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吃比不吃更傷身!營養師曝「早午餐5大陷阱」:致三高、更易胖

常春月刊

現代人因為工作繁忙,總想在週末假日睡到自然醒,導致早餐時間往往都超過9點,因而興起了一股早午餐(BrunchBreakfast(早餐)+Lunch(午餐))的風潮。把吃早餐的時間往後推遲,並將早餐和午餐的份量合併著吃,加上坊間推出的美式超大份量Brunch,但這樣的飲食模式健康嗎?

短時間吃大量食物 易引起胃腸道負擔

從健康飲食的角度來看,營養師張麗玲表示,將兩餐的份量加在一起吃的Brunch,因為在短時間內吃下大量的食物,很容易引起胃腸道的負擔,長期下來就會引起代謝失調,加上坊間的Brunch大多都是以高油、高脂的美式餐點為主,一餐吃下來熱量破表,吃多了若又沒有運動,不但體重可能直線上升,「三高」可能會跟著來報到。

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起床後第一餐影響身體大 早餐、午餐應分開來吃 

其實,起床後的第一餐非常重要,有研究指出,一早起床若不補充足夠的能量,則易造成血糖過低、注意力變差,同時出現疲勞、記憶力衰退等現象;因此,為了健康著想,仍建議早餐與午餐應該分開來吃。

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2小時內吃早餐 間隔4-5小時吃午餐

以吃早餐的時間點來說,張麗玲指出,不管是幾點起床,都建議在起床後的12小時內用完第一餐。一般來說,規律的早餐與午餐時間應間隔45小時,所以,吃早餐的時間應該在早晨的79點(辰時)之間最好。

而以中醫養生的觀點來看,辰時正好處於胃經當令之時,氣血流注於胃經,因而磨化能力在此時最強,所以,早晨79點正是早餐進食的最佳時間。

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吃早午餐 這些營養前提須注意

針對假日晚起型的現代人,偶爾將Brunch當作第一餐或真的很想吃Brunch的人,除了攝取量不要太多之外,在營養攝取上仍應以均衡飲食為前提,而後兩餐的用餐時間則需往後移,以下是營養師的飲食建議:

1、選擇含維生素B群及複合醣類食物:如糙米飯(粥)、全麥麵包、雜糧麵包,以及全穀類食物。

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2、多選擇優質蛋白質:如魚肉、各種瘦肉、家禽肉等。蛋類的攝取方面,每週均衡攝取23顆蛋較為適當。

3、含鈣質豐富之食品:包括低脂牛奶、無糖營養強化豆奶、乳酪、起士、小魚乾等。

4、以不飽和脂肪的攝取為主:少吃含油酥的麵包,並減少塗抹在吐司上的奶油使用量;最好選擇植物油、核果類等不飽和脂肪。

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5、多攝取新鮮蔬菜及水果:蔬果中不同的植物化合物(植化素)對人體健康各有益處。藉由足量、多樣的蔬果,補充身體所需的維生素、礦物質、膳食纖維,以利不同的植物化合物發揮各種有利健康的效益。

防三高、肥胖上身 生活作息莫輕忽

為了健康著想,不讓三高、肥胖上身,保持腸胃機能正常運作,每天的早餐一定不能少,若不得已晚起或真的想吃Brunch,張麗玲建議,偶一為之就好,或調整Brunch的飲食內容,使其盡量達到營養均衡。

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吃早餐 三高 飽和脂肪 胃食道逆流 膳食纖維

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