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滿足口欲又能防止血糖飆升 營養師教怎麼吃點心可控制血糖

元氣周報

蘋果片搭花生醬    圖/123RF
蘋果片搭花生醬 圖/123RF

對第二型糖尿病患者來說,飲食控制非常重要。除了三餐食物內容,糖尿病友的點心零食也被嚴格控管。最好的糖尿病點心內容包括蛋白質、纖維和健康脂肪,以防止血糖飆升。應限制加工食品、精製穀物以及添加糖的食品和飲料,因為它們通常營養含量低,可能導致血糖升高和體重增加。當餐與餐之間肚子餓時,糖尿病友該如何選擇食物,滿足口欲又不影響血糖,以下是營養師的建議。

什麼時候吃點心?

決定是否吃點心的關鍵,在於傾聽身體的飢餓訊號,並監測血糖數值。如果感覺餓了,而距離下一餐時間還有點遠,可吃點下列碳水化合物低的點心。在運動前也能靠點心提供能量。

希臘優格搭配漿果

不加糖的希臘優格,蛋白質含量高、碳水化合物相對低。將優格搭配藍梅、草莓、覆盆子食用,能增加甜味香氣,也增加纖維攝取,纖維對糖尿病友尤其重要。一份160ml的原味、無糖、脫脂希臘優格能提供:

卡路里:92大卡

蛋白質:16.1g

脂肪:0.6g

碳水化合物:5.7g

鈣:173mg,每日建議攝取量的13%

蘋果片搭花生醬

削片蘋果沾花生醬,是美味又有滿足感的零食,蘋果的果糖和高纖維被視為低升糖指數食物,其中的天然糖也可以滿足糖友對甜蜜的渴望。花生醬則富含蛋白質、健康脂肪與纖維。

一個帶皮的中等大小蘋果提供:

卡路里:94.6大卡  

蛋白質:0.5g

脂肪:0.3g  

碳水化合物:25.1g

纖維:4.4g

蔬菜搭鷹嘴豆泥

將鷹嘴豆(台灣多稱雪蓮子)煮熟打成泥,它含複合碳水化合物、植物性蛋白質、纖維和健康脂肪。

所謂複合碳水化合物指的是比簡單碳水化合物需要更長消化時間的澱粉,以及難消化的膳食纖維,也因此鷹嘴豆的升糖指數很低,不會導致血糖急速上升。鷹嘴豆泥和花椰菜、胡蘿蔔和甜椒等搭配食用,就是營養豐富的糖尿病友點心。

兩湯匙鷹嘴豆泥提供:

卡路里:82.4大卡

蛋白質:2.5g

脂肪:5.8g

碳水化合物:5.1g

纖維:1.8g

酪梨吐司  圖/123RF
酪梨吐司 圖/123RF

酪梨吐司

酪梨是健康脂肪的良好來源,碳水化合物含量低、纖維高,還提供多種維生素和礦物質,對糖尿病患者有益。將半個酪梨搗碎,塗在烤全麥麵包上,撒上海鹽,就是完美的點心。

半個酪梨提供:

卡路里:160大卡   

蛋白質:2g

脂肪:14.7g 

碳水化合物:8.5g

纖維:6.7g

一把杏仁

杏仁是方便攜帶、營養豐富的隨身零食。研究顯示,包括杏仁在內的堅果,可以改善二型糖尿病友的血糖控制。杏仁的碳水化合物含量低、鎂含量高,並含有益心臟健康的單元不飽和脂肪,這類脂肪也被認為有利血糖控制。

一把杏仁(約23顆)約提供:

卡路里:164大卡    

蛋白質:6g

脂肪:14.1g    

碳水化合物:6g

纖維:3.5g      

鎂:76.5mg

核黃素:0.32mg

維生素E:7.26mg

鮪魚沙拉  圖/123RF
鮪魚沙拉 圖/123RF

鮪魚沙拉

將鮪魚罐頭混合少量美乃滋,輕鬆完成一份高蛋白且清爽的零食,想更豐富,還可以加入芹菜或甜椒,可以單吃,也可搭配全麥餅乾。鮪魚是Omega-3脂肪酸的良好來源,可以降低三酸甘油脂,預防中風,保持心臟健康。如果把美乃滋換成酪梨泥,是更好的選擇。

一罐140克的鮪魚可以提供:

卡路里:121大卡   

蛋白質:27g

脂肪:1.3g   

碳水化合物:0.1g

芹菜棒沾堅果醬     圖/123RF
芹菜棒沾堅果醬 圖/123RF

芹菜棒沾堅果醬

將西洋芹切成芹菜棒,沾上花生醬或其他堅果醬,高纖、蛋白質和健康脂肪可以增加飽腹感。芹菜棒的卡路里和碳水化合物非常低。

一杯(約236ml)生芹菜提供:

卡路里:14.1大卡 

蛋白質:0.7g

脂肪:0.2g      

碳水化合物:3g

纖維:1.6g

一湯匙花生醬提供:

卡路里:94.4大卡  

蛋白質:3.8g

脂肪:8g      

碳水化合物:3.5g

纖維:1.1g

爆米花    圖/123RF
爆米花 圖/123RF

爆米花

你沒看錯!爆米花被歸為糖尿病友的優質零食,前提是不添加奶油和鹽的原味爆米花。原味爆米花熱量低,含有纖維,可以增加飽腹感。但因爆米花中大部分的卡路里來自碳水化合物,所以必須將食用量限制在三杯,大約是18.6克碳水化合物。

一杯無鹽爆米花提供:

卡路里:30大卡     

蛋白質:1g

脂肪:0.34g 

碳水化合物:6.2g

纖維:1.2g

資料來源/Health.com

糖尿病 血糖控制 植物性蛋白質 膳食纖維

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