缺鐵就吃豬肝?補鐵食物其實分2種 專家教你怎麼吃吸收力高
製造紅血球的礦物質
說到我們周遭的「鐵」,會想到的是釘子、鑄鐵鍋或平底鍋吧?沒想到我們的身體裡也有鐵,很不可思議吧!據說成人體內大約有四.二公克的鐵喔。
鐵是製造紅血球的礦物質,屬於血液細胞的紅血球,其主成分是血紅素,而鐵就是形成血紅素的材料。因此簡單來說,鐵就是血液的成分,血紅素使血液呈現紅色,體內百分之六十五的鐵會與血紅素結合,將從肺得到的氧運送到全身細胞,而氧是體內製造能量所必需的原料,因此沒有鐵就會造成大麻煩。這類的鐵稱為「機能鐵」。
剩下大約百分之三十的鐵則作為「儲藏鐵」儲藏在肝臟、骨髓及脾臟中,遇到出血等流失鐵的狀況時,就會釋放到血液中,作為機能鐵運作。
剩餘數個百分比的鐵會與肌肉成分結合,進行氧的搬運及儲藏,並與代謝反應有關。
如果鐵不足,就無法將氧送到全身,會使臉色變得蒼白,引起缺血性貧血、暈眩、頭昏眼花及心悸等,除此之外還會使注意力不集中、體溫調節功能異常、免疫力及對感染的抵抗力降低等,造成身體各種機能的障礙,所以千萬要小心。
缺鐵性貧血與貧血
雖然經常會說「鐵不足=貧血」,但其實貧血依照發生原因可分為不同的種類。「缺鐵性貧血」就如同它的名稱,指的是因鐵不足而引起的貧血,因為營養不均衡使鐵的攝取量不足,或是懷孕及哺乳期等使用掉大量的鐵而發生。
因體內的血液量太少而引起的稱為「貧血」。月經出血量變多,或是因為疾病而持續出血時,就很容易發生。
紅血球的壽命大約是一百二十天,衰老的紅血球會在脾臟被破壞,而被破壞掉的紅血球中的鐵,會再被重複利用於紅血球的合成。攝取到體內的鐵幾乎不會被排泄到體外,鐵真是環保的營養素啊。
但是,如果體內的鐵量少,想當然儲藏鐵也會不足。缺乏儲藏鐵的小孩,還有特別像女性因為月經每個月都會流失鐵,懷孕或生產也是如此,本來就屬於容易貧血的族群,所以一定要更積極攝取才行!
鐵分為兩種,吸收力不同?
說到鐵含量豐富的食品就是「肝臟」了。鐵在動物的肝臟及紅肉、貝類、小魚等中的含量很多,在植物方面就是黃豆、菠菜和小松菜等蔬菜。這些食物中所含的鐵可以分為「血基質鐵」與「非血基質鐵」,其中最大的不同就在於吸收力,血基質鐵大約比非血基質鐵高五倍。血基質鐵能夠從動物性食品,尤其是紅肉中有效攝取到,不過,肝臟中的視網醇含量豐富,所以在懷孕時要注意不要攝取過量。植物性食品及乳製品、蛋等則含有非血基質鐵,雖然吸收力低,但如果和維生素C一同攝取就能提高吸收力。
還有,在攝取非血基質鐵時,如果能同時攝取動物的肉或魚肉,就能促進非血基質鐵的吸收,可以提升攝取效率。可惜的是乳製品和蛋並沒有這方面的效果。
另外就是曾被稱為「鐵之女王」的羊栖菜。但這是以過去流傳下來的做法—用鐵鍋來蒸煮的時代的事了。現在幾乎都使用不鏽鋼鍋,因此已經不能稱為是「鐵之女王」了。用不鏽鋼鍋來料理的話,大約只有使用鐵鍋的九分之一而已。但羊栖菜仍舊是營養均衡的食品,所以還是希望大家能食用以羊栖菜做的料理。而若是透過補給品攝取了過量的鐵,則會產生活性氧,所以就著重從一般飲食中攝取吧。
含量豐富的食品 每1份的含量(mg)
●豬肝 80g 10.4●水煮罐裝海瓜子 1/2罐=65g 19.3
●遠東擬沙丁魚(魚乾)2條=50g 2.2
●小松菜 2株=80g 2.2
●油豆腐1/2片=100g 2.6
●扁豆(乾)30g 2.7
●菲力牛排肉1片=120g 2.9
※ 本文摘自《世界第一好懂!營養素全書》。
《世界第一好懂!營養素全書》
作者:牧野直子(監修)
譯者:蔣君莉
出版社:商周出版
出版日期:2021/10/21
推薦閱讀
延伸閱讀
同類文章
北部粽、南部粽、雜糧粽…醫教心血管患者健康吃粽子
牛初乳能提升免疫力嗎?研究牛初乳的專家這麼說
減肥免算熱量輕鬆瘦!營養師傳授簡單3招,低醣飲食控醣就好
健康飲食搭配運動健身!增肌減脂、補蛋白質良伴的「即食雞胸肉」,你愛哪一味?
40歲起大腦開始衰退!日本醫學博士傳授「大腦排毒飲食法」:吃黏黏的食物,7招防失智
綠豆清熱解毒,可緩解花生堅果造成的過敏?顏宗海:無稽之談,若出現這些症狀需儘速就醫
如何改善三高問題?營養師傳授心法教三餐這樣吃
說食依舊/萬金不換的野生黃魚
喝對咖啡助減重、延壽!「8NG喝法」曝 做成甜點、晚上喝都不OK
生酮飲食體重掉很快,但非人人都適合 專家曝4大危害要注意!
「酪梨」不只可減肥,還是「天然防皺霜」!預防醫學名醫教你4大「養肌飲食」吃出好氣色
營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!
缺鋅有哪些症狀?營養師教如何補鋅 每天吃多少才正常
起床就要來一杯 學會喝水才能水啦
無麩質=健康?無麩質飲食可以減重嗎?營養師告訴你該怎麼吃、需要注意什麼
水果放冰箱延長保存期限?很多人做錯了 營養師曝「5種水果」放冰箱照樣壞
吃85%巧克力就能對情緒有幫助?最新研究這麼說
氣泡水傷身?醫師教你夏天如何喝水
清淡就是最養生飲食法?更年期女性要適量吃紅肉
水煮餐陷阱要注意,缺油缺鹽反致健康危機!營養師教你4招水煮餐健康吃
春天飲食清淡助排毒 營養師建議這5種蔬果可多吃
怕結石,才應該吃鈣!膽結石、泌尿道結石、痛風石…營養師解析人體3大種類結石
香蕉要選直的還是彎的?帶斑點香蕉還能吃?專家告訴你香蕉的好處/壞處有哪些
春天吃枇杷,生津潤肺、止咳!新鮮枇杷挑選5要領
吃很少卻沒瘦?「8個害你莫名變胖習慣」曝:別放縱吃空熱量食物
鴻時代/解密阿嬤的味道
專家認證10種加工食品有益健康!番茄醬、酸菜都上榜
兩週就從70→61公斤 韓網紅傳授怎麼吃讓胃變小
一天可以喝幾杯咖啡?咖啡因過量症狀有哪些?睡眠、情緒、口渴、頻尿!
牛肉麵加酸菜小心高血壓、腦中風! 專家揭「地雷吃法」:小菜也藏陷阱
猜你喜歡
退休族一旦退下來要做什麼?活到老,學到老,玩到老, 工作到老!
維他命C飯前or飯後服用? 營養師曝正確時機點:過量小心5大危害
每天都在吃B群,但你吃對了嗎?營養師傳授4吃法,才不會有吃等於沒吃
減肥免算熱量輕鬆瘦!營養師傳授簡單3招,低醣飲食控醣就好
40歲起大腦開始衰退!日本醫學博士傳授「大腦排毒飲食法」:吃黏黏的食物,7招防失智
保健食品吃了一個月感覺沒效該放棄嗎?專業醫師說這樣吃才看得出效果
防爭產,財富傳承早規畫!建議父母提早寫好遺囑節稅省,將財產依照自己的心意做好分配
不想做家事就故意摔破碗 夫無奈控「婚前不是這樣的」
有片|清冠一號使用以及匡列、確診懶人包一次報你知
與老伴鬥嘴容易越吵越冒火!薇薇夫人:婚姻家庭如戰場,需帶智慧上陣
「酪梨」不只可減肥,還是「天然防皺霜」!預防醫學名醫教你4大「養肌飲食」吃出好氣色
如何改善三高問題?營養師傳授心法教三餐這樣吃
營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!
喝對咖啡助減重、延壽!「8NG喝法」曝 做成甜點、晚上喝都不OK
無聊的老後生活是可怕的毒藥!薇薇夫人:老後的自由,別被無聊荒廢
有片|擔心「肌少症」纏身嗎?五個居家阻力運動遠離肌少症
立夏後如遇梅雨季遲來,天氣濕熱食慾不振!中醫建議蓮藕食療 生藕、熟藕各具有不同功效
牛初乳能提升免疫力嗎?研究牛初乳的專家這麼說
45歲退休你準備好了?進入人生下半場你需要改變的是「心態」,對自己負責!
降心血管疾病風險 研究:焦慮症與憂鬱症患者運動好處顯著
健康飲食搭配運動健身!增肌減脂、補蛋白質良伴的「即食雞胸肉」,你愛哪一味?
缺鋅有哪些症狀?營養師教如何補鋅 每天吃多少才正常
夏天「5種食物」易造成食物中毒,高蛋白質食物也在內!如何吃才能吃得安全、健康?
後山緩慢步調,磨出寬容慢活!54歲曹蘭移民台東當小農:不再用美肌拍照,活出真實自我
水果放冰箱延長保存期限?很多人做錯了 營養師曝「5種水果」放冰箱照樣壞
親耳聽母親說「你要幫助我解脫」!畢柳鶯醫師:我們母女做成了斷食善終的約定
我們是如何學會喜歡披薩、巧克力與蔬菜湯?專家告訴你飲食情感是怎麼創造的
香蕉要選直的還是彎的?帶斑點香蕉還能吃?專家告訴你香蕉的好處/壞處有哪些
最新研究:規律運動 可紓壓護心臟
心臟病發讓他頓悟人生!賣掉千萬宅上山種菜:不能當首富,就當全台最會享受生活的人
有片|葡萄皮白白的是農藥嗎?營養師教你吃甚麼顏色的葡萄最健康