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預防便祕、大腸癌!營養師教4招簡單吃滿膳食纖維

2022-03-20 10:01今健康 今健康

防便祕、大腸癌、護血管!膳食纖維營養師4招簡單吃滿。 圖/今健康提供
防便祕、大腸癌、護血管!膳食纖維營養師4招簡單吃滿。 圖/今健康提供

膳食纖維好處相當多,最著名的就是防範便祕和大腸癌,不過有便秘排便問題的朋友,常會藉由多吃蔬菜水果、攝取膳食纖維解決排便困難,但有時效果差強人意。簡鈺樺營養師表示,多吃蔬果確實對身體有很多好處,也可以攝取膳食纖維,不過膳食纖維有吃未必有吃夠,飲食上可再多加調整,也更有利健康。

膳食纖維好處多!2類型作用各不同。

簡鈺樺營養師表示,膳食纖維可分成兩大類,包括水溶性和非水溶性,水溶性來源像是:水果、木耳、秋葵,吃起來黏滑,可吸收腸道水份、膨脹並增加飽足感;非水溶性則常見於根莖類、全榖類、豆類等食物,有助於增加腸道蠕動、讓糞便體積增加、更順利成形。

對於排便順利而言,兩種膳食纖維缺一不可,例如體積夠、黏滑度不夠,就相較不易通過腸道,反之也是如此,因此在飲食上會建議營養均衡攝取。另外,膳食纖維其實也可以改善腹瀉問題,水溶性膳食纖維有望將多餘的水分吸收藉此改善。不過簡鈺樺營養師表示,便秘、腹瀉等排便問題,未必僅單純是膳食纖維不足一項原因,便祕也有可能水份不足、好的油脂攝取不足,或是代表著腸道健康出了狀況,建議若長期有排便麻煩的民眾先進行檢查確認為佳。

另一方面,膳食纖維除了普遍關注在改善排便,其實也有助於對身體健康帶來其他收穫,例如腸道廢物滯留時間縮短,使其快速排出體外,避免長時間與腸道黏膜接觸,自然就有利於防範腸癌,也有助於血糖、血脂控制,而膳食纖維若是從天然的蔬果等食材攝取,也可以吃到該食材相關的營養,更有利於身體健康發展。

膳食纖維好處多!2類型作用各不同。 圖/今健康提供
膳食纖維好處多!2類型作用各不同。 圖/今健康提供

防便祕、大腸癌、護血管,營養師簡單4招吃滿膳食纖維!

不過許多人也會納悶,明明就都有吃蔬果,便秘問題還是沒改善,除了前述提到可能有腸道相關問題外,簡鈺樺營養師表示也有可能是攝取量不足,有吃蔬果就能未必補足膳食纖維。

營養師解釋,膳食纖維建議攝取量一日約為25~35公克,但在食材中僅是其中一部份的營養,單以蔬果攝取恐怕效果有限,何況現代人即便有吃蔬果,往往量也不足。若期望攝取更多的膳食纖維,會建議從主食著手,將白米、白麵條等精緻澱粉,換成全穀雜糧類等非精緻澱粉主食,例如糙米、地瓜、南瓜、玉米等。而堅果類也有膳食纖維,不過要整顆一起吃,以花生來說就是連同容易脫落的皮一起吃。

簡鈺樺營養師表示,三餐以約8分滿的非精緻澱粉為主食,再搭配一碗份量的蔬菜、約一拳頭的水果,並一日約一湯匙的「帶皮堅果」,更有助來吸收較多的膳食纖維、達一日建議攝取量,改善便秘等排便困難。而整體而言,其實這樣的吃法也和常見建議的健康飲食相近,對於健康也很有幫助。

也提醒,膳食纖維就像其他食材的營養,過少或過多都不利身體健康,膳食纖維過多若忽略了水分攝取也有可能造成便秘,因此也需要等量增加飲水量。呼籲有排便困難的朋友,除了盡早檢查外,在食材也適度為佳,避免過猶不及。

防便祕、大腸癌、護血管,營養師簡單4招吃滿膳食纖維! 圖/今健康提供
防便祕、大腸癌、護血管,營養師簡單4招吃滿膳食纖維! 圖/今健康提供

《延伸閱讀》

.從7種大便看健康狀況 醫:4種情況應盡早檢查。

.黏在馬桶上?四分之一成人有排便困難 出現3種「病態便秘」快就醫

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今健康

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