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有助減肥,還助防三高、癌症!營養師教彈性素食怎麼吃?

2021-12-22 10:04今健康 今健康

最佳減重飲食法:彈性素食!營養師:穩降體重,還助防三高、癌症! 圖/今健康提供
最佳減重飲食法:彈性素食!營養師:穩降體重,還助防三高、癌症! 圖/今健康提供

吃素有助健康,也有助減肥,嫚嫚營養師指出,「彈性素食」就被專家票選為第一名的最佳減重飲食方法,且在健康綜合排名當中,為第二名的最佳飲食法,僅次於地中海飲食。有助健康和減肥,且執行也容易,不過相關細節也得留意,如此才會更有幫助。

什麼是彈性素食?有哪些好處?

嫚嫚營養師指出,彈性素食是一種大部分時間以蛋奶素進行的飲食方式,以天然的植物性食物為主,偶爾吃魚和肉。也因為多是原型植物性來源,和肉類相比,不僅熱量密度低,也含有高膳食纖維及水份,可提升飽足感、不易復餓。除此之外,彈性素食也可以大幅減少飽和脂肪攝取及胰島素阻抗,飽和脂肪大多存在於動物性食物,是主要的脂肪來源,過量便會產生提升胰島素阻抗,使得脂肪容易堆積。另外,也可以降低總膽固醇和LDL,因爲飽和脂肪的主要來源動物性食物。

綜合上述,彈性素食不僅有助於減肥,也會間接對身體產生正面的影響,如有助防範三高、糖尿病、心臟病、癌症、痛風等,且因為彈性素食是以蛋奶素進行,可提供人體足夠需求的非植物性營養,因此在確實執行下,即便沒吃肉也不會有營養失衡或缺乏的問題。

什麼是彈性素食?有哪些好處? 圖/今健康提供
什麼是彈性素食?有哪些好處? 圖/今健康提供

研究分析:彈性素食穩降體重!

嫚嫚營養師指出,曾有綜合12項臨床研究的數據分析,共1100多人,測試4個半月,平均體重穩穩下降約2公斤,而此研究還僅只有改變飲食習慣,尚未確實控制熱量。另美國也有隨機臨床研究實驗,邀請72位BMI值28~40的肥胖族群,執行4個月控制熱量的彈性素食,約每日1500大卡,平均下降了約6.5公斤,且4.3%的體脂。

彈性素食:肉想吃再吃!助減肥、防癌症、防三高!

嫚嫚營養師表示,彈性素食不用求快,可循序漸進的方式增加無肉餐的天數,各階段以一周計算,第一階段可1~2天只吃菜不吃肉,第二階段增加至3~4天不吃肉,第三階段達5天不吃肉。另也可以用餐次來算,一周共21餐,各階段以21餐計算,第一階段一周內6~8餐不吃肉,第二階段9~14餐不吃肉,第三階段15餐以上不吃肉,將不吃肉的餐次視個人生活習慣或喜好分散在一周之中,肉真的想吃再吃就好。兩種方法皆可,看自己適合何種執行方式。例如若只有晚餐才吃肉,早餐、中午吃奶蛋素,就達到階段二了。

若是想要更為彈性的吃素也行得通,例如持續維持在第一階段,一周兩天不吃肉,雖然效果沒那麼顯著,但因為飲食型態出現改變,對減重一樣可行,也有助於健康。而若要以此增強效果,則需更加強控制熱量攝取,如前述研究,建議一天約1500大卡。

彈性素食:肉想吃再吃!助減肥、防癌症、防三高! 圖/今健康提供
彈性素食:肉想吃再吃!助減肥、防癌症、防三高! 圖/今健康提供

彈性素食要注意什麼?嘴饞怎麼辦?

注意食材選擇及烹調。
不過彈性素食即便簡單又健康,也還是有些需要注意的地方,包括食材挑選、烹調方式等。嫚嫚營養師特別提醒,飲食期間應以原型食物為主,若選擇的都是如麵包、饅頭等加工食物或精緻食物,會使得容易復餓,不利於減重。而烹調方式若以不健康的方式進行,如油炸類、糖醋類、勾芡類等,不僅減肥效果會大打折扣,對身體健康也是個影響,也應避免。

嘴饞的時候怎麼辦?
因此若是減重期間嘴饞,應避免食用餅乾、蛋糕等甜點,即便是標榜蛋奶素,因為這也是精緻食物,建議最好的方式是吃水煮蛋、茶葉蛋等,也可以吃3~5片85%以上的黑巧克力,黑巧克力也是個有助減重的天然食物,糖份及其他添加物較少,可適度的食用。也可以選擇小包的無調味堅果,不僅可提供營養,也有滿足咀嚼的口慾。

部分族群留意。
另外,也有部分族群需留意,例如腎臟病、腎功能不佳者較不適合,因為彈性素食是以植物性為主,鉀含量較高。而行經期女性則需要注意缺鐵問題,鐵質吸收較好的來源為紅肉,因此需留意攝取高鐵質的植物性食物,如紅莧菜、紫菜、紅鳳菜等,飯後可吃芭樂、奇異果、木瓜等維生素C較高的食物,幫助鐵質吸收。

彈性素食要注意什麼?嘴饞怎麼辦? 圖/今健康提供
彈性素食要注意什麼?嘴饞怎麼辦? 圖/今健康提供

減肥最快的方式:慢慢來,習慣成自然。

嫚嫚營養師提醒,減重不宜求快,最快的方式往往就是慢慢來。一般瘦的越快的方式,往往身體越沒辦法接受或習慣,放棄、復胖的可能性就越高,建議減重以改變生活型態著手,先讓自己習慣成自然,也就生活在持續減重的日常中,穩穩地下降體重,不論是對健康或減重而言都是很好的事情。

《延伸閱讀》

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