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台人膳食纖維攝取很不足 國健署調查:這2類人最缺乏

國健署呼籲,端午節吃粽子需注意營養均衡。記者許政榆/攝影
國健署呼籲,端午節吃粽子需注意營養均衡。記者許政榆/攝影

端午節國人喜愛吃粽子,但一般傳統肉粽,常使用花生、五花肉、鹹蛋黃等熱量過高、纖維量低的食材,容易造成腸胃道不適、增加體重和身體負擔等問題。國民健康署利用全榖及未精製雜糧,設計3款健康粽,讓民眾吃得更健康。

國健署副署長賈淑麗表示,國人膳食纖維攝取量,建議每人每日達25至35公克,不過根據國健署調查,全部國人膳食纖維攝取量不足,特別是2個族群最缺乏,為「兒童青少年」及「男性」,兒童青少年僅32至42%達標,代表超過6成沒有攝取足夠膳食纖維。

社區健康組組長羅素英表示,多攝取紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、蓮藕、芋頭、栗子等全穀及未精製雜糧,可改善血脂肪、血壓、葡萄糖代謝、免疫功能,降低肥胖風險、調整腸道菌相改善腸道健康,預防高血壓、第二型糖尿病、心血管疾病以及大腸、胃、食道癌,預防及改善慢性疾病、維持健康體位、調整腸胃機能等3大好處。

羅素英指出,從中醫的角度來看,山藥、蓮子、薏仁、蓮藕,可以健脾養胃、清心消暑、還能強化免疫系統,適合夏天食用;而紫米、紅藜麥、五穀米富含植化素,可清除自由基,降低發炎反應。全榖及未精製雜糧中的維生素B群、礦物質及膳食纖維,亦能維持身體機能及強化腸道健康,可說是好處多多。

營養師楊哲雄說,粽子可用雞肉代替高脂五花肉,加入健脾養胃的白山藥、蓮子,較好消化且提升保護力。若要使用豬肉,可選豬腱肉等瘦肉部位,也可加入竹筍搭配紫米、紅薏仁等,豐富鐵質、維生素B群含量。若要製作素粽,可選豆皮、毛豆仁,搭配含單元不飽和脂肪的苦茶油烹煮及含薑黃素的咖哩粉,有抗氧化的功效。

楊哲雄指出,粽子熱量高,建議一天吃1顆為限、約拳頭大小即可,且粽子內蔬菜、蛋白質含量較少,建議可搭配青菜或豆腐湯,讓營養更均衡。

今國健署邀請料理網紅Amy老師傳授包粽子秘訣,將蒸煮熟的全穀雜糧拌入炒料的醬汁,鋪於粽葉上,放上炒好的餡料,再鋪上一層全穀雜糧及表面一層的炒料,蓋上粽葉,用蒸爐或電鍋蒸熟,就完成美味又具粽葉香的粽子。

Amy說,黏合粽子需有黏性的糯米,比例可抓糯米比五穀米為3:2或1:1,幫助全穀不鬆散。水煮粽餡料建議放8分滿,糯米及五穀米才能煮熟,較不容易「爆料」,且水煮前可在水中加入食用油,讓粽葉餡料不沾黏。

國民健康署說,糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空的時間,容易造成胃酸過多、腹部脹氣等消化不良情形發生,食用時應細嚼慢嚥,適量攝取。

米豆藜麥素粽運用植物性蛋白價值高的豆皮、毛豆仁,搭配含單元不飽和脂肪的苦茶油烹煮及含薑黃素的咖哩粉,有抗氧化的功效。記者許政榆/攝影
米豆藜麥素粽運用植物性蛋白價值高的豆皮、毛豆仁,搭配含單元不飽和脂肪的苦茶油烹煮及含薑黃素的咖哩粉,有抗氧化的功效。記者許政榆/攝影
國民健康署利用全榖及未精製雜糧,設計3款健康粽,讓民眾吃得健康。記者許政榆/攝影
國民健康署利用全榖及未精製雜糧,設計3款健康粽,讓民眾吃得健康。記者許政榆/攝影
料理網紅Amy老師(左)與國健署副署長賈淑麗一同包粽子。記者許政榆/攝影
料理網紅Amy老師(左)與國健署副署長賈淑麗一同包粽子。記者許政榆/攝影
雞肉五穀粽(南部粽)以雞肉代替高脂五花肉,加入夏季健脾養胃的白山藥、蓮子,好消化又可以提升保護力。記者許政榆/攝影
雞肉五穀粽(南部粽)以雞肉代替高脂五花肉,加入夏季健脾養胃的白山藥、蓮子,好消化又可以提升保護力。記者許政榆/攝影
紫米紅薏仁粽(北部粽)豬肉可改豬腱肉,用竹筍搭配紫米、紅薏仁等鐵質、維生素B群含量豐富。記者許政榆/攝影
紫米紅薏仁粽(北部粽)豬肉可改豬腱肉,用竹筍搭配紫米、紅薏仁等鐵質、維生素B群含量豐富。記者許政榆/攝影

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