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白飯、糙米、紫米哪種熱量高?真相跟你想的不同

常春月刊

糙米是指稻榖去除外殼後,留下了胚芽與米糠,與五穀米皆是屬於未精緻米,營養保留更完整。<br />圖/常春月刊提供
糙米是指稻榖去除外殼後,留下了胚芽與米糠,與五穀米皆是屬於未精緻米,營養保留更完整。
圖/常春月刊提供

一碗白飯跟一碗糙米飯,你都吃哪一種?誰的熱量高?<br />圖/常春月刊提供
一碗白飯跟一碗糙米飯,你都吃哪一種?誰的熱量高?
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一碗白飯跟一碗糙米飯,你都吃哪一種?誰的熱量高?營養師高敏敏直言,其實一碗白飯跟一碗糙米飯熱量差不多,大約是280大卡。不過,雖然一樣都是澱粉,但除了白米之外,其他的未精製全穀米,其膳食纖維B群含量高很多,甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀。

奉上米飯 營養比一比

‧白米

白米是將胚芽、米糠都去除,只剩下白色胚乳的部分,但經過「精緻後」營養會大流失。

熱量:352kcal

碳水化合物:77.8g

蛋白質:7g

膳食纖維:0.7g

維生素B群:17.77mg

‧五穀米

大多會用五種未精緻米組合而成,營養保留更完整。

熱量:348kcal

碳水化合物:72.9g

蛋白質:8.7g

膳食纖維:4.9g

維生素B群:35.54mg

‧糙米

糙米是指稻榖去除外殼後,留下了胚芽與米糠,與五穀米皆是屬於未精緻米,營養保留更完整。

熱量:354kcal

碳水化合物:75.1g

蛋白質:8.2g

膳食纖維:4g

維生素B群:28.23mg

紫米

屬於糯米的一種,敏感者吃多容易消化不良,多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等。

熱量:350kcal

碳水化合物:70.1g

蛋白質:10.1g

膳食纖維:3.3g

維生素B群:67.82mg

紫米屬於糯米的一種,敏感者吃多容易消化不良,多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等。<br />圖/常春月刊提供
紫米屬於糯米的一種,敏感者吃多容易消化不良,多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等。
圖/常春月刊提供

‧紅藜麥

營養價值非常高,但多做為搭配,特別的地方是,其蛋白質含量高且胺基酸種類齊全,很適合參雜在食物中攝取更完整的營養。

熱量:361kcal

碳水化合物:66.8g

蛋白質:12.1g

膳食纖維:8.3g

維生素B群:200.6mg

(以上為每100g生米的營養組成含量)

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白米營養流失 未精製全穀雜糧降低罹病風險<br />圖/常春月刊提供
白米營養流失 未精製全穀雜糧降低罹病風險
圖/常春月刊提供

白米營養流失 未精製全穀雜糧降低罹病風險

很多人都有「白飯熱量高」的既定印象,但是比較下來發現其實五種米的熱量並沒有太大的差異,那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢?高敏敏解釋,主要是因為白米處理的程序繁複,導致營養都流失,其最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。

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因此,衛福部建議,每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧,因此以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米,除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等,同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。

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愛吃米飯 白米混未精緻米增營養<br />圖/常春月刊提供
愛吃米飯 白米混未精緻米增營養
圖/常春月刊提供

愛吃米飯 白米混未精緻米增營養

若你是喜歡吃飯的人,高敏敏建議,可以以糙米、五穀米等為主,增加營養素攝取,若真的不喜歡全穀米的口感,也可以將白米及未精製米混煮,減少粗糙口感又能攝取到其中營養;此外,米飯吃膩了,也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換,不過,要特別注意它們都是澱粉類,要共同計算攝取量。

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