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天冷就愛吃燒烤食物?營養師教3招讓你少吃進致癌物

長期吃進焦碳的食物,小心可能會致癌。圖/123RF
長期吃進焦碳的食物,小心可能會致癌。圖/123RF

天冷了,許多人愛吃燒烤食物,在日常生活中大家也難免會吃到燒焦食物,有人就是喜歡這種焦脆感,特別是烤番薯、烤土司、烤肉等,不僅口感酥脆,味道還更香。不過,若長期吃進焦碳的食物,小心可能會吃進三種致癌物。

1、澱粉類生成「丙烯醯胺

吐司烤過會比較香,這是食物的梅納反應。當含有碳水化合物及胺基酸的食物,如吐司、饅頭、馬鈴薯等,經過高溫120度烹煮後,會產生棕色且帶有香氣的化學反應,讓人更有食欲,這種變化在烹飪界很受歡迎,但在過程中,連帶會釋放出「丙烯醯胺」致癌物質。部分專家認為,丙烯醯胺對人體具有一定的神經毒性,會破壞神經組織。

改善方法:少吃烤過的吐司或麵包,若真的喜歡吃,只要食材呈現金黃色就應停止烹調,若呈現暗褐色,代表料理過頭了,不建議再食用。建議與眾多新鮮蔬果一起吃,同時攝取大量的抗氧化物質,可幫助丙烯醯胺代謝。

2、蛋白質類生成「異環胺

魚類或肉類,經過高溫加熱而燒焦,會生成異環胺(HCA),加熱溫度愈高,水分愈少的食物,產生的異環胺愈多,即便去除燒焦部位,周圍仍含有高濃度的致癌物質。研究發現,異環胺會破壞基因,具有致癌性和致突變性,增加胃癌、肝癌、大腸直腸癌、乳癌、攝護腺癌、腎臟癌等癌症風險。

改善方法:喜歡吃烤肉、烤魚口感的民眾,不妨可以將比較厚或難熟的部位先汆燙或蒸熟,再送入烤箱,烤的溫度不要太高或時間太久,依舊可以吃到燒烤的口感。比較厚的部位,可切成小塊或小片,用錫箔紙包住,能避免外焦內生,也能減少食材直接與炭火接觸而產生毒素。

3、脂肪類生成「多環芳香烴」

當食物的油脂滴在木炭上,或油溫過高時,會讓脂肪物質產生裂變,產生多環芳香烴化合物(PAH或PAHs)煙霧,其中最惡名昭彰的是「苯並芘」,屬一類致癌物。研究證實,長期吸入含有PAH煙霧,易造成鼻咽癌、肺癌、消化道癌、膀胱癌、乳腺癌等風險。

改善方法:建議熱鍋冷油烹煮,很多人喜歡等油冒煙才丟食物,油冒煙時,可能溫度已經達到200度,會讓食材變性而產生致癌物。烤肉時,可提前將肉煮到半熟,縮短高溫加熱時間,或用錫箔紙將食物包起來,避免油脂產生煙霧。

致癌物質 異環胺 丙烯醯胺 燒烤

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