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吃魚補充Omega-3變聰明? 「16種魚類營養」曝光:這些人要注意份量

2021-11-01 00:45常春月刊 常春月刊

常聽人說:「多吃魚有益身體健康!」吃魚的人頭好壯壯、變聰明,既可預防心血管 疾病又可以防癌。真的是如此嗎?究竟吃魚有什麼好處?你愛吃魚嗎?為什麼長輩總說吃魚會變聰明呢?

魚類富含Omega-3 幫助腦部發育

營養師高敏敏解釋,因為魚肉的脂肪中含有Omega -3不飽和脂肪酸,也就是DHAEPA,它們是構成腦部神經細胞的重要成分、可幫助腦部發育。

魚類熱量排行榜 你最愛哪一尾?

1、鯖魚/417kcal

碳水0.2/蛋白質14.4/脂肪39.4 (g)

2、秋刀魚/314kcal

碳水0/蛋白質18.8/脂肪25.9 (g)

3、鰻魚/254kcal

碳水0/蛋白質18.1/脂肪19.6 (g)

4、虱目魚/179kcal

碳水0.2/蛋白質21.8/脂肪9.5 (g)

5、鮭魚/158kcal

碳水0/蛋白質24.3/脂肪6 (g)

6、香魚/147kcal

碳水0/蛋白質18.5/脂肪7.5 (g)

7、黃鰭鯛/136kcal

碳水0.6/蛋白質19.2/脂肪6 (g)

8、紅魚/118kcal

碳水0/蛋白質19.9/脂肪3.7 (g)

9、青甘/118kcal

碳水0/蛋白質22.6/脂肪2.4 (g)

10、紅甘/115kcal

碳水0.2/蛋白質21.9/脂肪2.4 (g)

11、白鯧魚/115kcal

碳水0.2/蛋白質17.7/脂肪4.4 (g)

12、台灣鯛/108kcal

碳水1.3/蛋白質18.3/脂肪3.3 (g)

13、鬼頭刀/107kcal

碳水0/蛋白質21.8/脂肪1.5 (g)

14、金槍魚/100kcal

碳水0/蛋白質23.3/脂肪0.1 (g)

15、鱸魚/98kcal

碳水0.9/蛋白質19.9/脂肪1.5 (g)

16、石斑魚/90kcal

碳水0/蛋白質20.2/脂肪0.5 (g)

(以上為每100g之數值)

魚類好處多 深海魚、淡海魚輪流補充

高敏敏指出,魚肉的纖維結構比較短,所以比其它肉類容易咀嚼吞咽、更容易消化吸收,供人體使用。而除了變聰明外,吃魚好處也很多,例如增強保護力、恢復體力、修補傷口、降低膽固醇預防心血管疾病等,都相當有幫助;建議不論是深海魚或淡水魚都有豐富的營養,可以輪流均衡攝取。

吃魚份量要注意 去除內臟防重金屬

此外,食藥署也曾建議,吃魚的份量可以依照年齡做調整:1-3歲:2/每週、4-6歲:3/每週、孕婦:7-9/每週(一份=約三根手指併攏的大小及厚度),但應注意鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚等份量,若要攝取,孕婦及育齡婦女每週不宜超過12份,6歲以下兒童則每月不宜超過1份(35克);或是也可以選擇小型的魚種,如鯖魚、秋刀魚、鱸魚等,重金屬殘留量相對較低。

高敏敏補充,通常魚內臟組織所累積之重金屬也較瘦肉組織高,建議去除內臟再吃。

延伸閱讀:
·冷凍魚比較不新鮮? 專家解惑!「NG解凍」小心營養流失
·魚油、魚肝油差在哪? 兩者用途不同!營養師揭「食用時機」過量會積毒

 

蛋白質
不飽和脂肪酸
重金屬
深海魚
膽固醇

常春月刊

《常春月刊》自1983年創刊以來,一直以讀者信賴的家庭醫師自詡,內容由醫藥記者專訪各大醫院知名醫師,緊扣趨勢的議題、權威嚴謹的內容,文字淺顯易懂卻又不失專業,不但能讓讀者獲取最新醫藥保健常識與訊息,也深獲醫藥界的肯定。
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