營養師 相關文章

• 2026-03-15 焦點.元氣新聞

  杜拜巧克力風靡全球「熱量是一個半的排骨便當」 營養師曝4指南安心吃

  最近滑社群總是被杜拜巨無霸巧克力洗板，聽說切開後會發出清脆「喀滋」聲，綠色內餡瞬間爆漿。營養師楊斯涵在臉書指出，這款甜點來自杜拜精品甜點店Fix Dessert Chocolatier，以華麗外觀和豐富口感吸引消費者嘗鮮，但她也提醒，高熱量和高糖脂的特性不容忽視。楊斯涵說明，杜拜巧克力的靈魂在於內餡的卡達伊夫麵絲，先以大量奶油炒至金黃酥脆，再拌入濃郁開心果醬，最後以厚巧克力外殼包覆。外層硬脆，內餡兼具酥脆與滑順，甜度偏高，帶有濃烈中東風味，與一般巧克力輕薄、單一口感大相逕庭，是視覺與味覺的雙重衝擊。楊斯涵指出這款巧克力屬於「高糖＋高脂＋精緻澱粉」組合，完整一片約200公克，熱量高達1000至1200大卡，幾乎等於吃下一個半的市售排骨便當，即使是縮小版的單顆 / 球狀Q餅版，仍有約400大卡，攝取過量容易造成血糖劇烈波動與消化不適。建議分食、搭配無糖茶或黑咖啡，避免單人獨享造成身體負擔；另外，內餡含開心果及麵絲，過敏者需注意。為了維持酥脆口感，營養師建議巧克力冷藏保存，食用前稍微回溫，使內餡恢復微流心狀態。分食與搭配飲品可降低熱量衝擊，也能延長享用的愉悅感。提醒大家，巧克力雖然美味誘人，但仍應理性控制份量，避免攝取過量。此外，根據衛福部食藥署去（2025）年七月公布邊境抽驗結果指出，阿聯酋出口的「VIGO KUNAFA CHOCOLATE」防腐劑去水醋酸含量超標，原料無鹽奶油換算後含量達1.7g/kg，超過標準0.5g/kg，依規退運或銷毀，並提高抽驗比例至20%-50%，提醒民眾選購需注意。同次檢驗中，法國出口「MAILLE MUST DIJON」芥末醬二氧化硫含量0.11g/kg超標，累計三件違規產品，邊境提高逐批抽驗。印尼「冷凍午仔魚片」檢出甲基汞超標，其他不符規定產品還包括中國刺五加萃取物、玫瑰花與奈及利亞乾辣椒，分別檢出防腐劑或農藥不合格。食藥署曾提醒，消費者購買進口食品需留意產品來源與標示，尤其是網路爆紅商品。雖然視覺吸睛，但仍可能含有防腐劑或重金屬等問題，建議理性選購，並查詢最新檢驗資訊以保障自身食安。

• 2026-03-02 焦點.用藥停看聽

  晚上不該服用的3種保健食品 營養師：吃錯恐影響睡眠

  吃保健品是為了補足平日所需的營養素，但你知道有些保健品如果在晚上服用，會干擾睡眠品質甚至造成入睡困難嗎？國外網站就整理營養師的意見，就列出應該避免睡前服用的3種保健品，以及哪些成分有助於我們的睡眠。不應該在晚上服用的保健品1.維生素B群維生素B12能幫助身體產生能量，提升神經系統功能，在早上攝取有提神和緩解疲勞的作用，研究指出，維生素B12過量和缺乏都可能導致失眠，營養師建議在白天服用，以補充身體必需營養素也避免影響晚上睡眠品質。2.鈣鈣質能預防骨質疏鬆，也維持肌肉收縮和神經傳導等機能，然而睡前服用鈣保健品卻會擾亂睡眠，因為它會阻礙「鎂」的吸收，鎂是一種有助於睡眠的礦物質。白天適當攝取則可以改善夜間睡眠品質，放鬆我們的神經與肌肉，並協助大腦調節睡眠荷爾蒙，成年人的每日鈣質建議攝取量為1000毫克，51歲以上的成年人則約1200 毫克，牛奶和乳製品等食物中都含有豐富的鈣質。3.複合維生素複合維生素含有多種維生素及礦物質，能補足現代人營養缺口，然而如前所述，若保健品中含有鈣和B群就可能影響睡眠品質。營養師提醒，食物中的脂肪可以提升脂溶性維生素的吸收效果，所以最好隨餐服用複合型維生素，而不是在睡前服用。睡前服用可幫助睡眠的保健品1.鎂許多研究顯示鎂可以幫助改善睡眠品質，一項研究表明，睡前兩小時服用蘇糖酸鎂（一種鎂補充劑）的人，深度睡眠、情緒和日間工作效率均有所改善。鎂可以調節與放鬆有關的神經傳導物質，成人每日建議的鎂攝取量為310～420毫克，民眾不妨在晚餐後或睡前服用200～400毫克的甘氨酸鎂或檸檬酸鎂。2.維生素C研究表明，維生素C水平與睡眠品質有關，每日攝取132～191毫克的維生素C有助於預防睡眠障礙。一般成年人每日至少應攝取75～90毫克的維生素C，建議男性攝取更高劑量，哺乳婦女每日攝取量可提高至120毫克。3.鐵鐵質攝取不足會影響睡眠及情緒，服用鐵劑保健品有助於改善睡眠品質。男性建議每日攝取約8毫克鐵，女性建議每日攝取18毫克，而懷孕婦女每日攝取量建議提升至27毫克。4.Omega-3脂肪酸研究指出攝取足夠的多元不飽和脂肪酸Omega-3可以提高睡眠效率，預防入睡困難或睡眠中斷的狀況。專家認為，Omega-3脂肪酸的攝取可以促進血清素分泌，進而調節睡眠品質。成年人每日建議攝取至少1.1～1.6克Omega-3脂肪酸。

• 2026-03-02 養生.聰明飲食

  維生素C比橘子高！一顏色甜椒「健康優勢最突出」：抗氧化增免疫

  正值流感高峰期，增強免疫力變得格外重要。除了接種疫苗和保持基本衛生習慣，飲食同樣在免疫支持上扮演關鍵角色。五彩的甜椒其實比橘子含有更多維生素C，值得在流感季多加攝取，營養師說明不同顏色甜椒在營養上的差別。《赫芬頓郵報》報導，飲食影響著免疫力，雖然橘子是維生素C的良好來源，但甜椒的維生素C含量其實更高，非常值得納入日常餐點。所有顏色的甜椒都具有營養價值，但不同顏色之間仍有些微差異。甜椒的營養價值 隨顏色不同而改變擁有臨床營養學博士學位的營養師Ginger Hultin指出，顏色與成熟度有關。她表示，甜椒在藤上成熟的過程中會逐漸變色，綠色甜椒（青椒）最不成熟，紅色甜椒則最成熟。綠色甜椒富含葉綠素，隨著甜椒在藤上繼續成熟，葉綠素會分解，並產生更多類胡蘿蔔素（一種抗氧化物），因此顏色與營養組成都會改變。她也補充，與香蕉不同，甜椒屬於非後熟型水果，採收後不會再繼續成熟。根據2021年發表於《Molecules》期刊的綜述研究指出，所有甜椒都含有碳水化合物、膳食纖維、抗氧化物、維生素C、維生素A、鉀、鈣與磷。不過營養師表示，營養素的含量會隨甜椒顏色而略有不同。紅色甜椒的健康優勢最為突出如果想一次攝取最全面的營養，營養師兼直覺飲食諮詢師 Kara Lydon建議選擇紅色甜椒。她表示，紅色甜椒通常在整體營養價值上名列前茅，因為成熟時間最長，所含的抗氧化物也最多。營養師 Maggie Michalczyk也有相同看法，她說，紅色甜椒因成熟時間較長，維生素C與維生素A含量最高，其次依序為橘色、黃色與綠色。在增強免疫方面，紅色甜椒同樣勝出。Lydon指出，有研究顯示，紅色甜椒的維生素C含量在所有甜椒中最高，甚至可能比青椒高出約60％；如前所述，紅色甜椒的維生素A含量也最高，而維生素A同樣有助於維持免疫健康。橘色、黃色與綠色甜椒也不容忽視即便紅色甜椒的營養密度最高，也不代表橘色、黃色與綠色甜椒就不值得吃。三位營養師都強調，不同顏色甜椒之間的營養差距其實不大，不必過度糾結執著於某一種顏色。Lydon表示，每種甜椒都有其獨特的抗氧化物組合，因此最好的方式是「吃彩虹」，多攝取不同顏色的甜椒，以獲得各自的營養好處。舉例來說，黃色甜椒特別富含葉黃素與玉米黃素，這兩種營養素對眼睛健康有益。至於青椒，Hultin指出其熱量略低，因為成熟度較低、天然糖分尚未累積。不過她也補充，這樣的差異其實微不足道。一顆紅椒約含37大卡，而一顆青椒約含24大卡。關鍵烹調方式不喪失維生素如果希望最大化甜椒的營養價值，烹調方式也很關鍵。Michalczyk表示，蒸煮與快炒是較佳的方式，有助於減少像維生素C這類水溶性維生素的流失。她建議避免長時間水煮或高溫烹調，以保留更多營養。她解釋，過度烹煮會破壞蔬菜中的營養素，而水煮則可能讓水溶性維生素流失到水中。由於維生素A屬於脂溶性，Hultin建議用特級初榨橄欖油拌炒甜椒，有助於提高營養吸收率。Lydon分享，她個人很喜歡釀甜椒，因為可以依照口味與手邊食材自由調整。她建議加入瘦肉蛋白質來源，如火雞絞肉、雞肉或魚類，再搭配高纖澱粉如糙米或藜麥，以及乳酪或酪梨等脂肪來源，做成營養均衡的一餐。Hultin則表示，甜椒很容易加入湯品、燉菜、歐姆蛋或義式烘蛋作為早餐，也可以烤來當配菜，或生吃切條搭配鷹嘴豆泥。Michalczyk強調不論哪一種顏色的甜椒，都是飲食中的好選擇，不需要太過糾結於顏色差異。她建議多樣化攝取，才能獲得各色甜椒獨有的健康成分。尤其在冬季流感季節，知道紅色甜椒的維生素C含量甚至高於橘子，並將其融入不同餐點與點心中，對免疫系統很有幫助。甜椒只是眾多營養豐富、能支持免疫力的食物之一。多變化飲食，加入像花椰菜、南瓜與蘋果等其他食材，不僅能攝取更全面的營養，也能讓味蕾保持新鮮感。

• 2026-02-24 養生.聰明飲食

  把早餐抹吐司的奶油換成一物更養生 香氣升級又能兼顧健康

  許多人喜歡在早餐麵包或吐司上抹上奶油來提升香氣和口感，然而現代人重視健康管理，也會擔心奶油屬於高熱量高脂肪食材，容易給身體帶來負擔，對此專家就和大家分享更健康的替代品，讓早晨的吐司美味和營養兼具。日本營養師在文章中推薦用比奶油更健康的「鹽味芝麻油」來抹在吐司麵包上，藉此降低膽固醇和卡路里的攝取，而且香氣也不輸給奶油。芝麻油有什麼營養價值？芝麻油是一種營養豐富的植物油，主要成分為油酸和亞麻油酸等不飽和脂肪酸，研究已顯示這些脂肪酸能平衡血液中的膽固醇，幫助預防動脈粥狀硬化和慢性代謝疾病。另外，芝麻中還含有珍貴的芝麻素和芝麻酚，是天然的抗氧化成分，能夠抑制體內自由基的活性，有著延緩衰老、對抗發炎並保護肝臟功能。芝麻油中加入「鹽」能大大提升風味芝麻油本身就具有濃郁的香氣，但是營養師強烈推薦加入「一小撮鹽」，表示能大為提升芝麻油味道的層次，襯托出麵包的天然甜味。如果擔心芝麻油味道太厚重，可以選擇輕焙白芝麻油或是冷壓的初榨芝麻油，食用起來會更清爽。在麵包上塗抹芝麻油可以防止烘烤過後吃起來太乾，再撒上一點點海鹽，更能突顯芝麻油的香醇，芝麻香氣同時有刺激嗅覺和觸覺的作用，其優質的不飽和脂肪酸有助於延長餐後飽足感，是在忙碌的早晨快速補充能量的理想餐點。在追求健康與美味兼顧的飲食趨勢下，適度以優質芝麻油取代奶油，不僅能減少飽和脂肪與熱量攝取，還能為早餐帶來更豐富的變化。

• 2026-02-21 養生.聰明飲食

  紅寶石般的「超級食物」抗氧化力勝綠茶！這款水果護腦強心又顧腸胃

  有一種甜美、鮮紅、看似紅寶石的水果近年被譽為「超級食物」，而且一年只有短短三個月吃得到。它是石榴，其健康光環是真材實料，還是被過度炒作？《Women's Health》完整解析石榴的營養價值、健康好處，以及食用時需要注意的重點。石榴原本是伊朗、印度、土耳其與埃及等乾燥地區的常見水果，但大約十多年前在美國掀起風潮，當時美國名媛 Kylie Jenner曾公開表示自己一天會吃「三盒」石榴籽。營養師May Zhu表示，隨著越來越多研究指出石榴中抗氧化物與多種潛在健康益處之間的關聯，其受歡迎程度確實大幅提升。從分類上來看，石榴屬於莓果類。一顆石榴內通常含有超過600顆紅色假種皮（石榴籽），口感甜中帶酸。石榴籽是石榴唯一可食用的部分，產季落在秋冬之間。石榴籽常被加入藜麥或古斯米為基底的豐盛沙拉中，搭配開心果、山羊起司或各式堅果。抗氧化能力超群「超級食物」名副其實從營養角度來看，石榴的表現相當亮眼。營養師Patricia Bannan指出，石榴富含多酚，這種強力抗氧化物能幫助身體細胞抵禦自由基傷害，而自由基正是與發炎、老化跡象及部分癌症相關的因素。May Zhu也補充，石榴的抗氧化力甚至高於綠茶。此外，石榴也是鉀的良好來源。一杯石榴籽的營養成分‧熱量144大卡‧脂肪2克‧飽和脂肪0.2克‧碳水化合物33克‧鈉5毫克‧糖24克‧膳食纖維7克‧蛋白質3克石榴的含糖量確實比部分水果高，例如一杯覆盆莓僅含5克糖。不過，石榴同時含有大量膳食纖維，有助於穩定血糖，減少波動。石榴四大健康益處一、心臟健康May Zhu指出，部分研究顯示，每日飲用石榴汁可能透過降低低密度脂蛋白膽固醇、改善動脈血流，進而幫助降低血壓。石榴中的多酚、單寧與花青素等抗氧化物，能共同促進心血管健康。二、提升腦部功能研究顯示，對於有輕度記憶困擾的中老年族群，石榴可能有助於短期認知表現。其關鍵仍在於抗氧化物，能減少腦細胞受到的自由基傷害。三、舒緩關節炎或關節疼痛石榴的抗發炎特性有助於減輕關節腫脹或不適，但May Zhu也提醒，目前研究仍在進行中，尚需更多證據支持。四、腸道健康半杯石榴籽就含有約4克膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、維持排便順暢。對於克隆氏症或腸躁症等較複雜的消化道疾病，仍需醫療介入，但石榴汁可能有助於降低腸道發炎。不過，這並不代表可以無限制地食用石榴。即使石榴具有抗發炎特性，糖尿病患者仍需留意其糖分與碳水化合物攝取量。此外，May Zhu提醒，若正在服用藥物，特別是某些降膽固醇或降血壓藥物，食用大量石榴前應先諮詢醫師。因為石榴與葡萄柚類似，可能抑制腸道中的CYP3A4與CYP2C9酵素，影響藥物吸收。至於減重族群，石榴同樣可以納入飲食計畫中。減重的關鍵仍在於長期熱量赤字，而半杯石榴籽熱量不到100大卡、脂肪低，又富含膳食纖維，有助於增加飽足感，降低整體熱量攝取。一項小型營養研究甚至發現，每天攝取三份水果的過重女性，在12周內的減重效果優於水果攝取較少者。石榴汁同樣具有健康益處。雖然果汁常被認為不如整顆水果健康，但石榴汁依然富含抗氧化物與維生素C、K。只要選擇無添加糖的產品，每天適量飲用仍有助健康。石榴怎麼選購和保存？石榴通常於9月至12月盛產。挑選時應選擇拿起來有重量感的果實，代表果汁充足，並避免外皮有瘀傷或裂痕。整顆石榴可在室溫下保存約兩周，冷藏則可保存一個月；若已剝出石榴籽，密封冷藏約可保存一周。石榴籽怎麼取？石榴皮與內層白色薄膜不可食用，但有兩種常見取籽方法。一種是將石榴橫切，倒扣在碗上，用木匙拍打外殼讓石榴籽掉落；另一種則是切除果頂，沿著籽群分隔線切開，在水中輕輕剝離果皮，讓籽沉入碗底，再撈除浮起的白膜。

• 2026-02-18 焦點.健康知識+

  為什麼50多歲女性特別容易蛋白質不足？營養師揭4原因和健康風險

  肌肉被視為維持活力與行動力的重要基礎，一旦肌力下降，外出活動變得吃力，活動量減少又會進一步加速肌肉流失，形成惡性循環。想要守住肌肉，關鍵就在每日蛋白質的攝取方式。然而，許多50歲女性明明吃得不算少，卻仍陷入蛋白質不足的狀態。對此，營養師、料理研究家今泉久美指出，與年齡、生活型態及飲食選擇密切相關。飲食習慣固定　營養來源容易偏頗今泉久美表示，隨著年齡增長，購物與料理習慣往往趨於固定，例如總是買同樣部位的肉類、固定的魚種或乳製品品牌。雖然省時省力，卻可能造成蛋白質來源單一、營養失衡。她建議，平時可嘗試更換食材種類與烹調方式，讓肉類、魚類、蛋類與豆製品輪流出現在餐桌上。食量變小、吸收力下降　蛋白質更難補足隨著基礎代謝率下降，許多女性會明顯感覺「吃不下」。同時，胃酸分泌減少、腸道蠕動力下降，也會影響蛋白質的消化與吸收效率。此外，部分人長期實行「先吃蔬菜」的飲食順序，結果在尚未攝取主菜前就已產生飽足感，導致蛋白質攝取不足。專家建議，可改為主食與配菜交替食用，更有助於營養均衡。家庭結構改變　三餐變得愈來愈簡單當孩子離家、生活步調改變後，許多女性開始簡化飲食內容，例如早餐只吃水果、午餐隨便吃麵食、晚餐以茶泡飯草草了事。今泉久美提醒，若沒有刻意安排蛋白質食材，很容易在不知不覺中攝取不足，成為中年女性常見的營養隱憂。外食與外送便利　反而加重營養失衡近年外送與外食選擇愈來愈方便，卻也讓飲食內容更容易偏向「自己喜歡的食物」。專家指出，若長期只選擇口味導向的餐點，不僅蔬菜不足，蛋白質攝取量也可能遠低於身體需求。蛋白質不足恐影響體溫與腦部運作蛋白質不足時，身體產熱能力下降，體溫容易偏低。若早餐僅攝取白開水、水果或優格，往往難以支撐上午所需能量。今泉久美表示，蛋白質不足也會影響腦部營養供應，導致專注力下降、工作效率變差，建議從早上就開始補充蛋白質。容易疲勞、暴食　形成惡性循環若白天蛋白質攝取不足，身體容易累積疲勞，進而增加對甜食與零食的渴望，甚至出現夜間暴食情況。結果可能變成「熱量過剩但營養不足」，體重上升卻肌力持續下降。肌力流失　提高衰弱與失能風險肌肉合成離不開蛋白質，一旦長期不足，肌力自然下降，罹患衰弱症（Frailty）的風險也隨之提高。日本統計顯示，女性平均壽命為87.45歲，但健康壽命僅75.38歲。專家建議，若能透過蛋白質攝取與日常運動維持肌肉量，有助延長健康行動年數。影響皮膚、頭髮與免疫力　骨骼健康也受牽連更年期後，女性荷爾蒙下降，使身體保護力減弱。此時若蛋白質攝取不足，對皮膚、頭髮與免疫系統的影響會更加明顯。此外，骨骼約四分之一由膠原蛋白構成，蛋白質不足也可能影響骨密度，增加骨質疏鬆風險。專家提醒：50歲開始，更要「刻意吃蛋白質」今泉久美強調，進入50歲後，不能再「自然地吃」，而是要有意識地安排蛋白質來源。透過三餐分配、食材多樣化與適量運動，才能守住肌肉與行動力，為未來的健康壽命打下基礎。

• 2026-02-18 養生.營養食譜

  雞蛋水煮最好、煎蛋慘敗？營養師解析「最健康吃蛋烹調法」排行榜

  無論是炒蛋、水煮蛋、煎蛋還是歐姆蛋，英國人可說是名副其實的「吃蛋民族」。統計顯示，平均每人一年會吃下約200顆蛋，幾乎兩天就一顆，還不包含烘焙與料理中使用的量。儘管雞蛋如此常見，過去卻長期背負「膽固醇高、不利心臟健康」的負面標籤，甚至曾被認為與心臟病、沙門氏菌風險有關。不過，營養專家指出，這些觀念多半已經過時，真正影響健康的，其實是雞蛋的「烹調方式」與整體飲食搭配。吃蛋真的不健康嗎？營養師這樣說註冊營養師、著有《Unprocess Your Life》的Rob Hobson指出，雞蛋之所以長期被誤解，與1950年代的研究有關，當時錯誤將雞蛋與心臟病風險畫上等號，這個觀念一路影響到1970年代的飲食指南。但後來分析發現，那些「吃很多蛋的人」，同時也攝取較多加工肉品、精製碳水與含糖飲料，蔬菜攝取量反而偏低，雞蛋只是整體不健康飲食的一部分，才導致結果被混淆。至於沙門氏菌風險，英國自1990年代末期起已全面為蛋雞接種疫苗，大幅降低感染機率，一般民眾不必過度恐慌。關鍵不是吃不吃，而是「怎麼煮」營養師Lily Soutter提醒，雞蛋本身營養價值極高，但若搭配大量油脂、鹽分或高溫油炸，健康優勢就會被抵銷。她與Hobson依據營養保留度、脂肪氧化風險與整體熱量，整理出「吃蛋方式健康度排行榜」。營養師評比：最健康到最不健康的吃蛋方式第1名：水煮蛋水煮蛋被認為是最健康的選擇，因為不額外添加油脂、不改變營養結構。一顆大顆水煮蛋約78大卡、脂肪約5克。半熟水煮（4–6分鐘）：較能保留膽鹼與葉黃素，有助腦部功能與眼睛健康全熟水煮（10–12分鐘）：蛋白質吸收率最高，可達91％（生蛋僅約51％）第2名：水波蛋水波蛋加熱時間短、無需用油，能良好保留營養。不過，因烹煮時常會在水中加鹽，鈉含量略高，是小小扣分點。第3名：溫泉蛋（Coddled egg）以低於沸騰的熱水慢慢加熱，能讓蛋黃保持柔軟，有助脂溶性維生素（A、D）與類胡蘿蔔素（葉黃素、玉米黃素）的吸收。第4名：烤蛋烘烤溫度通常較穩定、較低，有助避免蛋白過度變硬、蛋黃仍保有流質狀態。營養師也指出，烤蛋常與蔬菜、豆類一起料理，有助提高纖維與微量營養素攝取。像中東料理Shakshuka（番茄燉蛋），就被視為相當健康的吃法。第5名：炒蛋炒蛋是否健康，關鍵在「怎麼炒」。若使用大量奶油、鮮奶油，飽和脂肪會大幅上升，甚至比煎蛋還高。專家建議小火慢炒，使用不沾鍋減少用油，少量牛奶即可，不必加奶油。最不健康：煎蛋高溫油煎可能使蛋黃中的脂肪與膽固醇產生氧化反應，長期下來不利心血管健康。若要煎，建議避免反覆加熱油脂，高溫時可用奶油（比部分植物油穩定），太陽蛋（Sunny-side up）因加熱時間短，相對較佳。只吃蛋白比較健康？營養師：這是迷思不少人為了控制熱量與脂肪，只吃蛋白、丟掉蛋黃。但營養師直言，這反而是最大誤解之一。約90％的維生素、礦物質與抗氧化物都在蛋黃中，包括維生素A、D、E、K，以及對眼睛與心臟健康重要的營養素。捨棄蛋黃，等於大幅削弱雞蛋的營養價值。有高膽固醇的人可以吃蛋嗎？目前英國並未針對高膽固醇族群設定明確「吃蛋上限」。專家指出，重點已轉向降低飽和脂肪，增加膳食纖維，改善整體飲食品質。僅有少數對飲食膽固醇較敏感的人，才需要稍微留意蛋的攝取量，但仍應放在整體飲食結構中評估，而非單獨怪罪雞蛋。有機蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋比較好嗎？有機蛋的omega-3與部分維生素含量略高，但差異不算巨大。Hobson強調：「穩定取得、負擔得起，永遠比追求完美重要。」其他選擇如鵪鶉蛋，體積小但營養密度高，B12、鐵、膽鹼含量亮眼；鴨蛋脂肪與熱量較高，口感濃郁，需留意份量。雞蛋本身是高品質、價格親民又取得容易的營養來源。真正影響健康的，不是「吃不吃蛋」，而是怎麼煮、吃多少、搭配什麼一起吃。

• 2026-02-17 養生.營養食譜

  在晚餐湯裡加一小撮 「意想不到的食材」有效對抗感冒和消腫

  白天活動了一整天的身體在夜晚進入休息模式，所以更容易感受到血液循環和體溫的變化，像是寒冷、腫脹，也因此晚上最好選擇一些溫和的食物，避免給身體帶來負擔，日本營養師鈴木亞子就推薦在晚餐的熱湯裡加入「一種食材」來幫助恢復元氣。營養師鈴木亞子在文章中建議大家在晚餐中加入「昆布絲（とろろ昆布）」，理由如下：1.方便食用昆布絲、海帶是日本傳統食材，只要加入一小撮在熱湯中就會讓慢慢融化、釋放鮮味，不需要熬製，料理上非常方便，能提升湯頭的口感和風味層次，又不會改變湯底的味道，除了適合加入味噌湯、蔬菜湯、豆腐湯或清雞湯等熱湯中之外，也常用於關東煮和蕎麥麵的配料。2.容易吸收營養昆布絲是一種容易吸收營養且不會使身體感到寒冷的食材，在晚上熱熱的喝一碗加入昆布絲的湯，能很快讓身體溫暖起來，也非常適合在食慾不振、感冒虛弱的時候補充營養，幫助身體恢復元氣。3.補充膳食纖維昆布富含膳食纖維，尤其是可溶性纖維，即使只是攝取一點，也能產生飽足感，比起吃下大份量、高熱量、難以消化的食物，更適合當作宵夜食用。4.緩解水腫昆布富含鉀，鉀是一種平衡體液的礦物質，能促進腎臟排出多餘水分和鈉，進而達到緩解水腫的作用，白天如果因為久坐久站感覺到雙腳腫腫脹脹的，晚餐不妨幫自己準備一晚昆布熱湯。

• 2026-02-13 養生.聰明飲食

  喝牛奶真正好處不光補鈣！比植物奶還營養「全脂更有飽足感」

  過去英國人幾乎天天喝牛奶。1970年代平均一週可喝掉5品脫（約2840毫升），如今卻只剩約2品脫（約1136毫升），攝取量減半。隨著植物奶、燕麥奶、杏仁奶興起，加上愈來愈多人採取純素飲食或自覺乳糖不耐，傳統牛奶逐漸被取代。目前英國每10杯「奶類飲品」，就有1杯是植物奶，10年前僅占100分之1。不過營養專家提醒，少喝乳製品，可能同時也流失不少關鍵營養素。牛奶不只補鈣，其實還是多種維生素與礦物質的重要來源。牛奶不只補鈣　還藏著這些關鍵營養許多人想到牛奶，只聯想到「長高、補骨本」。但營養師指出，一杯牛奶其實同時提供幫助肌肉修復與維持體力的高品質蛋白質，與強化骨骼與牙齒的鈣與磷，也有維持神經系統與紅血球生成、提升專注力的維生素B12。此外，也含碘，可幫助甲狀腺代謝與大腦功能；鉀則是穩定血壓、支持肌肉收縮。全脂、低脂、脫脂怎麼選？營養師：看體質與需求市面上牛奶種類多，不少人習慣挑低脂或脫脂，認為「比較健康」。不過專家指出，全脂牛奶其實也有優點。全脂牛奶保留天然乳脂，含較多脂溶性維生素A、D，也比較富有飽足感。非常適合需要熱量、食慾較差、成長期或體力消耗大族群。低脂／脫脂牛奶熱量與飽和脂肪較低，營養素與全脂牛奶大致相同，較適合體重控制者、三高或心血管風險族群。英國飲食協會營養師表示，乳製品中的飽和脂肪對膽固醇的影響，與奶油、肥肉並不完全相同，但仍建議心血管高風險者以低脂版本為主。乳糖不耐怎麼辦？專家：選「無乳糖牛奶」更理想不少人因脹氣、腹瀉改喝植物奶。但營養師建議，若只是乳糖不耐，其實可選擇「無乳糖牛奶」。這類產品只是額外加入乳糖酶，將乳糖分解成小分子糖類，更好吸收，營養成分幾乎與一般牛奶相同。換句話說，仍可攝取完整蛋白質、鈣質與維生素，不必犧牲營養。羊奶、澤西牛奶比較健康？除了常見牛奶，近年也有羊奶與「澤西牛奶（Jersey milk）」受到討論。羊奶乳糖較低，脂肪顆粒小，較好消化，且鉀、鎂、磷含量較高，部分腸胃敏感族群較易接受，但整體營養差異不大。澤西牛奶（Jersey milk）蛋白質、鈣含量比一般牛奶高約2成，脂溶性維生素與Omega-3較多，質地更濃郁香醇。但同時脂肪與熱量也較高，仍須適量攝取。專家指出，沒有哪一種「絕對更健康」，主要還是依個人體質與口感偏好選擇。發酵乳更護腸道？克菲爾受關注近年流行的克菲爾（Kefir）屬於發酵乳飲品，含大量益生菌。研究顯示有助於改善腸道菌相，促進消化，提升免疫力，減少發炎反應。部分小型研究甚至發現，長期飲用可能與認知功能改善有關。醫師建議可適量補充，但要留意市售產品是否添加過多糖分。植物奶真的比較健康？營養師提醒3件事植物奶雖然環保、符合純素需求，但營養密度往往較低。以200毫升計算，牛奶蛋白質約8克，杏仁奶僅約1克。專家提醒，植物奶常需額外強化鈣與維生素，且有些「有機版本」並未添加營養素，反而更容易缺乏。此外，為了口感，部分產品還會加入油脂、穩定劑與糖分，加工程度不見得較低。專家建議：沒有最好，只有最適合營養師總結，牛奶仍是高營養密度、價格親民又方便取得的食物來源。若沒有乳糖不耐或過敏問題，適量攝取乳製品仍有助骨骼、肌肉與代謝健康。找到最適合自己的方式，比盲目跟風改喝植物奶更重要。

• 2026-02-12 養生.聰明飲食

  紫洋蔥比白洋蔥有營養嗎？專家揭密2種洋蔥的關鍵健康差異

  許多家庭和餐廳的廚房裡少不了洋蔥這項蔬菜，炒熟的洋蔥味道鮮甜，也能當作配角提升料理風味，更重要的是營養價值相當高，市面上經常見到一般的白色洋蔥和紫色洋蔥，Prevention網站整理了專業營養師的意見，教大家該怎麼選擇。食用紫洋蔥的好處營養師與癌症預防專家指出，深紫色的洋蔥富含「花青素」，這種天然的抗氧化劑有助於對抗骨質疏鬆症、癌症和心臟病等慢性疾病。此外，紫洋蔥還富含「槲皮素」，槲皮素已被證明具有抗發炎作用，維持細胞健康、抑制癌細胞生長，並被認為能降低血壓和膽固醇。礦物質也能從紫洋蔥中攝取，例如守護心臟健康的鉀，幫助骨骼和牙齒修復的磷。另外還有ATP（三磷酸腺苷），是直接提供人體能量的主要來源。食用紫洋蔥的注意事項如果患有腸躁症、脹氣等腸胃敏感族群，食用紫洋蔥可能會導致出現腹脹或腸胃不適，因為紫洋蔥富含果聚醣，是一種會在腸道發酵的碳水化合物，有急性或慢性消化系統疾病的人應避免食用或注意份量。食用白洋蔥的好處相較於紫色洋蔥，淺色白洋蔥富含維生素C、葉酸和膳食纖維，除了有抗菌、增強免疫力的特性之外，也能保護心血管健康。白洋蔥中也含有槲皮素和花青素等抗氧化劑，只是含量略低於紫洋蔥，礦物質成分含有磷、鋅，值得注意的是，與紫洋蔥相比，白洋蔥較不容易引起腸胃不適。紫洋蔥、一般洋蔥該怎麼選？儘管顏色不同，紫洋蔥和一般洋蔥的營養結構其實非常相似。根據美國農業部的數據，每一份紫洋蔥（約100克）含有44大卡熱量、1克蛋白質、0克脂肪、10克碳水化合物和2克膳食纖維。而一份白洋蔥（約100克）含有36卡路里、1克蛋白質、0克脂肪、8克碳水化合物和1克膳食纖維。無論紫洋蔥或是白洋蔥熱量和鈉含量都很低，是平價、健康又美味的絕佳食材，整體來說，白洋蔥更容易消化，紫洋蔥含有更高含量的抗氧化劑，營養師建議每週將這兩種顏色的洋蔥輪流加入菜單。

• 2026-02-07 養生.抗老養生

  4、50歲和60歲飲食習慣不能相同！老年人首重一項營養素才能抗衰

  「先吃蔬菜比較健康」已成為多數人深信不疑的飲食準則，事實上這樣的吃法並非適合所有人。日本營養師揭露，隨著近代最新營養基準的調整，想要一路健康活動到100歲，該養成的飲食習慣會隨年齡而改變，4、50歲和60歲以上著重的營養素不盡相同。日本厚生勞動省新基準2025年版《日本人飲食攝取基準》中，已刪除「從富含膳食纖維的蔬菜開始進食，可以抑制餐後血糖值上升，降低作為血糖指標的糖化血色素HbA1c（A1c），有助於糖尿病的預防與管理」這段話，「吃飯時應該先吃蔬菜」這個觀念逐漸受到質疑。既然被刪除，是否代表蔬菜優先沒有意義？營養師野口知惠表示：「蔬菜優先並非毫無意義。原本它確實對血糖控制有效，但後來被過度解讀成具有減肥效果而廣泛流傳，我認為這可能才是被刪除的原因。」蔬菜中所含的膳食纖維，具有抑制小腸消化與吸收的效果，因此先吃蔬菜，可以讓之後攝取的碳水化合物中糖分吸收變得較為緩慢，防止血糖值急速上升。當血糖上升速度放慢，分泌胰島素的胰臟負擔也會減輕，餐後血糖的最高值也能降低。這些效果對於必須穩定血糖的糖尿病患者特別有幫助，因此「蔬菜優先」其實是適合糖尿病患者或糖尿病前期族群的飲食方式，並不是所有人都一定要先吃蔬菜。代謝下降、易發胖的40～50歲世代適合「蔬菜優先」營養師菊池真由子明確指出，更年期前後的40～50歲世代，以及60歲以上的人，應該調整不同的進食順序。隨著年齡增長，進食量會減少，營養素的吸收率也會下降。菊池表示，40～50歲容易出現代謝下降，體重增加與糖尿病風險提高，因此需要做好血糖控制、膽固醇管理以及防止暴飲暴食。為此，先攝取膳食纖維、抑制血糖上升的蔬菜優先進食順序相當推薦。如果先吃肉類，往往會因為過早感到飽足，而導致蔬菜攝取不足，因此建議先吃蔬菜。50歲以前的理想進食順序為：蔬菜、菇類、海藻類等膳食纖維→肉、魚、蛋、大豆製品等蛋白質→主食碳水化合物。60歲起要注意營養不足 蛋白質需好好攝取超過60歲後，飲食方式應該轉為以抗老為重點。菊池指出，60歲以後，尤其超過65歲，蛋白質的吸收率會下降，加上食慾減退，往往無法像50歲前吃那麼多，容易因營養不足而加速老化。從這個階段開始，建議改為「肉、魚優先」，蔬菜則請優先選擇深綠色與橘色蔬菜，其中最推薦的是南瓜。β-胡蘿蔔素在體內會轉化為維生素A，有助提升免疫力。60歲以後的理想進食順序為：肉、魚、蛋、魚板等蛋白質→富含β-胡蘿蔔素的深綠色蔬菜→配菜中的膳食纖維→主食碳水化合物。另外，不論是50歲以前，或即使到了60歲仍食慾旺盛、容易吃過量的人，都共同推薦在用餐前先喝一杯水或茶。利用水分讓胃部稍微膨脹，有助防止暴食。同樣的菜單 不同年齡要調整進食順序＜早餐＞●水或茶：防止吃過量●香蕉優格：有助入睡●小番茄沙拉：富含抗氧化成分●拌香鬆海帶芽飯：膳食纖維豐富●菠菜玉子燒：蛋白質×深綠色蔬菜【50歲以前】水或茶→沙拉→玉子燒→海帶芽飯→香蕉優格【60歲以後】玉子燒→沙拉→海帶芽飯→香蕉優格擔心吃太多的人，先喝水或茶。＜午餐＞●水或茶：防止吃過量●南瓜燉煮：抗氧化成分豐富●炸牡蠣搭配高麗菜絲：可攝取鋅與膳食纖維●白飯：建議少量【50歲以前】水或茶→高麗菜→炸牡蠣→燉煮菜→白飯【60歲以後】炸牡蠣→高麗菜→燉煮菜→白飯擔心吃太多的人，先喝水或茶。＜晚餐＞●水或茶：防止吃過量●牛蒡沙拉（或燙花椰菜）：膳食纖維豐富●味噌湯：抗氧化力高●糙米飯：膳食纖維豐富●烤魚：富含DHA、EPA【50歲以前】水或茶→味噌湯→牛蒡沙拉→烤魚→糙米飯【60歲以後】烤魚→牛蒡沙拉→味噌湯→糙米飯擔心吃太多的人，先喝水或茶，再喝味噌湯。

• 2026-02-06 養生.聰明飲食

  營養師連7天喝「大骨湯」取代下午茶 發現補鈣以外的驚喜變化

  寒冷的冬天來一碗熱呼呼大骨湯相當暖身，日常飲用骨頭高湯真的有益健康嗎？還是只是迷思或話術？營養師瑪納克（Lauren Manaker）連續一周每天飲用骨頭高湯，從實際感受與科學證據出發，檢視這款飲品的效益。連一周每天喝骨頭高湯的變化瑪納克選擇一款「有機雞骨高湯佐黑蒜與香菇口味」，它以有機雞骨、蔬菜、蘋果醋、黑蒜泥與乾燥香菇長時間慢熬而成。她用這杯骨頭高湯取代平時下午喝的茶，展開了這場觀察身體變化的實驗。雖然骨頭高湯不含咖啡因，但因為含有蛋白質、電解質與水分，仍帶來一種溫和的提振感。效果當然不及茶飲帶來的咖啡因刺激，不過每杯含有7克蛋白質，讓她整個下午都感到飽足而穩定，對零食的渴望明顯降低，精神狀態也不再出現咖啡因常見的起伏。瑪納克事前聽過關於骨頭高湯的各種神話，例如改善膚況、促進消化、保養關節等，一周下來並沒有出現戲劇性的變化，皮膚、腸胃與關節的感覺都沒有明顯不同，並不存在立竿見影的轉變。骨頭高湯的健康益處有助於關節健康骨頭高湯是膠原蛋白的天然來源，而膠原蛋白是人體中含量最豐富的蛋白質之一，也是軟骨的重要構成成分。當骨頭長時間熬煮時，膠原蛋白會分解為明膠，以及脯胺酸、甘胺酸等特定胺基酸，供身體用來維持關節結構。其中，甘胺酸在膠原蛋白合成中扮演重要角色，並具有抗發炎特性，可能進一步幫助關節健康。此外，雖然仍需要更多研究，但部分研究指出，飲食中的膠原蛋白可能有助於維持軟骨完整性與提升關節舒適度。促進補水與電解質平衡補水不只是喝水而已，還包含電解質的平衡，例如鈉與鉀，這些礦物質對肌肉運作、神經傳導與體液平衡都很重要。骨頭高湯含有適量的鈉與鉀，是補水的另一種聰明選擇，特別適合運動後或寒冷季節不太想喝冷飲的時候。不過需要注意的是，對於高血壓患者等族群，骨頭高湯可能提供過多鈉，需要特別留意。飲用骨頭高湯能補充流汗流失的電解質，同時也是取代含糖飲料或白開水的溫熱鹹香選項，為補水方式增添變化。提供獨特蛋白質來源不同於多數飲品，骨頭高湯每杯約提供7克高品質蛋白質，主要來自甘胺酸與脯胺酸等胺基酸。蛋白質對肌肉修復、免疫防禦以及維持飽足感都相當重要。瑪納克親身感受到，用骨頭高湯取代下午茶，能帶來更持久的飽足感，也更容易避免無意識地吃零食。骨頭高湯中的蛋白質不僅有助於穩定能量，也支持整體健康。支持腸道健康骨頭高湯含有由膠原蛋白衍生而來的明膠，可能透過在腸道中與水分結合，幫助維持消化內容物的良好狀態，進而促進排便規律性。不過，其對整體腸道功能的影響仍需更多研究釐清。此外，骨頭高湯也是甘胺酸的來源之一，這種胺基酸參與多種代謝過程，包括合成幫助消化的膽鹽。甘胺酸也與調節發炎反應有關，可能間接對腸道健康帶來益處。支持皮膚健康骨頭高湯富含膠原蛋白，而膠原蛋白在維持皮膚彈性、水分與結構中扮演關鍵角色。膠原蛋白在消化過程中分解後，會提供甘胺酸與脯胺酸等胺基酸，這些都是身體自行合成膠原蛋白所必需的，有助於支撐肌膚緊實度，並可能隨時間減少細紋出現。此外，骨頭高湯中的鋅等礦物質，也可能有助於皮膚修復與防護。雖然仍需更多研究，但將骨頭高湯納入飲食，可能是一種溫和而滋養的方式，來支持健康有韌性的肌膚。骨頭高湯當心鈉含量過高瑪納克特別提醒，這類湯品提供的鈉含量相當高，鈉是重要的電解質，但多數人日常攝取已偏高。雖然對她而言，這個量仍在每日可控範圍內，但仍建議留意整體飲食中的鈉攝取，並諮詢營養師或醫療專業人員，避免過量。哪些人應避免骨頭高湯？儘管有不少好處，骨頭高湯並非人人適合。其中最大的考量仍是鈉含量。高血壓患者或被建議採低鈉飲食的人，應特別謹慎。選購時務必查看標示，因為不同品牌的鈉含量差異很大，有些品牌也提供低鈉版本。自行在家熬煮骨頭高湯，則能更好控制鹽的用量。此外，採取低組織胺飲食的人也可能需要避免骨頭高湯。由於長時間熬煮，骨頭高湯的組織胺含量可能較高，對敏感族群而言，可能引發不適。和任何飲食改變一樣，傾聽自己身體的反應，並在有特定健康疑慮時諮詢專業人士，都是最保險的做法。骨頭湯非萬靈丹 仍是優質補充營養品每天喝骨頭高湯值不值得？在連續一周的實測後，身為營養師的瑪納克的結論是「有條件的肯定」，不會把它形容成萬靈丹，但它確實是一種營養豐富、令人滿足的飲品。它能有效補充蛋白質、幫助水分攝取，同時提供多種有價值的胺基酸與礦物質。瑪納克表示雖然不一定每天都喝，但一定會把它保留在日常飲食中，作為營養又溫暖的午後提神飲品，或放鬆的夜間飲料。如果你正在尋找一種簡單方式來增加蛋白質攝取，骨頭高湯確實是一個值得一試的飲食加分選項。

• 2026-01-27 養生.健康瘦身

  熱量不低卻更有利減重？營養師揭「毛豆」勝出關鍵和豌豆的主要差異

  提到高蛋白飲食，多數人往往會想到肉類或乳製品，但其實植物性食材中，也存在相當優秀的蛋白質來源。其中，餐桌上常見的「毛豆」與「豌豆」就是代表。兩者外型相近、顏色相似，卻在營養組成與對體重管理的影響上出現明顯差異。究竟哪一種更適合減重族群？營養師從營養結構進一步解析。毛豆與豌豆的營養差異從營養數據來看，兩者在熱量與營養比例上並不相同。根據美國農業部（USDA）資料，每100公克的營養成分如下，煮熟的毛豆熱量約140大卡，其中蛋白質11.5公克、脂肪7.6公克、碳水化合物8.6公克、膳食纖維5公克。而經過水煮的豌豆熱量則約84大卡，其中蛋白質5公克、脂肪0.2公克、碳水化合物15.6公克、膳食纖維5.5公克。乍看之下，豌豆熱量較低，但營養師提醒，影響減脂效果的關鍵並非只有熱量高低，而是整體營養比例。植物性卻是「完全蛋白質」　毛豆的優勢所在營養師指出，毛豆屬於少數植物性「完全蛋白質」來源，含有人體必需的9種胺基酸，在植物性飲食中相當難得。這樣的營養特性，讓毛豆在以下幾個方面表現突出，像是能夠提升飽足感，幫助穩定血糖，有助維持肌肉量與基礎代謝。此外，毛豆也富含維生素K、葉酸，以及鎂、錳等礦物質，對心血管健康與能量代謝同樣具有正面幫助。豌豆碳水較高　血糖管理族群要留意相較之下，豌豆屬於澱粉型豆類，碳水化合物比例明顯高於毛豆。營養師提醒，若本身有血糖控制需求，或正在執行低醣飲食，食用豌豆時應特別注意攝取量；若能搭配蛋白質與健康脂肪一同食用，可降低血糖波動幅度。減重期間怎麼選？若單看熱量，豌豆確實較低；但從「飽足感」、「血糖穩定度」與「蛋白質密度」來看，營養師普遍認為，以體重控制為目標時，毛豆的整體營養優勢較為明顯。毛豆蛋白質高、醣質相對低，有助避免餐後血糖快速上升，也較能延長飽足時間。不過，營養師也強調，豌豆並非禁忌食物，只要控制份量、適當搭配其他營養素，仍可納入均衡飲食之中。最後，專家也提醒沒有哪一種食物是「絕對比較健康」，重點在於飲食情境與攝取方式。想增加飽足感、穩定血糖：毛豆較合適；想補充維生素A、C與免疫相關營養素：豌豆同樣有優勢。在均衡飲食原則下，兩者都能成為健康餐盤的一部分。

• 2026-01-27 養生.營養食譜

  牛排只配馬鈴薯、紅蘿蔔有點可惜！營養師籲「多加一樣」更補體力

  不少人在外食或在家煎牛排時，習慣在盤中搭配馬鈴薯與紅蘿蔔作為配菜，看起來色彩豐富、份量也足，但營養師提醒，這樣的組合其實少了一個關鍵角色，若能再多加一樣蔬菜，對體力恢復與營養吸收會更有幫助。牛肉富含蛋白質與鐵質　有助維持體力日本營養師栄養士食堂指出，牛肉尤其是赤身部位，含有豐富的優質蛋白質，以及吸收率較高的「血基質鐵（Heme iron）」，有助於預防貧血、維持體力與精神狀態。此外，牛肉也富含鋅與維生素B群，對於能量代謝、免疫力與肌肉修復相當重要，同時還含有可協助脂肪燃燒的L-肉鹼（L-carnitine），對於經常感到疲勞、活動量大的人特別有幫助。只配馬鈴薯與紅蘿蔔　營養略顯單一馬鈴薯與紅蘿蔔本身都是營養價值不錯的蔬菜，前者提供醣類與鉀，後者富含β-胡蘿蔔素，但營養師提醒，這兩樣多偏向醣類與抗氧化營養，對於促進代謝與疲勞恢復仍稍嫌不足。若希望牛排餐真正發揮「補體力」效果，建議加入能與牛肉營養形成加乘的食材。營養師推薦：搭配綠蘆筍更加分營養師點名，綠蘆筍是非常適合與牛排一起食用的配菜。綠蘆筍富含「天門冬胺酸（Asparagine）」這類胺基酸，有助促進新陳代謝、支持能量生成，對於身體疲勞、精神不濟時特別有幫助。牛肉本身含有多種必需胺基酸與L-肉鹼，兩者同屬胺基酸營養來源，一起食用能互相補足，有助提升體力恢復效率，也被認為是夏季疲勞、活動後補充營養的理想搭配。營養師提醒下次享用牛排時，不妨在原本的馬鈴薯、紅蘿蔔之外，加上一份綠蘆筍，不僅能讓餐盤顏色更豐富，也能讓整體營養結構更完整。只要稍作調整，就能讓同樣一份牛排餐，從「吃得飽」升級為「吃得對」，對維持體力與健康都有加分效果。

• 2026-01-27 養生.聰明飲食

  用它來取代咖啡吧！營養師大推「強強聯手飲品」抗發炎、助消化

  近來社群平台的健康與養生資訊中，「檸檬薑茶」成了一個熱門關鍵字，甚至有人稱它為「最強飲品」。這款不只是網紅推薦，就連專業營養師也認證，理由在於檸檬與薑的組合堪稱「強強聯手」，健康效果顯著。Prevention報導，營養師Kristi Ruth解釋，薑最為人熟知的功效是幫助消化、減緩噁心感，而檸檬則因其所含的抗氧化特性而受到推崇。兩者結合後，其生物活性化合物，包括抗氧化潛力，可說是一種強力組合。什麼是檸檬薑茶？檸檬薑茶並沒有絕對固定的食譜，通常是將熱水加入新鮮檸檬汁與薑即可。營養師Jessica Cording建議使用新鮮食材，尤其是新鮮薑，能獲得最大的效益。有些人也會加入少量甜味來源，例如龍舌蘭糖漿、楓糖漿或蜂蜜，但份量不宜多，一點點就很夠了。除了在家自行製作之外，市面上也能買到檸檬薑茶茶包，只要用熱水沖泡即可飲用。檸檬薑茶的好處幫助消化營養師Scott Keatley表示，檸檬薑茶結合了薑與檸檬的好處，能在溫和舒緩的狀態下促進健康消化。薑含有薑辣素等化合物，能刺激消化酵素分泌，改善腸道蠕動，幫助更有效分解食物。此外，雖然檸檬帶有酸性，但其酸度其實低於胃中自然存在的鹽酸。Keatley也補充，檸檬能提供少量「鉀」，有助於支持消化道肌肉收縮。緩解噁心感Cording表示，薑對於噁心感具有相當好的舒緩效果，主要來自薑中的薑辣素與薑烯酚，這些活性化合物會與腸道中的血清素受體互動，降低傳遞到大腦的噁心訊號。除了薑之外，檸檬的香氣也可能幫助安撫中樞神經系統，讓人在噁心時更容易放鬆。幫助排便Cording表示，檸檬中有一種名為檸檬烯的化合物，有助於消化，並能促進腸道蠕動。Keatley也指出，薑能加快胃排空速度，有助於維持規律排便。此外，水分補充也是關鍵原因之一，充足的水分能軟化糞便，使其更容易排出，並促進腸道規律運作。減緩發炎反應檸檬薑茶不太可能徹底消除體內所有發炎，但確實可能在一定程度上有所幫助。檸檬具有抗氧化特性，而其中的維生素C已被證實能保護細胞，減少與發炎相關的傷害。薑同樣有助於抗發炎。薑含有薑辣素、薑烯酚與paradol等生物活性化合物，能透過阻斷特定酵素，抑制促發炎途徑。幫助補充水分檸檬薑茶的主要成分是水，自然有助於補充水分。根據美國國家科學、工程與醫學院建議，男性每日平均應攝取約15.5杯液體，女性則約11.5杯，這包含來自食物與飲品的水分。檸檬薑茶的營養成分檸檬薑茶的營養價值會依製作方式而有所不同。若使用茶包，建議直接查看包裝標示；若自行沖泡，大多數常見成份都是0，包括熱量、脂肪、碳水化合物、糖和蛋白質。若加入甜味劑或其他配料，營養成分可能會略有變化。可以每天喝檸檬薑茶嗎？Ruth表示：「每天喝檸檬薑茶完全沒有問題，它不只是咖啡的溫暖替代選擇，還帶來多種潛在健康益處。」她也提醒，若有胃食道逆流或對檸檬較為敏感的人，單喝薑茶也能獲得許多相同好處。但這款飲品也並非適合所有人。Keatley指出，檸檬的酸性可能刺激胃食道逆流或腸胃敏感者，少數情況下，有些人也可能對薑或柑橘類產生過敏反應。此外，薑具有輕微的抗凝血效果，若正在服用像是華法林等抗凝血藥物，就不宜大量飲用。再者，檸檬含有草酸鹽，對於容易形成腎結石的人而言，若攝取過多，可能增加風險。

• 2026-01-23 焦點.健康知識+

  光喝水能降低高膽固醇嗎？醫師揭補水和心血管健康的驚人關係

  膽固醇數值無論是在正常範圍內，還是已經危險性偏高，都是判斷是否容易罹患心臟疾病的重要指標。傳聞一個看似簡單的習慣「多喝水」真的能幫助降低膽固醇嗎？專家在Prevention說明喝水是否能降低膽固醇，以及水分與良好補水狀態在心臟健康中扮演的更大角色。喝水能降低膽固醇嗎？從技術層面來說，喝水本身並不會降低膽固醇。美國科羅拉多州的「心臟健康預防與保健中心」預防心臟科醫師Tracy Paeschke指出，高膽固醇可能源自慢性肝病或腎臟病、糖尿病、甲狀腺功能低下、紅斑性狼瘡、睡眠呼吸中止症、肥胖、HIV/AIDS，或家族遺傳因素。許多藥物也可能提高膽固醇數值，包括治療青春痘、高血壓等藥物，而這些成因都不會直接因為喝水量多寡而改變。營養師Sapna Peruvemba指出，補充水分可能有助於膽固醇管理，但它並不是治療方法。研究顯示，水分攝取不足可能提高心臟代謝風險，多項研究也發現，喝水可能在一定程度上降低血脂。根據《The Journal of Nutrition》的研究，這可能是因為較高的水分攝取有助於膽固醇與三酸甘油酯的代謝，雖然確切機制尚未完全明朗。不過她也強調，補水應被視為健康飲食、藥物治療與運動等既有療法的輔助策略，而不是單一治療高膽固醇的方法。補水如何影響心臟健康？雖然喝水不會直接降低膽固醇數值，但它確實會影響整體心臟健康。癌症預防營養師Jamie Baham指出，脫水會讓心臟更難將血液有效輸送到全身。一項發表於《European Heart Journal》的研究也發現，隨著年齡增長，維持良好補水狀態可能有助於減緩心臟功能退化，並降低心臟衰竭的風險。充足的水分也有助於你在日常生活中做出有利於降低膽固醇的健康選擇。Baham解釋，水分能協助身體排除廢物與膽汁，當攝取富含纖維、可降低膽固醇的食物時，水分對於正常排便與經由糞便排出膽固醇至關重要。若缺乏水分，排便時容易出現硬便與便秘。此外，喝越多水，通常就越不容易攝取含糖飲料。《The Journal of Nutrition》的研究指出，含糖飲料攝取量越高，三酸甘油酯與LDL壞膽固醇的數值也越高。Peruvemba說明，含糖飲料會引發胰島素上升，進而促使身體製造更多膽固醇。她也補充，充足喝水能避免把口渴誤認為飢餓，進而減少攝取高脂肪、高糖分或高度加工食品，這些食物同樣會導致膽固醇升高。總結來說，Baham表示，充足喝水確實有助於降低膽固醇，但不能作為唯一的治療方式。水分本身無法直接降低膽固醇，不過喝得夠能讓你在飲食選擇上更容易做出對膽固醇有利的決定，同時也能全面支持心臟健康。

• 2026-01-20 養生.聰明飲食

  酪梨油有比橄欖油還健康嗎？營養師解釋關鍵差異在「烹飪」

  您對於「油」的認知是什麼呢？過去談到油許多人可能會聯想到高熱量、不健康，但現在大家知道油也有優劣之分，優質的油脂其實對身體健康有正面作用。除了被譽為「健康食用油之王」橄欖油之外，酪梨油也是近年健康界的新寵兒，而在營養師眼裡，究竟何者是健康油脂的冠軍呢？兩種油營養成分比一比Prevention網站上營養師指出，這兩種油的營養成分其實並沒有太大差異，兩者都富含「單元不飽和脂肪酸（MUFA）」，對心臟健康非常有利，研究指出，攝取單元不飽和脂肪酸能促進心血管健康、抑制發炎，並降低壞膽固醇的比例。另外，兩種油都含有天然的抗氧化成分，包括：多酚、葉黃素、β-胡蘿蔔素、維生素E和維生素K，這些營養素對於健康各方面都有好處，包括：眼睛保健、維持免疫系統功能和血液凝固功能。儘管如此，兩者的營養優勢仍有些微不同，特級初榨橄欖油富含多酚，具有強大的放氧化和抗發炎特性，在預防心血管疾病和降低失智症風險方面尤其傑出；酪梨油含有略高的「多元不飽和脂肪酸（PUFAs）」，這種脂肪酸有助於脂溶性維生素的吸收。烹飪方法是營養關鍵總結來說，橄欖油和酪梨油都是優質食用油，但兩者適合的烹飪方式不同。煙點是指油加熱後開始冒煙的溫度，超過這個溫度，油就會氧化，釋放有害化合物並失去風味，酪梨油煙點高，約271°C，適合炒菜、煎肉、油炸和烘焙；而橄欖油煙點約落在176°C-243°C，特級初榨橄欖油的煙點尤其低，適合直接當作淋醬，或低溫烹飪，才不會破壞其多酚物質。

• 2026-01-19 養生.聰明飲食

  低咖啡因咖啡健康價值會比較差嗎？營養師揭「抗氧化物質」去向

  咖啡不僅能提神，不少研究證實能延緩生理老化，但許多人對咖啡因敏感無法多喝，或只能選擇低咖啡因的類型。關於「低咖啡因咖啡」與「一般咖啡」哪種對健康有利，營養師在Prevention解析兩種咖啡在健康益處與潛在風險上，究竟哪種更勝一籌？低咖啡因咖啡的健康益處會相較遜色嗎？加拿大營養師Anar Allidina表示，一般咖啡與低咖啡因咖啡最主要的差別，在於低咖啡因咖啡的咖啡豆會在烘焙前，先經過去除咖啡因的處理程序。這個過程並非完全去除咖啡因，但已非常接近。紐約營養師Vicki Koenig指出，低咖啡因咖啡每8盎司一杯，通常仍含有約2至10毫克咖啡因，視豆種與去咖啡因方式而定；而一般手沖或濾煮咖啡，每8盎司約含95至165毫克咖啡因。除了咖啡因含量之外，低咖啡因咖啡與一般咖啡在其他特性上，是否也會影響健康效益？低咖啡因咖啡vs.一般咖啡 哪一種更健康？咖啡豆本身富含抗氧化物質，包括多酚、綠原酸與阿魏酸。雖然咖啡因本身也有健康益處，但飲用咖啡的大多數好處，其實來自這些強效的植物性化合物，而這些成分並不會在去咖啡因的過程中被移除。Allidina表示，這代表低咖啡因咖啡依然能提供與一般咖啡幾乎相同的健康益處，只是少了刺激神經的效果。Koenig也持相同看法：「許多研究顯示，不論是含咖啡因或低咖啡因咖啡，都與全因死亡率降低有關。」這支持了一個觀點：真正帶來健康效益的，並非只有咖啡因。咖啡中除了咖啡因之外，還含有超過100種不同的化合物。根據UCLAHealth整理的研究回顧，低咖啡因咖啡與一般咖啡都含有這些有益成分，因此能帶來許多相似的健康好處。飲用咖啡的健康益處Koenig表示，咖啡對人體的影響已有大量研究支持。研究顯示，規律飲用咖啡可能有助於：・降低罹患第2型糖尿病的風險・減少慢性腎臟病的發生率・延長壽命・降低肝臟疾病風險・減少心肌梗塞與中風的風險・改善腸道微生物叢健康・對抗發炎反應・減緩認知功能退化雖然咖啡因在其中部分效益中扮演一定角色，但它只是咖啡眾多有益成分之一。因此，無論選擇一般咖啡或低咖啡因咖啡，都有機會獲得上述多數好處。低咖啡因咖啡的潛在缺點低咖啡因咖啡與一般咖啡的好處大致相同，但仍各有需要注意的地方。即使低咖啡因咖啡仍含有少量咖啡因，其含量通常不足以帶來明顯的提神效果。另一方面，Koenig提醒，對咖啡因特別敏感的人，即使是低咖啡因咖啡中的微量咖啡因（依沖煮方式不同），仍可能引發心悸或坐立不安等反應。一般咖啡的潛在缺點至於一般咖啡，風險主要來自咖啡因攝取。Koenig指出，飲用一般咖啡後，有些人可能出現煩躁、焦慮、心悸、胸口不適、腸胃不適、失眠或緊張感。不過，她也補充，這些狀況多半出現在咖啡因攝取過量（每天超過6杯咖啡）或高齡族群。她同時指出，咖啡因具有成癮性，若突然大幅減少或停止攝取含咖啡因咖啡，可能會出現戒斷症狀。根據美國國家醫學圖書館的資料，有些族群應避免或限制咖啡因攝取，包括孕婦或哺乳中的女性、患有睡眠障礙、偏頭痛、焦慮症、心律不整或高血壓的人，以及正在服用可能加重咖啡因副作用藥物（如興奮劑）的人。此外需要注意的是，無論是一般咖啡或低咖啡因咖啡，若加入大量糖或奶精，都會削弱原本的健康益處。

• 2026-01-16 焦點.健康知識+

  4種常見保健品碰上早晨咖啡等於白吃！營養師揭怎搭配才不浪費

  許多人習慣在早上補充維生素保健品，時間點往往正好搭配晨間的咖啡。但有些維生素不適合和咖啡一起服用，因為咖啡可能會干擾身體對特定維生素與礦物質的吸收。不過這並不代表必須放棄晨間咖啡，關鍵在於「時間安排」。營養師在Good house keeping說明哪些維生素不建議與咖啡同時攝取、咖啡與補充品應間隔多久，以及如何優化維生素與礦物質的吸收效果。不應咖啡一起服用的維生素與礦物質鐵在服用鐵劑的同時喝咖啡，會大幅降低鐵的吸收率。瑞士一項2022年的研究顯示，缺鐵女性若以咖啡搭配鐵補充品，鐵的吸收率比起用水服用，下降了54%。這是因為咖啡中的多酚與單寧類抗氧化物，會與鐵產生交互作用，影響吸收。然而2020年的研究指出，只要在用餐前1小時或2小時喝咖啡，就不會降低鐵的吸收。維生素D2021年的研究發現，咖啡因攝取量越高，血清中25羥維生素D(25(OH)D)（也就是一般所說的維生素D）濃度越低。推測原因是咖啡因可能會降低維生素D受體的表現，進而干擾維生素D的吸收。維生素B群咖啡中的咖啡因具有利尿作用，可能使水溶性維生素在尚未完全吸收前，就被加速排出體外，其中包括多數維生素B群和維生素C。此外，咖啡中的多酚也可能影響維生素B群的吸收。鈣由於維生素D在鈣的吸收與骨骼建構中扮演重要角色，若在補充鈣的同時喝咖啡，可能會間接稍微降低鈣的吸收。這種情況在本身鈣或維生素D攝取不足，或屬於骨質疏鬆高風險族群（例如高齡者）時，影響會更加明顯。咖啡與維生素的正確搭配方式如果你有補充上述維生素或礦物質，建議至少將咖啡與補充品的時間錯開1小時。不過，也可以保留早上的咖啡習慣，改在一天較晚的時間再服用補充品。註冊營養師ShelleyBalls表示，如果可以，最好先吃早餐，或搭配早餐喝咖啡，避免空腹喝咖啡刺激胃黏膜。之後再等1小時到2小時服用補充品。此外，她也建議將咖啡攝取量控制在每天2杯以內，有助於降低對營養吸收的干擾。另一個實用方法，是使用藥盒或維生素收納盒，將不會與咖啡產生交互作用的補充品放在白天格，容易受影響的則安排在晚上服用，減少與咖啡同時攝取的機會。茶也會阻礙維生素吸收嗎？和咖啡一樣，許多茶類也含有抗氧化物與類似成分，可能影響某些維生素與礦物質的吸收。托皮卡CottonO'Neil內分泌與糖尿病診所的臨床營養師CherylMussatto指出：「茶，特別是紅茶與綠茶，也含有單寧與咖啡因，兩者都可能影響營養吸收。雖然影響程度可能因茶的種類與飲用量而略低於咖啡，但仍建議避免用茶來搭配鐵或鈣等補充品。」幫助維生素吸收的其他方法除了調整咖啡的飲用時間，還有其他方式能提升維生素與礦物質的吸收效率。多攝取營養密度高的正餐與點心：透過飲食增加鈣、鐵等營養素的攝取量。鈣可從牛奶、優格、起司以及強化型植物奶或果汁中獲得；鐵則存在於肉類、家禽、魚類、海鮮，以及豆類、扁豆、堅果與種子等植物性食物中。搭配維生素C一起攝取含鐵食物，有助提升鐵的吸收率。保持充足水分：含咖啡因的非低咖啡因咖啡具有利尿效果，可能導致水分與礦物質流失，特別是維生素B群與維生素C等水溶性維生素。因此，每餐與點心時都應補充足量白開水或其他低熱量、無咖啡因飲品。定期就醫檢查：如果擔心自身維生素或礦物質不足，建議至少每年檢測1次相關數值。若確實有缺乏情形，可依醫師建議補充必要營養素。

• 2026-01-15 焦點.元氣新聞

  一片雞排的油有滿滿三湯匙 營養師教「這招」吃雞排可減油60％

  氣象署指出，20日起受強烈大陸冷氣團南下影響，全台有感降溫。天冷，身體為了維持體溫，更容易消耗熱量、感到飢餓，促使人們想吃高油、高糖食物，有民眾連續多日吃了鹽酥雞、雞排，出現滿滿罪惡感。營養師指出，一片雞排熱量近1000大卡，若想吃雞排又想吃得營養，建議可採一步驟，幫助減油、搶救健康。雞排屬於高油、高鈉、高熱量的「高風險食物」，長期食用恐增加血管硬化、罹癌、囤積脂肪、腎臟疾病等風險，林口長庚醫院臨床營養師黃湘表示，一片炸雞排大約含有三湯匙油，這個湯匙是指外食常見的白色免洗湯匙，而一塊東坡肉大約有兩湯匙的油、一條大香腸則有一湯匙，雞排絕對是含油量最高的危險食物。不過，高油、高鹽的食物，色香味俱全，在身體不斷呼喊需要熱量時，常難以抵擋誘惑。黃湘表示，如果真的要吃雞排，又擔心吃完後有罪惡感，建議可以採取一方式，只吃含皮雞排三口，再把皮去除，後續只吃雞肉，雖然雞排外皮是雞排的靈魂，但去皮後，至少能擋掉六成以上的油脂。其餘高油的高風險食物，如香腸、東坡肉。黃湘表示，香腸建議切片吃，只吃幾片，最好可以搭配新鮮蔬菜食用；東坡肉則建議去掉一半的肥肉，只吃一到兩塊，降低油脂攝取量。黃湘表示，台灣進入超高齡社會，慢性疾病人數也會愈來愈多，保護心血管、降低中風或心肌梗塞，建議民眾飲食一定要多加控制，香又好吃的東西，適度，淺嚐即可。

• 2026-01-13 養生.聰明飲食

  北市宣布學校營養午餐免費！孩子每天吃什麼、誰在把關？9個重點一次懂

  編按：對多數孩子來說，學校是他們第一次系統性接觸食育的地方。無論是在課堂上的營養教育，或是每天中午的那一餐，校園裡都存在引導孩子理解飲食、培養食育素養的重要機會。近期台北市宣布，台北市公私立國中小營養午餐全面免費，以平均一餐60到70元估計，家長每年可省下上萬元的支出，由市府統一強化食材溯源與品質管控，解決過去因餐費限制導致食材選擇受限的問題。此政策已促使其他縣市陸續跟進，形成全台多地推動營養午餐免費供應的浪潮。關於學校營養午餐，民眾究竟有多少認識呢？《享受吧！學校營養午餐》整理了學校午餐與永續食育的快問快答，從歷史起源、制度設計、菜單規劃到食材來源、基因改造食材與蔬食政策等面向，全面呈現台灣學校午餐制度的發展。Ｑ1：臺灣最早的學校午餐是什麼時候開始的？當時吃些什麼？最早追溯到二戰後1950年代。當時由美國援助捐贈脫脂奶粉沖泡成牛奶，之後還搭配「午膳湯」（用酵母粉和蔬菜熬煮），用以補充學童營養。1964年，桃園縣龜山鄉龍壽國民學校所舉行的「臺灣省供應學童營養午餐開辦典禮」，可視為臺灣學校午餐正式供應之濫觴。1988年，臺灣省教育廳編纂出版《臺灣省國民中小學學校午餐食譜》，以「一主食、二菜、一湯」為原則，自此營養午餐正式定名為學校午餐，而於1990年代後普及至全國。延伸閱讀：臺灣學校營養午餐大事記（1951~迄今）Ｑ2：學校午餐由誰管理？有相關法律嗎？目前主管機關是教育部。2023年，教育部國民及學前教育署特別成立「學校午餐科」，統籌全國事務。法規部分，目前僅有《學校衛生法》第22、第23條與午餐相關，並不像日本早於1954年、韓國在1981年就制定《學校給食法》。因此，臺灣民間團體正推動「學校供餐法制化」倡議，希望建立更完整的制度。延伸閱讀：臺灣學校供餐法制化倡議Ｑ3：每天的菜單是誰設計的？由營養師設計。無論是公職營養師或團膳公司營養師，都依教育部的「午餐食物內容及營養基準」規劃，並考量學生年齡與成長需求。不過，只有設立廚房且超過40 班的公立學校才配置公職營養師，截至2024年，全國約600多名公職營養師，卻要服務近170萬名學生，工作負荷相當沉重。Ｑ4：為什麼有些學校午餐是在校內煮，有些則由外面送餐？和各縣市政策、學校空間、人力與經費有關。主要有三種模式：一是「校內自設廚房烹調」，也就是公辦公營；二是「委外業者進校烹調」，屬公辦民營；三是「團膳公司製作配送」，即民辦民營。2021 年起，行政院還推動「偏鄉學校中央廚房計畫」，希望讓小校合作供餐，以此減輕成本與行政負擔。Ｑ5：想知道今天中午吃什麼，要怎麼查詢？有些學校會印製每月菜單提供給家長，或張貼在公告欄讓師生參考。不過，最方便的方式是前往「校園食材登錄平臺」網站，輸入學校名稱就能查詢每日菜單、食材來源與供應商。有些學校菜單的熱量、蛋白質、維生素等都還會清楚列出，讓資訊更透明。延伸閱讀：校園食材登錄平臺Ｑ6：基因改造的食材完全不能進校園嗎？不能。民間團體發起「校園午餐搞非基—基因改造食品退出校園」倡議，並在九合一地方選舉期間獲得全國19位當選的縣市首長承諾支持。2015 年，立法院修正《學校衛生法》第23條第2項，明定學校供應膳食的食材應優先採用中央農業主管機關認證之在地優良農業產品，並禁止使用含基因改造生鮮食材及其初級加工品。這項規定於2016年正式實施至今。Ｑ7：為什麼有些學校每週有一天「蔬食日」？教育部自2010年起鼓勵學校推動「無肉日（或稱蔬食日）」，目的不只是增加蔬菜攝取，更是響應減碳，培養環境友善飲食。為了讓學生接受，營養師與廚師會善用刀工和調味技術，讓餐點更可口，甚至改變外型，讓孩子不知不覺就愛上蔬食。Ｑ8：學校午餐供應的韓式、日式或東南亞等異國料理，聽說很受學生歡迎？是的，這反映了臺灣多元族群的特色。像韓式年糕、日式味噌湯、泰式打拋肉、新馬肉骨茶、美式披薩、義大利麵等，都是校園裡的人氣餐點。新北市政府更出版《在餐桌上與世界交朋友─新北市國際飲食食譜教材手冊》，由新住民與營養師合作，把東南亞料理調整成符合學童口味與營養需求的版本，兼顧道地與健康。Ｑ9：學校午餐與食農教育或聯合國永續發展目標有關嗎？非常有關。學校是孩子開始有系統認識飲食的地方，每天的午餐能引導他們從「知道吃什麼」到「發掘食物背後的意義」，理解營養均衡、生態保護、農業產銷、勞動權益、文化傳承，甚至國際經貿等社會議題。這正是聯合國2015年提出的17項永續發展目標（SDGs），以及臺灣於2022年通過、2023年起實施《食農教育法》所關注的核心價值。本文摘自 蔚藍文化《享受吧！學校營養午餐（食育課）》

• 2026-01-12 養生.聰明飲食

  不是燕麥和藜麥！你可能沒聽過「世上最健康碳水」：蛋白質、纖維一次補齊

  說到碳水化合物，很多人第一時間就想到「變胖」、「不健康」，但營養學界其實早已指出，碳水本身並非問題，關鍵在於加工程度。未經精製的全穀類，不僅能提供穩定能量，還富含蛋白質、膳食纖維與多種微量營養素，是均衡飲食不可或缺的一環。除了大家熟悉的糙米、燕麥與近年爆紅的藜麥，其實還有一種營養價值極高、卻長期被忽略的「古老穀物」，被不少研究形容為「最健康的碳水來源之一」。什麼樣的碳水，才算「好碳水」？營養師指出，判斷碳水是否健康，最簡單的標準就是：有沒有被高度加工。英國營養學會（British Dietetic Association）說明，全穀類應完整保留三個結構，第一富含膳食纖維的麩皮（bran）；第二含有維生素、礦物質與抗氧化物的胚芽（germ）；第三，主要提供澱粉能量的胚乳（endosperm）。相較之下，精製穀物在加工過程中多半只留下胚乳，營養密度大幅下降。約翰霍普金斯醫學院營養師Ashli Greenwald指出，全穀類不僅含有多種B群維生素與鐵、鋅、鎂、銅等礦物質，也富含植物性化合物（phytonutrients），有助於降低發炎反應，並減少心臟病、糖尿病甚至部分癌症的風險。被稱為「長生不老食物」的古老超級食材莧菜籽雖然在分類上屬於「種子」，但營養組成與全穀類相當，常被歸類為「類穀物」。它是世界上最古老的作物之一，早在數千年前就已是南美洲重要主食，甚至被阿茲特克與印加文明視為具有神聖力量的食物，傳說中稱它為「不朽之糧」。從營養角度來看，莧菜籽之所以備受關注，在於它的蛋白質含量高於米與玉米，且胺基酸組成完整，包含穀物中少見的離胺酸（lysine），有助於肌肉修復與免疫功能。研究顯示，莧菜籽同時富含膳食纖維以及鈣、鐵等礦物質，另外也富含葉酸、維生素C以及抗氧化物。2020年發表於《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》的研究指出，莧菜籽在蛋白質、纖維與礦物質密度上表現亮眼；2019年研究也證實其抗氧化與營養潛力。為什麼莧菜籽特別「耐餓」？營養學者指出，高蛋白＋高纖維的組合，能延緩胃排空速度，讓血糖上升更平穩，也更容易產生飽足感。對於想控制體重、穩定血糖，或需要長時間體力與專注力的人來說，是相當理想的碳水選擇。莧菜籽怎麼吃？從早餐到主食都適合莧菜籽風味溫和、帶有淡淡堅果香，甜鹹料理都能搭配。南美洲民眾食用莧菜籽已有數千年歷史，烹調方式相當多元。廚藝講師Ann Ziata曾分享，她會將莧菜籽煮成粥，搭配椰棗、芝麻、杏桃、杏仁，再加入肉桂與楓糖漿，是營養又有飽足感的早餐。常見的食用方式包括可直接取代燕麥的莧菜籽粥、像爆米花一樣乾鍋加熱的爆莧菜籽，或是磨成粉製作無麩質麵包、蛋糕，或是做成煎餅。當然，也可以做成沙拉，或是搭配其他穀物。營養師提醒：重點仍是「整體飲食結構」專家提醒，即使是營養價值高的全穀類，也應融入均衡飲食中，搭配足夠蔬菜、蛋白質與健康脂肪，才能真正發揮對健康的益處。如果你正在尋找一種兼顧蛋白質、纖維與微量營養素的優質碳水來源，莧菜籽或許值得列入你的餐桌選項。

• 2026-01-09 養生.聰明飲食

  馬鈴薯不是減肥敵人！營養師評比「最健康到傷身」吃法：關鍵在料理方式

  英國每年消耗超過200萬噸馬鈴薯，從家常餐桌到節慶料理都少不了它。然而，隨著低碳飲食風潮興起，馬鈴薯常被視為需要避開的高澱粉食物。對此，營養師強調，馬鈴薯本身脂肪含量低，富含鉀、維生素C、維生素B6及膳食纖維，只要保留外皮、避免過度加工，其實相當有營養。註冊營養師羅伯霍布森指出，馬鈴薯真正「變不健康」的原因，往往不是食材本身，而是烹調過程中加入過多油脂、奶油與鹽分。最健康的吃法：水煮、原味最加分多位營養專家一致認為，水煮馬鈴薯是最健康的吃法。水煮能最大程度保留營養，又不額外增加脂肪與熱量，若連皮食用，還能攝取更多纖維。專家也提到，煮熟後放涼的馬鈴薯，部分澱粉會轉變為「抗性澱粉」，有助於腸道菌叢健康，並讓餐後血糖上升更平穩。不過，營養師也提醒，避免過度久煮，否則水溶性維生素可能流失，調味建議以橄欖油、香草、醋或芥末取代奶油與美乃滋。烤馬鈴薯、馬鈴薯泥：好壞取決於加了什麼烤馬鈴薯保留完整纖維，本身熱量不高，也相當有飽足感，但問題常出在配料。大量奶油、起司或培根，容易讓熱量與飽和脂肪直線上升。營養師建議，可改用希臘優格、低脂起司或橄欖油，搭配蔬菜與蛋白質，整體更均衡。馬鈴薯泥同樣如此。若大量使用奶油與鮮奶油，健康分數就會下降；改用牛奶或低脂優格，甚至保留部分馬鈴薯皮一起壓泥，能提升纖維含量。加入菠菜、花椰菜或豆類，也能增加營養多樣性。烤薯、壓碎薯：油量是關鍵烤薯與「壓碎烤馬鈴薯」雖然香氣十足，但油量差異會大幅影響健康程度。營養師建議，先汆燙再烤，使用橄欖油或噴霧油，能在兼顧酥脆口感的同時，降低脂肪攝取。氣炸鍋也被視為相對健康的選擇之一。炸薯條、薯餅：偶爾吃就好炸薯條與薯餅普遍被評為較不健康的吃法，原因在於油炸會讓馬鈴薯吸收大量油脂，熱量密度高，也容易不知不覺吃過量。即使是烤箱薯條，若屬高度加工產品、鹽分偏高，仍應控制頻率。專家也指出，甜薯條不一定比白馬鈴薯薯條健康，關鍵仍在於烹調方式與份量。高油料理排名墊底：焗烤、千層、油封馬鈴薯焗烤馬鈴薯、千層馬鈴薯與油封馬鈴薯，因大量使用奶油、鮮奶油或油脂長時間加熱，被營養師列為最不建議經常食用的做法。這類料理熱量高、飽和脂肪多，長期頻繁攝取，恐增加心血管負擔。營養師提醒，這些料理可視為節慶或偶爾享受的美食，若想稍微健康一點，可減少起司與奶油用量，改用橄欖油、增加蔬菜比例，並留意份量。專家提醒：馬鈴薯仍是健康飲食一環根據英國國民保健署建議，澱粉類食物應占每日飲食約三分之一，但仍需注意多樣性，不宜只依賴單一食材。專家強調，馬鈴薯不是體重管理的敵人，真正需要留意的是烹調方式、配料選擇與整體飲食結構。只要吃對方式，馬鈴薯依然能成為營養、實惠又有飽足感的健康主食之一。

• 2026-01-06 焦點.元氣新聞

  高齡健康照護再升級！三得利健益攜手 WaCare 推社區健康公益課程，陪伴長者一起健康變老！

  台灣在2026年正式邁入「超高齡社會」，每 5 人就有 1 人是 65 歲以上長者。隨著壽命延長，如何擁有健康的晚年生活成為全民挑戰。看見長輩對於「骨骼肌力」、「大腦心血管」與「腸胃」保健的迫切需求，日本健康事業領導品牌「三得利健益（Suntory Wellness）」與 WaCare（吉樂健康資訊科技股份有限公司）展開深度公益合作，舉辦「樂齡健康促進課程」，透過專業講師帶領，將正確的營養攝取觀念與運動習慣帶入社區，協助長輩打造更具活力的健康日常。逾四成長者熱量攝取不足 營養缺口成隱憂根據衛生福利部國民健康署的調查顯示，台灣 65 歲以上長者中，有高達 42% 的人熱量攝取不足，且在鈣質、維生素 D、維生素 E 等關鍵營養素的缺乏比例更是居高不下。隨著年齡增長，長輩常因牙口不好、食慾減退或錯誤的飲食觀念，導致「吃不夠、補錯營養」，進而影響骨骼強健度與身體保護力。這樣的現況顯示，提升長輩在日常生活中的「健康識能」，讓長輩看得懂健康資訊，知道怎麼照顧自己，已是刻不容緩的課題。公益課程助力健康老化 百位長者破除飲食迷思本次公益課程以「營養補給」與「規律運動」為核心，結合專業講師與實務教學，針對長者常見的體力退化、肌力流失與營養不均等問題，提供淺顯易懂且可實際操作的內容，總計陪伴超過百位長者學習如何在日常生活中維持活力與健康。消滅健康不平等 企業聯手實踐社會責任此次合作源於雙方對「大眾健康」的高度共識。日本保健食品領導品牌三得利健益，始終堅守「身心健康、光彩照人」的品牌願景，此次特別結合深耕社區、秉持「消滅健康不平等」理念的 WaCare， 秉持打破地域限制，聯合實踐社會責任，一起前進社區為長輩們舉辦了社區健康講座，讓每一位長者都能平等獲得專業的健康資源。三得利健益表示，期盼透過企業資源與專業平台的合作，讓更多長者能在熟悉、安心的學習環境中，掌握延緩老化的關鍵方法，提升整體生活品質；WaCare 也指出，未來將持續推動多元健康促進，與各界攜手打造更友善的高齡支持網絡。面對老化浪潮 營養補給是關鍵防線在平均壽命逐年提高的今日，中高齡長者要享受高品質的銀髮生活，「營養是否足夠」絕對是台灣社會無法迴避的關鍵課題。除了積極參與像 WaCare 平台提供的各類免費健康衛教課程、持續吸收新知外，選擇信譽良好且成分足量的營養補充品，更是維持身體好機能的高效解方。秉持「身心健康、活力樂齡」的品牌理念，三得利健益持續關注長輩的健康需求，鼓勵從日常飲食中落實營養補給，並適時搭配專業保健食品，補足飲食中的不足，為骨骼、大腦與代謝機能奠定穩健基礎。透過吃對營養、維持規律活動，陪伴長輩從容迎接歲月挑戰，自信展開健康而精彩的第二人生。

• 2026-01-06 養生.聰明飲食

  培根vs.香腸都是加工物誰比較健康？營養師曝它「熱量和脂肪都勝出」

  培根與香腸都是常見的早餐食材，兩者都使用方便、用途相似，究竟哪一種比較健康？日本部落客「營養師食堂」依據食品成分表，從營養師的角度，一次看懂培根與香腸在營養上的差異，幫助個人依需求做出選擇。1.培根vs.香腸 哪個比較健康？首先比較熱量、脂質、膽固醇、食鹽相當量。【培根（五花培根）每100g】•熱量：244kcal•脂質：19.4g•膽固醇：60mg•食鹽相當量：2.6g培根多半使用豬五花肉，脂肪含量較高，風味濃郁，但鹽分也偏高。【香腸（德國香腸）每100g】•熱量：319kcal•脂質：30.6g•膽固醇：60mg•食鹽相當量：1.9g脂質比培根更多，因此熱量也較高，但鹽分相對較低。營養比較總整理●熱量→香腸較高（319kcal vs. 244kcal）●脂質→香腸較多（30.6g vs. 19.4g）●膽固醇→兩者相同（60mg）●食鹽量→培根較高（2.6g vs. 1.9g）以這4個項目來看：•香腸熱量較高•香腸脂質也較高•膽固醇兩者相同•鹽分則是培根稍高整體而言，在熱量與脂質方面相對較輕的「培根」，想選得比較健康，培根略勝一籌。不過，也有需要注意的地方。培根的鹽分偏高、料理後味道容易變重，而且香腸比起培根，少量就能帶來滿足感。因此，依照食用情境與攝取量不同，「哪個比較健康」的答案也可能改變。早餐或日常飲食想控制脂質的人，可選擇培根；在意鹽分攝取的人選擇香腸（但要控制份量）。依照自己的健康目標來選擇，才是最理想的做法。

• 2026-01-05 養生.營養食譜

  營養師揭讓手腳不冰冷「黃金食物組合」改善血液循環、預防貧血

  冬天到了，許多人常感到手腳冰冷，除了運動暖身以外，只要在食材搭配上多花一點心思，就有機會讓身體自然效溫暖起來。日本營養師吉谷佳代在VoCE介紹兩種有助於預防手腳冰冷的黃金食材組合。改善血液循環、預防手腳冰冷【南瓜】×【薑】當血液循環不佳時，血液難以流向微血管，血管也會因此收縮，導致手腳冰冷。對於容易感到末端冰冷的人來說，富含促進血液循環作用的維生素E的南瓜，是非常合適的食材。若再搭配薑一起食用，薑中所含的多酚成分「薑酚」與「薑烯酚」所帶來的促進血流效果便能加乘發揮，期待產生雙重提升血液循環的作用。例如在南瓜燉煮料理中加入薑作為提味，或是在南瓜天婦羅的沾醬中加入薑，都能輕鬆將這組搭配融入日常飲食。提升鐵質吸收、預防貧血【牡蠣】×【檸檬汁】貧血也是造成手腳冰冷的重要原因之一。血液中的紅血球就像負責運送營養的推車，一旦其功能下降，就容易引發貧血。而增加紅血球的關鍵營養素，正是鐵質。提到富含鐵質的冬季食材，非牡蠣莫屬。只要在食用牡蠣時搭配檸檬汁，就能提高鐵質的吸收率。當體內鐵質增加、紅血球數量隨之上升後，營養便能順利輸送至全身，隨著產熱量增加，基礎代謝也會提升，身體自然更容易感到溫暖。

• 2026-01-01 養生.聰明飲食

  每天喝咖啡會慢性發炎嗎？營養師、醫師教1日最佳攝取量和健康喝法

  在美國，數百萬人每天都以1到3杯咖啡開始新的一天。然而，咖啡對健康的影響常見相互矛盾的說法，有人擔心咖啡會引發慢性炎症，增加疾病風險，也有人指出咖啡含抗氧化物質，有助對抗炎症。本文整理營養師與醫師建議，解析咖啡的抗炎真相、健康喝法以及每日最佳攝取量。咖啡本身有抗炎作用植物性烹飪營養師、《The Plant-Based Diabetes Cookbook》作者Jackie Nugent指出，咖啡本身不會引發炎症，反而含有多酚和氫基桂皮酸等抗氧化物質，可以幫助對抗體內自由基，降低慢性病風險。不過，若攝取過量咖啡因或添加大量糖分，則可能抵消這些健康益處。註冊營養師Chrissy Arsenault補充，咖啡中的抗氧化物質能保護重要細胞免受自由基傷害，進而降低體內炎症發生的可能性。選對咖啡和喝法更健康無濾過咖啡如濃縮咖啡或法式壓濾咖啡含有可能增加不健康脂肪的diterpenes，可能造成輕度炎症。Arsenault建議選擇濾過咖啡以降低這種風險。此外，黑咖啡是最健康的飲用方式，但若不習慣，可加入天然低糖甜味劑或植物性奶油，依然可享受抗炎效果。奶油和全脂乳製品加入咖啡也不會增加炎症，甚至可能協助抗炎。對咖啡因敏感的人，可選擇脫咖啡因咖啡（Decaf），仍能保有大部分抗氧化物質與抗炎好處。研究顯示，無論是普通咖啡或脫咖啡因咖啡，每天飲用2～3杯均與心血管疾病與全因死亡風險降低相關。每日最佳攝取量與注意事項預防循環醫師Adedapo Iluyomade指出，每日約2～3杯咖啡最合適，與降低心血管疾病、2型糖尿病、肝癌、子宮內膜癌、帕金森氏症及抑鬱症的風險相關。美國食品藥品監督管理局（FDA）認為，健康成年人每日最大咖啡因攝取量為400毫克（約4杯咖啡），超過此量可能增加健康風險。Iluyomade提醒，若每天還會攝取含咖啡因的茶或能量飲料，應留意總攝取量；Arsenault則建議避免在咖啡中加入大量糖分，以免增加慢性炎症與胰島素阻抗，可選擇天然甜味劑或椰子油調味。每日適量喝咖啡不僅能提神，還可能帶來抗炎與健康益處。關鍵在於掌握正確攝取量、選擇濾過咖啡或脫咖啡因咖啡，以及避免過多糖分，才能兼顧美味與健康。

• 2026-01-01 焦點.元氣新聞

  長者吞嚥出問題 只能吃一碗泥？找回吃的尊嚴 一路吃到老

  很多人一發現長輩容易嗆到，第一個想到的就是把所有食物打成泥，但這樣的做法看似安全，反而會加速長輩的吞嚥能力退化。當「吃」這件原本再日常不過的小事變得困難，所有菜色都變成相同口感的泥狀物時，不只影響營養攝取，也改變長輩的生活品質及自我感受。咀嚼吞嚥不只是喉嚨的問題，而是涵蓋大腦、牙齒、肌肉到營養等眾多層面，為回應這項長期被低估的健康議題，天主教失智老人基金會與聯合報健康事業部集結營養師、語言治療師、復健科醫師、牙醫與藥師等跨領域專家，推出全台第一本「一路吃到老」咀嚼吞嚥書。書中從牙口、姿勢、用藥到吞嚥訓練，整理出從預防到照護，貼近生活、可實際操作的全光譜進食照護觀點。飲食質地調整 不只是把食物打成泥「很多人一發現長輩容易嗆到，就急著把所有食物打成泥。」輔仁大學民生學院營養科學系榮退副教授駱菲莉指出，這是照護現場最常見、也最容易被誤解的做法。過早、全面採用泥狀飲食，看似安全，卻可能減少咀嚼刺激，讓口腔與吞嚥功能退化得更快，也容易讓長輩感到挫折與沮喪，進而影響進食意願。駱菲莉提醒，在調整飲食質地前，應先評估長輩實際適合的等級，並循序漸進，盡量保留原有的進食能力。在進入泥狀飲食之前，其實還有不少「中間選項」，可透過烹調方式改善質地，例如多採用燉、煮、滷，減少煎、炸，適度勾芡增加滑順度；南瓜、地瓜、白木耳、川七等富含澱粉或黏性的食材，有助吞嚥；魚肉則應選擇無刺部位，以確保安全。即使確實需要泥狀飲食，也不代表必須犧牲用餐感受。駱菲莉指出，最常見的錯誤是將所有菜餚混成一碗，不僅顏色混濁，也容易讓人失去食欲。若能分開處理、保留色澤，再以簡單擺盤呈現層次，即使是泥狀食物，也能讓長輩吃得安心、有尊嚴。從牙口到藥物 吞嚥是「系統性能力」「把食物從嘴巴送進肚子，看似簡單，其實是一場精妙的接力賽。」新店耕莘醫院牙科部主任級醫師黎達明表示，吞嚥並非只靠喉嚨完成，而是一連串高度協調的過程，從口腔準備、咀嚼、舌頭推送，到咽喉與食道的連續反射，任何一個環節出問題，都可能影響進食安全。黎達明指出，牙齒狀況不佳會直接影響咀嚼效率，假牙不穩則增加誤吸風險；部分藥物可能造成口乾或反射變慢；姿勢不良或肌力不足，也會讓吞嚥變得吃力。因此，近年照護現場愈來愈強調跨專業合作，由牙醫、營養師、語言治療師、復健科醫師與藥師各自介入，從牙口、飲食到訓練與用藥，全面維持進食能力，才能真正延緩退化。把吃飯這件事 重新放回健康核心「一路吃到老」新書已上市。在高齡化加速的此刻，如何讓人「吃得下、吃得好、吃得有尊嚴」，不只是醫療與照護議題，更是每個人終將面對的生活課題，重新重視「吃」這件看似日常的小事，也是在為未來的自己，留下一份長久而踏實的幸福。一路吃到老：遠離嗆咳與咬不動，現在開始這樣做，輕鬆吃喝到99吞嚥能力在30歲達到巔峰，40歲後就要注意咳嗽、嗆食，本書集結各領域專家，打造跨科別咀嚼吞嚥守護陣線，提供全方位建議，守護吞嚥能力，預防失智、遠離肌少症。 ●警訊科普篇──最近喝水容易嗆到，這是老了還是生病的信號？哪些症狀是咀嚼吞嚥困難的警訊？●成因影響篇──為何會出現咀嚼吞嚥困難？失智症者的進食困難該怎麼改善？●預防保健篇──想保有一口好牙，一天刷牙兩次卻還是蛀牙，該怎麼刷才對？●飲食處置篇──家人有吞嚥困難，把食物都打成泥好嗎？用手吃東西可以延緩吞嚥退化嗎？●錦囊資源篇──刷牙攻略、資源整理以及10道簡單易做的主食和甜點，讓已有咀嚼吞嚥困難的家人也能享受營養與美味。各路專家聯手出擊 守護「好好吃」權利(按姓名筆畫排列)王亭貴／臺大醫院復健部專任主治醫師、台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會常務監事王培寧／一森診所記憶健腦中心總監、台北榮民總醫院神經醫學中心神經內科特約醫師王雪珮／食食樂語言治療所所長、台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會常務監事傅至敏／臺大醫院老年醫學病房臨床專責藥師楊秀琍／臺大醫院藥劑部藥品諮詢組藥師黎達明／新店耕莘醫院牙科部主任級醫師駱菲莉／輔仁大學民生學院營養科學系兼任副教授（榮退）羅于姍／聖若瑟失智老人養護中心營養師新書優惠價315元，如需購買，請依劃撥資訊付款。●帳號：19920764●戶名：聯合報股份有限公司（填妥書名、姓名、電話、地址、數量）●洽詢：02-8692-5588轉5616、5871（平日09:00-21:00假日10:00-16:00）

• 2025-12-27 焦點.健康知識+

  喝茶、咖啡會利尿不算攝取水分？營養師：別忽略真正的補水原則

  「喝咖啡不算補水」的說法長年在民間流傳，但這個觀念並不完全正確。營養師趙強在臉書粉專發文指出，人體每日所需水分來源多元，咖啡與茶其實也能計入水分攝取的一部分，只要不過量，並不需要刻意排除在外。他也呼籲民眾別再被錯誤迷思綁架，反而忽略了真正重要的補水原則。營養師趙強指出，人體每日所需的水分主要來自三大來源，而「喝水或飲料」其實只是其中之一。1.水與其他飲品約占每日總水分攝取量的70％至80％，也是最主要的來源。以一般久坐型成人為例，這一部分約可提供1575毫升的水分，約等於7杯水。趙強強調，咖啡雖然含有咖啡因，具有輕微利尿作用，但仍然可以被視為水分來源之一，並不等於「喝了等於沒喝」。他指出，社會上常見的誤解是「因為咖啡因會利尿，所以咖啡不能算水」，但實際上，只要不是大量攝取高咖啡因飲品，其水分補充效果仍然存在。2.固體食物日常飲食中的蔬菜、水果、湯品等，都含有相當比例的水分，約占每日總水分攝取量的20％至30％，換算約為675毫升，相當於3杯水。3.人體代謝產生的水分在新陳代謝過程中，身體會自然產生水分，約可提供每日300毫升左右，約為1杯水的量。綜合以上三項來源，依據研究資料推估，一般成人每日的總水分攝取量約為2550毫升。對於仍堅持「喝咖啡不算喝水」的說法，趙強直言，如果真的這麼認為，那麼喝完咖啡後再補充開水即可，無須過度糾結，應該把重點放在是否攝取足夠水分，以及整體生活型態是否健康。

• 2025-12-26 養生.健康瘦身

  減少吃碳水為何不是理想的減肥法？營養師揭「低碳飲食」的致命傷

  想快速減重，許多專家會建議少吃甚至不吃碳水化合物。但營養師指出，碳水化合物其實並非減肥公敵，關鍵在於選擇與攝取方式。只要吃得對、控制份量，低碳飲食確實能在短期內幫助瘦身，但若過度極端，反而可能影響健康與長期成效。「關於減肥，碳水化合物一直都是被開刀的對象」，《Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table》作者、同時也是營養師的迪克斯（Bonnie Taub-Dix）表示：「事實是，碳水化合物並不是壞東西。而且不是所有碳水化合物都一樣，早餐吃一片全麥吐司配蛋，和吃一個可頌搭配蛋，差別非常大。」與蛋白質和脂肪不同，碳水化合物是身體最主要的能量來源。如果生活型態偏向活躍，就更需要碳水化合物。碳水能提供能量，也含有大量維生素與纖維，而這些正是多數人攝取不足的營養，迪克斯認為是該改變大眾對碳水的看法，開始把它與正面價值連結在一起。什麼是低碳飲食？低碳飲食是指限制碳水化合物的攝取，包括來自穀類、澱粉類蔬菜與水果的碳水。不同低碳飲食法，對每日可攝取碳水量的限制也不同。以生酮飲食為例，每日熱量中只有5％可來自碳水化合物。迪克斯指出人體大約有一半的熱量應來自碳水，但這不代表可以無限制地吃。份量控制在體重管理中非常關鍵。舉例來說，2杯義大利麵的碳水量，約等於5片吐司；而一個8盎司的紐約貝果，幾乎等於8片吐司。低碳飲食與減重的關係低碳飲食之所以在短期內有效，是因為它限制了精製碳水，例如糖、白麵包與白義大利麵。這些「空熱量」長期累積，容易導致體重上升。相對地，低碳飲食鼓勵攝取更多蛋白質與脂肪，有助於穩定血糖、延長飽足感。當碳水攝取減少，身體可能進入「酮症狀態」，改以脂肪作為主要燃料，自然會加快脂肪消耗。但問題在於，低碳飲食限制性高，長期執行困難。迪克斯坦言：「如果早餐沒有吐司，我真的會覺得少了什麼」，她表示吃碳水會帶來一種安定感，會刺激血清素分泌，讓人感到被安慰，就像食物給你一個擁抱。科學研究也支持這個說法。2023年的研究指出，低碳飲食確實能在短期內帶來快速減重，但由於難以長期維持，一年後的減重效果與其他飲食法並無明顯差異。不過，2018年的研究發現，攝取「低到中等」碳水的人，比高碳水飲食者燃燒更多熱量，且飢餓荷爾蒙（ghrelin）較低、抑制食慾的瘦體素（leptin）較高。低碳飲食的缺點有些人擔心，低碳飲食會讓人攝取過多飽和脂肪。研究結果則不一。2019年的回顧研究指出，低碳飲食可能與全因死亡率上升有關；但2017年的研究卻發現，高碳飲食反而與較高死亡率相關。另一個問題是，低碳飲食可能讓人避開蔬菜、水果、豆類與全穀類，而這些都是纖維、維生素與抗氧化物的重要來源。長期缺乏，可能導致營養不良、發炎甚至慢性疾病。對多數人來說，低碳飲食最大的問題在於「難以持久」。一開始體重下降很快，但隨著時間拉長，若恢復原本的飲食習慣，體重往往也會回升。關鍵仍在於平衡。若飲食內容不夠多元，單純少吃碳水反而可能帶來反效果。常見的低碳飲食法生酮飲食生酮飲食最早於1920年代用於治療癲癇，後來成為熱門減重法。其特色是將碳水攝取量壓低至每日熱量的5％，迫使身體進入酮症狀態、燃燒脂肪。雖然效果明顯，但限制嚴格，長期維持不易。阿金飲食屬於高蛋白、高脂肪飲食，鼓勵多吃肉類、乳製品與脂肪，並限制碳水。分為Atkins20、Atkins40與Atkins100三種版本。以Atkins20為例，初期每日淨碳水僅20至25克，之後再逐步增加。原始人飲食以狩獵採集時代的飲食型態為概念，可吃肉類、蔬果、堅果與健康脂肪，但不吃乳製品、穀類、豆類與加工食品。Whole30飲食屬於短期30天的飲食計畫，完全不吃糖、酒精、乳製品、穀類、豆類與加工食品。主打「重置飲食習慣」，不少人會在假期後或重要活動前嘗試。由於以原型食物為主，常能帶來明顯減重效果。飲食型態取決於「持續」總結來說，低碳飲食確實能幫助快速減重，但效果往往取決於你能維持多久。一旦恢復原本的飲食模式，體重也可能回彈。如果你打算嘗試低碳飲食，最好先諮詢醫師或營養師，協助你制定符合目標、生活型態且營養均衡的計畫。迪克斯總結：「真正好的飲食方式，應該是你能夠一輩子持續的。如果你總覺得自己在『破戒』，那代表這個飲食法本來就不適合你。」