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自認吃得健康卻缺乏多樣性?專家:每周需吃30種植物

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多數人的飲食都缺乏多樣性,即使他們常吃的都是健康食物。圖/123RF
多數人的飲食都缺乏多樣性,即使他們常吃的都是健康食物。圖/123RF
足球明星大衛‧貝克漢日前接受訪問時,透露太太維多利亞在過去25年間,一直吃同樣的食物,「我認識她以來,她幾乎只吃烤魚、清蒸蔬菜。」維多利亞也曾接受訪問,談到偶爾會讓她破戒的「垃圾食物」,只有一片全麥吐司,上面撒點鹽。

許多人自以為吃得健康,卻缺乏多樣性。

看似健康的飲食內容,看在營養學家眼裡卻是不及格的飲食方式,原因是「缺乏多樣性」。營養師Sian Porter說,當他要求人們做飲食紀錄時,不只看飲食內容,還包含吃的頻率,他發現多數人的飲食都缺乏多樣性,即使他們常吃的都是健康食物。以維多利亞的飲食為例,並不是吃烤魚配清蒸蔬菜不好,而是沒有一兩種食物能涵蓋所有營養,滿足身體所需。

倫敦國王學院營養師和腸道健康專家Megan Rossi博士也觀察到,即使是注重健康的人,也傾向於購買重複相似的食材,「研究顯示,我們需要食物多樣性來提高腸道的健康。」而腸道健康又與身體各器官的健康相關聯。

究竟吃多少才叫「多樣」?美國腸道研究計畫(The American Gut Project)針對人體腸道細菌進行相關調查,2018年研究發現,每周吃30幾種不同植物的人,腸道細菌種類遠高於吃不到10種植物的人,這是因為不同的細菌喜歡吃不同種類的食物。

腸道菌叢多樣,有利於身體健康,進而使身體機能正常運轉,例如消化、血糖控制、維持抵抗力避免感染。反之,不平衡的腸道菌則與發炎性腸道疾病和肥胖等問題相關。

每周吃30種以上植物,沒那麼困難。

每周吃30幾種植物聽起來很嚇人,其實沒想像中那麼難。例如喝一碗含有胡蘿蔔馬鈴薯洋蔥的湯,就算三種植物,如果吃了雜糧麵包,則裡頭的每種穀物都可列入計算,甚至料理中使用的香草也可列入,不過只能算四分一種品項。關鍵在「種類」而不是「量」。

Megan Rossi博士解釋,之所以強調種類而不是份量,是因為植物含有數百種不同的植化素,以及維生素、礦物質。其中有部分營養素未必是人體細胞所需,但它卻能餵養腸道細菌,維持腸道菌叢平衡。

改變常購買的水果類型,對食物多樣性也有幫助,因為即使是同一種水果,因品種不同,植化素的組成會略有差異。營養師Sian Porter舉例,如果習慣購買綠葡萄,不妨偶爾換成紅葡萄;愛吃蘋果的人,也可每次購買不同品種的蘋果。

習慣性吃相同食物的人,也有心理跡象可循。薩里大學(Surrey University)健康心理學教授Jane Ogden說,如果去某家餐館,當你發現常點的菜色從菜單上消失,會感到焦慮,可能代表你的食物選擇太有限。

資料來源/英國每日郵報

植化素 發炎性腸道疾病 胡蘿蔔 馬鈴薯 洋蔥

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