水果有益健康,但水果吃太多也有糖分攝取過量的危險。
圖/ingimage

大家都知道多吃水果有益健康,因為水果含有維生素、纖維素及礦物質等多種豐富營養。不過現在水果似乎愈來愈甜。因為市場上,不甜的水果總是乏人問津,因此近年來農作栽培法改良,讓水果甜度大增,吃多了恐有肥胖及血糖失控等問題。而哪些水果含糖量高呢?《WebMD》網站列舉了常見水果中,高糖分和低糖分的水果比較。

水果含糖量高低

高糖量水果

.芒果:一個芒果含高達 46 克的糖分。(約=9顆方糖)

.葡萄:一杯葡萄約有 23 克。(約=4.6顆方糖)

.櫻桃:一杯有 18 克。(約=4.6顆方糖)

.梨子:一個中等大小的梨含 17 克糖。(約=3.4顆方糖)

.西瓜:一片中等大小的西瓜含 17 克糖。(約=3.4顆方糖)

.香蕉:一根中等大小的香蕉含 14 克糖。(約=2.8顆方糖)

低糖量水果

.酪梨:1個酪梨約 1.33 克糖。不過雖然它們含糖量低,卡路里含量卻高。

.芭樂:每個含有 5 克糖和大約 3 克纖維。(約=1顆方糖)

.哈密​​瓜:5 克糖,且只有 23 卡路里。(約=1顆方糖)

.木瓜:小的木瓜切半含 6 克糖。(約=1.2顆方糖)

.草莓:一杯草莓約有 7 克糖。(約=1.4顆方糖)

【註1】不同水果計算大致等量,如一個三角形切片,或一杯份量。一杯約為一個拳頭大小份量。

【註2】一顆方糖=約5克的糖。

【註3】此為外國水果測量,台灣水果可能更甜。

不過要特別說明的是,很多人對水果甜度存有錯誤迷思,以為水果甜度代表熱量高低,不甜的水果可以安心吃?事實上,微酸水果的糖分也可能比很甜的水果高,含糖量也可能超過吃起來較甜的水果。水果的甜酸與糖度,要實測才知道。

減重、控糖者 挑選低升糖指數(GI)水果吃

而減重或需控血糖的糖尿病患者,吃水果建議挑選低升糖指數(GI)的水果。但同樣的,水果的升糖指數也並非取決甜度及含糖量,甜度高的水果並非GI值就一定高,影響升糖反應的原因,包含澱粉組成、含醣總量、加工和烹調方式,與膳食纖維質及種類等,無法單從食物決定。

水果GI值比一比

低GI組(GI值55以下):奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓

中GI組(GI值55-70):葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨

高GI組(GI值70以上):西瓜、榴槤

(資料來源/中華民國糖尿病衛教學會 製表/聯合報黃安琪)

吃水果注意6件事

1.適量吃:根據國民健康署首度「我的餐盤」每日飲食指南建議,每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果。

2.別只吃單一種水果:水果選擇應在地、當季、多樣化,如果沒有特別的疾病顧慮,種類越多樣越好,才能攝取到不同營養素。

3.不一定飯前或飯後吃:皆可,需視需求及生理狀況選擇。一般來說,胃不好飯後吃,想減肥飯前墊胃,。飯前吃可以增加飽足感,飯後吃水果則有利於營養素的吸收及促進消化。

4.有些水果不適合空腹吃:空腹吃富含水果酵素的水果,如木瓜、鳳梨、奇異果等,可能造成腸胃黏膜的刺激,建議飯後吃,有助於消化、腸道蠕動。尤其有胃潰瘍、胃食道逆流症狀者應特別注意。

5.別用果汁取代水果:喝果汁容易造成糖分攝取過量,如一杯600cc柳丁汁,大約含6至7顆柳丁,遠超過建議量,榨果汁的過程也容易造成膳食纖維破壞,濾渣也把纖維都去掉了。

6.吃對時間:中醫建議,吃水果最佳時間是早餐後到上午10時,或下午2時到3時。

【資料來源】

《WebMD》Which Fruits Have the Most Sugar?

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