親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

多量少餐較好還是少量多餐較佳?教授揭最健康的飲食法

2022-05-30 11:06科學的養生保健 林慶順教授

到底是「多量少餐」較好,還是「少量多餐」較佳 圖/ingimage
到底是「多量少餐」較好,還是「少量多餐」較佳 圖/ingimage
讀者Rick 2022-4-23在限時飲食減肥法的最新研究,有效嗎?的回應欄裡留言:
「我一直有一個限時飲食與胰島素阻抗關係的迷思,希望教授能指點一下。一些研究顯示限時飲食能縮短身體分泌胰島素時間,從而改善血糖。但主流醫生建議血糖高或有胰島素阻抗人士應該少食多餐,避免因進食大餐導致血糖飆升。我的迷思是少食多餐是否會令身體整天無間斷分泌胰島素,更不利控制血糖。有胰島素阻抗或前期糖尿病人士,究竟應該限時飲食還是少食多餐(當然假設是整天相同食量)?還是兩者並沒有抵觸?煩請教授指點」

這位讀者可能有點誤會,所以我需要先解釋一下「限時飲食」和「少食多餐」。「限時飲食」的意思是,限定在每天的某一段時間裡完成當天的食物攝取,而最通常的時段是早上8點到下午4點之間。在這段時間裡,食物攝取的次數並沒有受到限制。也就是說,同量的食物,你可以在幾分鐘裡一次全部吃完,也可以在8小時裡一直吃個不停,直到全部吃完為止。

「少食多餐」也叫做「少量多餐」,而意思是,把一天要攝取的同量食物分成多次來完成。例如把通常的每天三餐改成四餐、五餐、六餐等等等(食物種類和總量不變)。最常被科學研究採納的是每天六餐(跟每天兩餐做比較)。

從讀者Rick對於血糖及胰島素的描述可以看得出,他是把「限時飲食」誤以為是「多量少餐」,所以才會想跟「少量多餐」做比較。(註:雖然「限時飲食」的確有可能是「多量少餐」)

關於「多量少餐」和「少量多餐」對健康的影響,研究論文其實還算是蠻多的。但問題是,不同的研究會有不同的設計,例如接受檢測的人可能是胖的、瘦的、老的、年輕的、糖尿病的等等等,而檢測的項目可能是體重、腰圍、血糖、胰島素、脂肪酸等等等。所以,到目前為止,還沒有任何一個研究的結論是曾經被重複驗證過的。而也就因為這樣,到底是「多量少餐」較好,還是「少量多餐」較佳,目前的情況是公說有理,婆說也有理。

我們來看在PubMed裡最新的三篇相關論文:

2021-12-13:Hypocaloric diet with lower meal frequency did not affect weight loss, body composition and insulin responsiveness, but improved lipid profile: a randomized clinical trial(低進餐頻率的低熱量飲食不影響體重減輕、身體成分和胰島素反應,但改善了血脂:一項隨機臨床試驗)。結論:每天不同進餐頻率的低熱量飲食不會改變體重減輕、身體成分或胰島素反應。

2019-9-6:Effect of Short-Term Increase in Meal Frequency on Glucose Metabolism in Individuals with Normal Glucose Tolerance or Impaired Fasting Glucose: A Randomized Crossover Clinical Trial(短期增加進餐頻率對葡萄糖耐量正常或空腹葡萄糖受損個體的葡萄糖代謝的影響:一項隨機交叉臨床試驗)。結論:較高的進餐頻率可能會增加胰高血糖素樣肽 1 的分泌並改善胰島素的分泌。

2017-4-3:The effect of meal frequency in a reduced-energy regimen on the gastrointestinal and appetite hormones in patients with type 2 diabetes: A randomised crossover study(減少能量方案中進餐頻率對 2 型糖尿病患者胃腸道和食慾激素的影響:一項隨機交叉研究)。結論:對於低熱量飲食的 2 型糖尿病患者來說,早餐和午餐吃得更多可能比白天吃六頓小餐更有效率。

從這三篇論文的結論就可看出,少量多餐對健康的影響,可以是中性的(沒有影響),也可以是正面的,也可以是負面的。

美國心臟協會在2017年發表Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association(進餐時間和頻率:對心血管疾病預防的影響:美國心臟協會的科學聲明)。它的文摘的最後幾句是:「不規律的飲食似乎不利於心臟健康。有意識地進食並注意進食時間和頻率,可能會導致更健康的生活方式和心臟代謝風險因素管理」。至於「多量少餐」或「少量多餐」,它認為並無好壞之分,而是應該根據個人的情況(例如工作時間)來做選擇。

美國加州大學洛杉磯分校在2018-3-13發表Ask the Doctors – Are 6 small meals a day better than 3 big ones?(問醫生 – 每天 6 小餐比 3 大餐好嗎?)。它說:「重要的是總卡洛里和營養質量,而不是進餐次數。無論您決定每天吃多少餐,請務必將卡洛里限制在健康水平。加工食品、精製糖和含糖軟飲料是空的,甚至是危險的卡洛里,所以要避開。瘦肉蛋白、蔬菜(特別是綠葉蔬菜)和新鮮水果是健康飲食的基石。我們知道你以前聽過,但我們再說一遍:為了保持身體健康的最佳機會,記得要運動。

所以,還是那句老話:均衡飲食,有恆運動。

原文:少量多餐較健康嗎

少量多餐
限時飲食
胰島素
高血糖

科學的養生保健/林慶順教授

版主林慶順是加州大學舊金山分校(UCSF)醫學院的教授(22年,現已退休),擁有40年的醫學研究經驗,及在世界知名醫學期刊發表過近200篇研究論文。版主是用醫學研究及寫作的經驗來經營這個網站,發表基於科學證據的文章,主要目的是要破解流竄於網路的養生保健迷思與誤導。https://professorlin.com/

延伸閱讀

同類文章

鴻時代/用廚房取代藥房 抗疫與美味的關係

「生酮飲食」是什麼?與斷食有關嗎?營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項

天熱沒胃口、吃不下!別再吃冰了,營養師推薦消暑5食材,「辣椒」居然是第一名

「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思

喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了

雞蛋的品質真能從等級標章看出來嗎?專家這麼說

常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣

女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快!專家認證「養宮暖血食物」降婦科病

喝酒=喝油!營養師公開「20款調酒熱量」排行,看完你還敢貪杯?

火龍果抗氧化、維持腸道健康!4招挑對美味火龍果

吃素或乳糖不耐症該怎麼補鈣?營養師解答

舒緩喉嚨痛與咳嗽、補充體力 營養師盤點蜂蜜7好處

影/主廚公開高麗菜正確切法:受熱均勻、保留口感

吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪

餐廳裡的和牛是天然的還是加工的?毒物專家教分辨注脂肉與重組肉,這些疾病患者要少吃

說食依舊/迎接雨後春筍----四季筍之味

自認吃得健康卻缺乏多樣性?專家:每周需吃30種植物

百香果纖維含量超高,吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維!但「1功能」不好民眾要少吃

不只愛文還有10種芒果也超讚,長黑斑還可以吃?專家教怎麼挑選、儲存方式及營養成分一次看

後疫情與病毒共存/營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!

端午粽缺膳食纖維 營養師建議加藜麥入粽

北部粽、南部粽、客家粿粽、鹼粽、豆沙粽...「粽」合比一比 營養師帶你認識5種常見粽子

端午吃粽應景熱量爆表 1餐2顆吃過多恐需跑醫院

肉粽1顆熱量直逼便當 營養師籲搭配4蔬果更均衡

端午節吃粽子熱量爆表?營養師提示3重點,不怕收假增三高又變肥

端午節吃粽子恐加劇三高負擔 中醫大營養師推薦這樣吃

不加咖啡的「綠拿鐵」竟是減肥聖品,還可防慢性病!營養師5步驟教你喝對

端午節吃粽子不吃毒粽!譚敦慈教一招去除蝦米的二氧化硫

健康吃粽少負擔 營養師建議把握這些撇步

豌豆奶、燕麥奶、杏仁奶...常見植物奶營養價值大公開!營養師告訴你所不知道的植物奶秘密!

猜你喜歡

世界最高齡人瑞曾2度罹癌 119歲田中加子的長壽秘訣是什麼?

想留房給孩子,該不該先過戶? 律師教你節稅有眉角

常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣

媳婦想留停,婆婆回說:兒子一人賺錢很可憐! 小姑一句話點醒她,避免成為自己也討厭的惡婆婆

三十而立還是低薪?專家教你如何跳脫瓶頸,將月薪轉為年薪躍上高薪一族!

職場上被衝康...嫉妒是永遠的導火線!當心辦公室裡的背刺雙面人

「夏至」後養生宜養心! 中醫建議養生茶飲護心增免疫

預防癌症、心血管疾病?最新研究:β-胡蘿蔔素、維他命E有害,綜合維他命無益

婆婆囤積症「蟑螂上餐桌」媳好崩潰 網友:我媽連擦過濕紙巾都留

久坐會不會增死亡率和心血管風險?研究顯示收入影響相關程度

喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了

吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪

瘦子最容易忽略的身體警訊!外表纖細、腰側卻一直有肥肉……這些食物都是地雷

我們不必是朋友!職場上與同事主管保持「社交距離」關係才會走得遠

百香果纖維含量超高,吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維!但「1功能」不好民眾要少吃

一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法

舒緩喉嚨痛與咳嗽、補充體力 營養師盤點蜂蜜7好處

90歲阿嬤減肥成網紅,YouTube衝出百萬點擊!抓住一重點,營養師孫幫糖尿病嬤健康瘦10公斤

罹腦瘤連一張衛生紙都拿不住…英特爾前總經理接受生命大禮:不再賣命,把時間花在喜歡的事

「生酮飲食」是什麼?與斷食有關嗎?營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項

卒婚≠離婚,仍保有婚約關係!「熟齡卒婚」給雙方喘息機會

「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思

火龍果抗氧化、維持腸道健康!4招挑對美味火龍果

女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快!專家認證「養宮暖血食物」降婦科病

有片|訓練爆發力不只跳躍運動!4個爆發式伏地挺身教你肌力轉換爆發力!

雞蛋的品質真能從等級標章看出來嗎?專家這麼說

陽虛、陰虛、痰濕、濕熱...9大體質,你是哪一種?黃帝內經教你調攝體質,找到適合自己的養生方式

天熱沒胃口、吃不下!別再吃冰了,營養師推薦消暑5食材,「辣椒」居然是第一名

有片|維他命C怎麼吃才對?專科醫師告訴你維他命C對身體的7大益處!

避免爭產失和,寫遺囑不再是禁忌!律師教你財富傳承,留愛不留負擔

後疫情與病毒共存/營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!

贊助廣告

留言