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乾燥蔬菜可取代新鮮蔬菜補充纖維質? 營養師曝「攝取關鍵」:小心熱量

2021-10-05 18:50常春月刊 常春月刊

乾燥蔬菜因水分大幅減少,水溶性維生素B與C流失會比較多,反觀脂溶性維生素A與E流...
乾燥蔬菜因水分大幅減少,水溶性維生素B與C流失會比較多,反觀脂溶性維生素A與E流失會比較少,蔬菜的纖維質則會保留在蔬菜中。

前些日子颱風天與中秋假期,讓市場蔬菜價格漲翻天,很多人到了市場想買青菜看到價格卻下不了手,轉向購買乾燥蔬菜代替。新光醫院營養師許為捷提醒,在菜價高時乾燥蔬菜當作纖維質補充是不錯的選擇,但如果是已油炸或調味的「零食」類乾燥蔬菜,就要小心熱量與調味料過量的問題。

乾燥蔬菜技術逐漸進步 能保留的營養素也越來越多

許為捷表示,原則上乾燥蔬菜因水分大幅減少,水溶性維生素B與C流失會比較多,反觀脂溶性維生素A與E流失會比較少,蔬菜的纖維質則會保留在蔬菜中。當新鮮蔬菜太貴,在預算有限又想要補充足夠纖維質,可以購買乾燥蔬菜,當作暫時性蔬菜攝取來源,但要注意是否有過度調味。

許為捷說明,雖然近來蔬菜水果的乾燥技術越來越好,採摘後立刻殺青去除水分,保存在蔬果中營養就比較完整,但是乾燥水果會有糖分問題,購買時需多加考慮,相對乾燥蔬菜就比較單純,雖然水溶性維生素C可能會少一些,但膳食纖維仍然會維持在其中,菜價昂貴時,可以當作蔬菜補充攝取。

纖維質經乾燥也能保存 刺激腸道蠕動給予腸道菌養分

許為捷舉例,許多市售泡麵都會放入乾燥蔬菜,在加入熱水後會逐漸恢復原有狀態,纖維質是大分子,除非物理性破壞,例如放到條理機打碎,否則僅是水分抽乾,不至於會破壞結構,蔬菜纖維質有助於腸道蠕動,同時也是腸道益生菌營養來源,有助於腸道維持健康環境,對於人體有相當好處。

許為捷接著說,因蔬菜有吸收水分膨脹特性,能給予適度飽足感,乾燥蔬菜雖然抽乾水分,也能夠提供一定的植物養分與纖維質,如果不習慣吃,在菜價高昂時可以選擇室內栽培蔬菜,例如菇類,因不容易受到天氣等因素影響,價格相對穩定很多,部份根莖類含纖維質高也是不錯的選項。

根莖類與瓜類蔬菜較容易保存 調味乾燥蔬菜小心油脂與調味

許為捷提到,紅蘿蔔、洋蔥、蒟蒻等,纖維質都非常多,也有一定營養素,價格也會比葉菜類穩定很多,馬鈴薯、地瓜、南瓜等營養素與纖維質都滿豐富,但澱粉含量也高,所以主食類飯類或麵類就要吃少一點,另外瓜類蔬菜,包含冬瓜、苦瓜、黃瓜等,可以保存也可以比較久,價格上也會相對平穩。

許為捷提醒,乾燥蔬菜原則上沒有味道,目前有乾燥蔬菜零食,利用油炸方式將水分去除,在調味料加持下,很容易一口接一口,不知不覺油脂攝取鹽分就會過量,油炸食品經常用棕櫚油,屬於飽和脂肪酸,在心血管健康上有很大影響,加上調味料大多有鹽,如果吃太多對血壓控制也會有阻礙。

(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康
 

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