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疫情叫外送常導致飲食不均 掌握5原則也能吃出防疫力

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▲覺嘉欣營養師表示,中式便當盡量選擇蒸、煮、烤、涼拌的食物,並搭配足夠蔬菜量。(圖/衛生福利部台北醫院提供)
▲覺嘉欣營養師表示,中式便當盡量選擇蒸、煮、烤、涼拌的食物,並搭配足夠蔬菜量。(圖/衛生福利部台北醫院提供)

在COVID-19疫情肆虐下,外送平台興起,民眾只要拿起手機就有許多商家與餐點可以選擇,外食頻率增加也讓外食族經常發生飲食不均衡、高鹽、高油、低纖維等問題,長期可能因此導致便秘、肥胖、三高等慢性病,對身體的傷害不容忽視。衛生福利部台北醫院營養師覺嘉欣指出,平時養成良好的飲食習慣,整體生活品質與健康狀況都能有所提升。外食族在點餐時若能把握均衡飲食的原則,就能輕鬆吃的健康又營養,在防疫期間提升免疫力,保護自己對抗疫情。

中西式餐點這樣點 外食也能健康吃

覺嘉欣營養師表示,中餐愛好者要注意,中式餐點食物的組成以澱粉為主,如:炒飯、炒麵、燴飯、湯麵類,需注意飲食不均衡的情況,建議可加點滷蛋、豆腐、豆干等蛋白質食物及1份燙青菜。快炒類烹調口味較重鹹,且烹調用油多,需注意高油、高鹽等問題。如果選便當類,盡量選擇以蒸、煮、烤、涼拌等這類烹調方式的食物,避免煎、炸物、香腸、貢丸等加工食品,並應搭配足夠蔬菜量。

西餐愛好者則建議主餐選擇海鮮類、雞肉等飽和脂肪含量低的白肉,若食用牛肉、豬肉等紅肉,建議每周紅肉攝取要控制在500公克以內。如:義大利麵、燉飯類,首選清炒方式,若選擇醬汁則可優先選擇紅醬或以橄欖油為基底的青醬,而白醬多以鮮奶油為主成分,飽和脂肪含量高,要注意減少攝取頻率,以減少熱量及醬料攝取。

如果餐點的蔬菜量不足,也建議再加點1份時蔬或小菜。套餐的濃湯因大多數有添加麵粉及奶油進行調合,熱量不低,建議以清湯取代濃湯。前菜的生菜沙拉若可接受不沾醬,就建議直接食用,以減少攝取醬料的熱量,若不習慣仍需選擇醬汁,建議選擇和風醬、水果優格醬或油醋醬,熱量都比千島醬及凱薩醬還低,可詳看醬料外包裝。例如便利商店1包40公克的沙拉醬,和風醬、凱薩醬、千島醬依序為48、96、104大卡。飯後甜點一般為精緻糕小蛋糕、餅乾、冰淇淋,如果可以的話,盡量少吃甜點,才不會額外攝取過多的精緻糖及飽和脂肪。

速食愛好者,建議選擇烤雞、燒肉漢堡類,優於炸雞堡、炸雞塊等油炸物。附餐薯條若換生菜沙拉,可減少至少150大卡的熱量並增加蔬菜攝取量,達到均衡飲食。飲料建議選擇無糖綠茶、零卡汽水或鮮奶,少喝含糖飲料。

飲食均衡提升免疫 把握5原則對抗疫情

覺嘉欣營養師表示,若能把握以下5原則,飲食均衡營養,提升免疫力,幫助對抗疫情:

▸原則1:每天至少1餐選擇未精緻澱粉類當主食,如:糙米飯、地瓜、南瓜、全麥麵包等。

▸原則2:每天至少吃2份水果與3份蔬菜,選用新鮮當季食材。家中可常備較耐放的水果,減少出門採買的頻率,如:蘋果、芭樂、柳橙。

▸原則3:均衡攝取6大類食物,包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類。

▸原則4:選擇7少食物,少油、少鹽、少糖、少油炸物、少沾醬佐料、少吃精緻甜點與甜飲料,少吃加工食品。

▸原則5:攝取足夠水分,簡易計算方式可用每公斤體重乘上30毫升,作為1日所需水量的評估。

★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此

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