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熟齡減重該怎麼做? 營養師傳授「長壽減重法」,掌握4原則瘦身並不難!

汆燙青菜比較健康。圖/123RF
汆燙青菜比較健康。圖/123RF

英國歌后愛黛兒(Adele)前陣子被發現又瘦了一圈!她公開是採用「長壽飲食」瘦身,利用喝低熱量的蔬果汁、少量的正餐,加上規律的運動,不碰糖類、酒及辛辣食物,達到快速減肥的目的。

事實上,減肥的方式相當多,如何不為難自己,又能達到減肥的目的,讓生活趨向更健康、更快樂?建議熟齡減重可掌握4大原則。

1.低醣飲食

糖會促使胰島素分泌,而胰島素正是一種合成性的荷爾蒙,會驅使脂肪的合成,因此,減重的關鍵就是「控制攝取總醣量」,建議醣攝取量控制在一天150克以內。加上從蔬菜、水果獲得的醣類,換算下來,一天白飯不能超過一碗半,用這個方法,堅持一個月,多數人可以明顯看到成效。

不過,很多人為了求好心切,會戒斷包括主食在內的所有醣類,其實,人類本身就需要醣類的滋養,如果醣類攝取不夠,代謝脂肪的能力會下降,也就是說,完全不碰主食的人,未來出現復胖的機會相當高,而且容易引發內分泌失調、注意力難以集中等問題。

2.避免精製糖等加工品

減肥計算熱量固然很重要,但食物的選擇更重要。日前一位女性分享,她早餐、中餐幾乎沒吃,晚餐只喝一杯珍珠奶茶,一天攝取的熱量根本不到1000大卡,但不知道為什麼就是瘦不下來。癥結點就是她陷入熱量迷思,選錯食物了,常吃精緻糖類、加工品等食物,而這類食物是會讓身體趨向脂肪的合成,儘管限制整體熱量、搭配規律運動,也很難瘦下來。所以,減肥期間,更應該選擇食用天然、身體好代謝的食物

3.水果不可以吃到飽

很多人以為水果富含天然酵素、維生素、礦物質,減重期間可以肆無忌憚的吃,那就錯了。水果固然營養,別忘了,其主成分仍是果糖,很容易被身體消化吸收,過量攝取,不僅造成血糖震盪,還很容易生成三酸甘油脂,變成體脂肪、內臟脂肪。正確做法是一天以2至3份為限,若是糖尿病患,就得嚴格限制在兩份以內(一份水果大約是一個拳頭大小)。

4.規律運動

飲食控制雖然可以減少熱量達到變瘦的目的,但過程中也會一併消耗掉肌肉,而肌肉正是掌管基礎代謝率、未來是否復胖的關鍵。因此,透過適當的有氧及阻力運動,訓練肌肉,不僅能提高基礎代謝率,也會更健美有型,達到真正的「塑」身,而非僅是「瘦」身。

減重應多吃低脂、低醣、高纖維食物 資料來源、製表╱陳詩婷
減重應多吃低脂、低醣、高纖維食物 資料來源、製表╱陳詩婷

基礎代謝率 規律運動 飲食控制 長壽飲食

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