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「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思

2022-06-23 00:30良醫健康網 良醫健康網

你或許因「聽說」吃米飯容易胖,所以為了減肥而硬生生把米飯或澱粉類食物列為拒絕往來戶;或是「聽說」小麥吃了會過敏、引起發炎,是現代很多慢性病的罪魁禍首,所以不能吃小麥;或因「聽說」燕麥很健康、可降低膽固醇,所以勉強自己每天早餐都吃燕麥片… 

一大堆的「聽說」,讓人不禁覺得米和小麥好像是萬惡之物,只有燕麥才是好東西。但真的是這樣嗎?到底我們該如何正確看待這些平日常見的主食類食物呢?今天就讓我們先來簡單認識一下米、小麥、大麥、燕麥等穀類的營養吧! 

淺談米、小麥、大麥、燕麥等常見穀類

講到穀類,大部分人會聯想到東方的主食~大米,或西方的主食~小麥,但顯少有人知道,玉米小麥並列全球穀物三大巨頭,三者產量佔全球穀物總產量近九成。排行第四的是大麥,而近幾年台灣炒得很夯的燕麥則排行第七(佔0.08%)。 

但由於大部分的玉米都是用來飼養動物,或用於生產工業化學物質,如製成玉米澱粉、玉米糖漿等,反倒是稻米幾乎全部都是為人類所食用。由於玉米之前我們已經介紹過了,再加上這次我們主要要討論的是平日會做為一餐主食來吃的穀物,所以今天要介紹的主角是米、小麥,以及大麥和燕麥這兩個對健康不錯的穀類。 

註:由於今天主要談的是會用來做為一餐主食的穀物,所以本文所提到的米指的是一般平日所吃米,也就是白米(包括在來米,或稱秈米;及蓬萊米,或稱梗米),而非較營養的糙米或胚芽米喔。 

穀物家族營養比一比

蛋白質:小麥>燕麥>大麥>白米

一般講到某食物的蛋白質好不好,我們主要會看它們的質(品質)和量(含量)。從圖中我們可以看到在這些常見穀物中,小麥的蛋白質含量最高,約佔14%,每100公克含14.1公克蛋白質;米最低,約只有小麥的一半多一點(7~8公克);燕麥和大麥則介於其中,分別是10.9公克和9.3公克。所以從蛋白質含量來看,小麥最高、燕麥和大麥居次、米最低。 

正也因為小麥的蛋白質含量很高,所以素食者主要的蛋白質食物之一~麵筋,就是製自於小麥。麵筋的做法是將麵粉揉成糰後,把麵糰放在水裡沖洗,當所有可溶於水的物質被沖走後,剩下不溶於水的部分就是麵筋。麵筋主要是由小麥中的兩種不溶於水蛋白質~麥穀蛋白(Glutenin)和醇溶蛋白(Gliadin)所構成。這些麵筋再切成小塊油炸,就是素食料理或麵筋罐頭中常見、中空球狀的乾麵筋了。 

另外,小麥(麵粉)之所以能做成麵包,也跟上述兩種蛋白質有關。當麵包師傅加水到麵粉中開始揉麵團時,麥穀蛋白和醇溶蛋白(有時會被翻譯成穀膠蛋白)就會改變形狀、相互結合在一起,形成具彈性的結構,賦予麵糰伸展性和彈性,讓麵包師傅能做出多種花樣的麵包,並讓烤過的麵包具有彈性和嚼勁。 

那麼,從蛋白質的品質來看呢?誰比較好?答案是差不多!因為不管是米、小麥、大麥還是燕麥,它們的第一限制胺基酸都是離胺酸(Lysine),第二限制胺基酸都是羥丁胺酸(Threonine)。而若從PDCAAS(蛋白質消化率校正後的胺基酸評分)來看,穀類的評分為0.58,遠低於奶和蛋類蛋白質(PDCAAS為1)及動物性蛋白質(PDCAAS介於0.8~0.9),所以這些常見穀類的蛋白質品質是差不多的。 

既然蛋白質品質大家差不多,但蛋白質含量高低有差,故講到蛋白質的話,就會從量來比,也就是小麥燕麥大麥米。但因為小麥、大麥、黑麥等均含有麵筋(即所謂的麩質),所以對需要限制麩質攝取者來說,米和燕麥則會是較好的選擇,故若比這兩個主食的話,蛋白質含量高低排序則是燕麥>米。

比維生素:大麥>小麥和燕麥>白米

穀類如果是以全穀攝取的話,營養價值是相當高的,並不需要擔心穀類屬於澱粉類食物,吃了會胖這個問題。但由於美味、方便食用或儲存考量等因素,大部分穀類或多或少都會經過加工。由於加工過程會導致營養素的流失,故加工程序越多(即食物越精緻),食物所含營養就會越低,我們平日所吃的白米就是最好的範例。 

在米、麥等常見穀物中,白米營養價值之所以最差,主要是因為白米在加工時除碾除了米糠和大半胚芽(富含纖維、維生素和礦物質)外,還會以細刷「拋光」,磨掉澱粉層和所含油脂、酵素以利儲存,故白米保留的營養相當有限。故若希望能從每日所吃的米飯中獲得較多營養的話,建議可以改吃胚芽米或糙米。 

燕麥營養價值之所以比較佳,主要是因為它比小麥和玉米柔軟,且胚乳、胚芽和麩皮無法俐落分開,因此一般僅進行脫殼處理,所以我們吃到的燕麥多半還是全榖。大麥由於麩皮很脆,故經去殼處理後會喪失部分組成,但因仍保有胚芽和部分麩皮,故營養及風味都還不錯。 

小麥雖然營養也不差,但由於小麥很少直接食用,而是先加工成麵粉再製成麵包或餅乾等其他食物。儘管麵粉的加工方式是僅將小麥的皮層刮掉,就直接製粉,但由於小麥中營養成分較高的胚芽,及纖維含量較高的麩皮會取下來另外販售,因此若以麵粉型式來攝取小麥的話,它的營養價值事實上和精白米是差不多的。 

如果我們直接比較米、小麥、大麥和燕麥的話。在維生素方面,燕麥維生素B1含量較高(0.5毫克),其次是大麥和小麥(0.4毫克);菸鹼酸則是大麥和小麥較高,其次是米,燕麥最低;維生素B6和葉酸的話,也是小麥和大麥較高。 

若從維生素的角度來看,大麥營養最好,其次是小麥和燕麥,白米最差。(別忘記,若你的小麥攝取自麵粉的話,因麵粉營養和白米差不多,所以就會變成大麥>燕麥>麵粉、白米喔) 

來源:dreamstime

比礦物質:鉀鎂以大麥和小麥為優;鐵鋅以燕麥和小麥為優

從礦物質含量來看,鉀含量是大麥和小麥較高(376毫克vs 364毫克),燕麥其次(297毫克);鎂則是小麥最高,大麥和燕麥其次。鈣由於每日飲食建議攝取量高達1200毫克,不管是米或麥的鈣含量都太低了(介於18~33毫克),故無實質上比較的意義。 

反而鐵和鋅每日建議攝取量為15毫克,燕麥和小麥每100公克分別含3.8毫克和3.2毫克的鐵(佔每日所需21~25%),大麥也有2.4毫克,含量頗豐;鋅方面,小麥含量為3毫克,燕麥也有2毫克,大麥和米則較低(1.2~1.6毫克),含量也不低,故選對合適的穀類的確有助補充身體所需的鐵和鋅。 

總結來說,如果你的目的是補充鉀和鎂的話,選擇大麥和小麥會比燕麥好;若為了補充鐵和鋅的話燕麥和小麥較佳,其次是大麥。當然,如果你的小麥攝取也是來自白麵粉的話,就會變成補充鉀和鎂的話,以大麥為優、燕麥其次;補充鐵和鋅的話,以燕麥為優、大麥居次。 

比纖維:大麥>小麥>燕麥>白米

從纖維含量來看,圖中我們可發現大麥含量最高,有15.3毫克,其次是小麥(11.3毫克)、燕麥(8.5毫克),最後則是米。當然,若你的小麥同樣是來自麵粉的話,就會變成大麥>燕麥>麵粉(小麥)>白米。 

最後,講到纖維,我們不免要提到燕麥鼎鼎有名的降膽固醇保健成份~β-聚葡萄糖(β-Glucans)。很多人之所以特別去吃燕麥就是因為「聽」它能夠降膽固醇,但鮮少有人知道大麥也含有這個成份(哈,因為燕麥有某大牌為它頻打廣告,可憐的大麥沒有啊>_<)。 

相信吃過大麥的人都應該對大麥濃稠的湯汁及Q彈的麥粒印象很深刻。這是因為大麥的胚乳細胞壁和麩皮部位含有兩種很特別的醣(各佔總重5%),一個是聚戊醣(黑麥也含這個醣,黑麥麵糰的黏性就得自於它),另一個就是β-聚葡萄糖(燕麥降膽固醇的關鍵成份)。因為β-聚葡萄糖的存在讓大麥煮熟後能呈凝膠狀態,另外因大麥含不溶於水的蛋白質,所以煮熟後特別有彈性。 

若從β-聚葡萄糖的角度來看,燕麥此成份約佔總乾重2~8%,大麥為5%左右,而β-聚葡萄糖相關研究也指出不管是來自燕麥或大麥,它的降膽固醇能力是相同的。因此,若你想要降低膽固醇的話,除了選擇被廣告炒得相當昂貴的燕麥外,大麥也不失為一個平價美味的好選擇。 

【健康小百科】小麥蛋白質與麩質過敏

或許你曾聽過麩質過敏,或曾經在食物上看到「gluten free」的字眼。到底這是什麼意思,吃小麥真的會過敏而讓我們生病嗎?答案當然不是! 

所謂的麩質,指的就是麵筋(gluten),也就是我們之前介紹小麥時所提到的那兩種不溶於水的蛋白質~麥穀蛋白(glutenin)和醇溶蛋白(gliadin,或翻譯成穀膠蛋白)。由於它不只存在於小麥,大麥、黑麥、裸麥等食物都可找到;另外,因為它是賦予麵糰彈性,讓麵糰能脹大,保持形狀及成品麵包嚼勁的關鍵成份,所以幾乎所有Q彈好吃的麵包都含有麩質。 

事實上只有少數人(約1%)因為會對麩質過敏,若吃了含麩質的食物會產生乳糜瀉,症狀是出現嚴重腹瀉,長期會導致腸道發炎,影響營養吸收,進而影響健康。另外也有部分人具有麩質不耐症,因身體對麩質耐受力較差,故大量食用含麩質食物可能會出現肚脹或容易腹瀉等問題。具有乳糜瀉的人需要採無麩質飲食(gluten free diet),而對麩質不耐的人可以吃低麩質飲食(low gluten diet)。除了這兩種人外,一般健康成年人是可以吃小麥等含麩質食物,而不會影響健康的。

作者簡介_Stella

從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 

延伸閱讀:

必看》接觸「確診者」何時該快篩?●天內快篩最準!你該知道,關於「快篩、PCR」5大疑問

蛋白質
無麩質飲食
過敏
減重
糙米

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