營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養！ 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內

非常時期，要讓吃下的食物釋放更多的營養！那就要更掌握食材特性，你知道有些食物炒過比生吃更營養嗎？

胡蘿蔔素加油脂　提升身體吸收率

營養師高敏敏指出，胡蘿蔔素屬於脂溶性的營養素，如果和油脂一起烹調，可以讓營養更好釋放，以提升身體對胡蘿蔔素的吸收率；特別是顏色越深，胡蘿蔔素就越豐富。

‧胡蘿蔔：β胡蘿蔔素/11274μg

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‧紅肉蕃薯：β胡蘿蔔素/6285μg

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‧菠菜：β胡蘿蔔素/3698μg

‧南瓜：β胡蘿蔔素/1981μg

‧橘甜椒：β胡蘿蔔素/1231μg

‧紅甜椒：β胡蘿蔔素/1072μg

‧青椒：β胡蘿蔔素/269μg

‧蘿蔓：β胡蘿蔔素/1166μg

‧大番茄：β胡蘿蔔素/1015μg

‧青花菜：β胡蘿蔔素/359μg

‧枸杞：β胡蘿蔔素/201μg

‧紫菜：β胡蘿蔔素/154μg

‧小黃瓜：β胡蘿蔔素/139μg

‧玉米：β胡蘿蔔素/106μg

‧結球萵苣：β胡蘿蔔素/64μg

‧紫甘藍：β胡蘿蔔素/14μg

‧茄子：β胡蘿蔔素/6μg

（以上為每100g之食材β胡蘿蔔素之含量）

維生素A攝取量　男、女大不同

每天應該吃多少呢？高敏敏說明，維生素A的每日建議攝取量：男性600微克RE/日(＝3600μg β-胡蘿蔔素)；女性500微克RE/日(＝3000μg β-胡蘿蔔素)；而胡蘿蔔素吃進體內後，會轉換成維生素A，幫助保護眼睛視力、鞏固皮膚及黏膜組織健康、增強免疫力、促進骨骼及牙齒發育、預防心血管疾病、癌症等。

所以，想要吃到更豐富的胡蘿蔔素，不妨把紅蘿蔔、小黃瓜、萵苣等，這些常拿來當沙拉的食物給炒過，不僅能吃到原本的營養，吸收率也會大大提升，發揮食物本身營養價值。

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