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為了減肥把豆漿當水喝?當心蛋白質破表+越喝越胖

2021-09-16 10:11聯合報 記者陳惠惠/專題報導

一天喝1,000c.c.無糖豆漿,熱量達300大卡,幾乎吃下一天的蛋白質需求量。...
一天喝1,000c.c.無糖豆漿,熱量達300大卡,幾乎吃下一天的蛋白質需求量。 圖/ingimage

網傳豆漿減肥法 瘦不下來甚至復胖

網路盛行豆漿減肥法,營養師發現,不少人以為喝豆漿能減肥又有益健康,尤其是40、50歲婦女,為了更年期保健,有人每天喝豆漿500到1000c.c.,甚至當水喝,結果不是瘦不下來,就是復胖。

35歲吳小姐,身高不到160公分,體重超過70公斤,為讓自己更輕盈,半年多前,她運動、戒掉炸雞,吃肉前還先去皮、去肥肉,甩掉5公斤,但體重就此停滯不前。體重停滯期裡,她甚至完全不碰澱粉,還延長運動時間,但就是「嘸效」。

【延伸閱讀:喝豆漿能取代牛奶補鈣嗎? 黃豆vs.豆漿含鈣量差很大

國泰醫院汐止分院營養師顏麗呅發現,吳小姐每天自製豆漿,早晚各喝500c.c.,因怕黃豆腥味,每回還加入兩匙寡糖調味,順便幫助腸道蠕動。

顏麗呅說,一天喝1,000c.c.無糖豆漿,熱量達300大卡,幾乎吃下一天的蛋白質需求量。不只如此,她怕砂糖熱量高,改以寡糖取代,但4湯匙寡糖熱量也有90大卡,每日喝豆漿就多喝下400大卡熱量,體重當然下不來。

更年期喝豆漿保健?豆製品不是「菜」

吳小姐不是唯一案例,顏麗呅說,不少減重個案認為豆漿沒有膽固醇,又含水溶性纖維,尤其年近更年期婦女,常喝豆漿保健,不計較飲用量,卻不曉得豆漿也含脂肪、蛋白質,體重自然節節上升。

「很多人把豆製品當『菜』吃。」顏麗呅強調,黃豆雖然是植物性食物,但營養學分類上,豆製品屬於「肉魚豆蛋類」。一杯240c.c.無糖豆漿(即一份)所含5公克脂肪、7公克蛋白質,等於一份中脂肉,若早餐店常用來盛裝豆漿的白色塑膠杯,容量更多,通常有300c.c.。

馬偕醫院營養師楊亦而說,一杯感覺有甜味的豆漿,熱量至少100大卡,微甜熱量更多,若把豆漿當水喝,一天2,000c.c.,就可能喝下800到900大卡熱量。顏麗呅說,正常甜度的加糖豆漿,熱量近200大卡。

楊亦而建議,豆漿及黃豆製品含膳食纖維,能促進腸道蠕動,還有飽足感,但食用時別忘了與當天吃進的肉魚蛋類合併計算,才不會超量。

【延伸閱讀:為何喝豆漿補鈣骨質仍流失?營養師曝1原因錯很大

豆漿減肥迷思。圖/元氣網製表
豆漿減肥迷思。圖/元氣網製表

網路豆漿減重法解密

豆漿+黃瓜減肥法

分析:

1.黃瓜幾無熱量,早、晚餐只喝豆漿、吃黃瓜,幾乎採半飢餓方式減肥。短期似乎有成效,恐難以為繼。

2.此減肥法屬低油脂配方,若午餐沒有水果,完全不碰澱粉類主食,營養不均衡,長期可能酮酸中毒,危害健康。

建議:雖減少油脂攝取量,減重者每餐至少要吃半碗飯,一天仍要吃6份豆魚肉蛋類食物;男性每餐主食約8分滿,豆魚肉蛋類則要7、8份,還要吃足量蔬菜、水果等,維持營養均衡。

清淡素食+1杯豆漿(睡前)

分析:早餐雖不吃油條,但點心若吃水煎包,一顆熱量250大卡,或6個小籠包也有380大卡,起司火腿三明治有200到250大卡,熱量不算太低。

建議:

以素食為正餐,最好挑選天然素料,避免加工食品及勾芡,才不會吃下隱藏油脂。

三餐正常吃,睡前喝豆漿增加熱量攝取,建議不喝。

無糖豆漿450c.c.+茶葉蛋1顆+1份水果或生菜沙拉

分析:

1.若生菜沙拉不加醬,早餐熱量就不到300大卡,比起奶茶加蛋餅或三明治,少100到150大卡,晚餐約只有200到250大卡。

2.如此高蛋白質、低熱量,一天總熱量約1,200大卡,大約是減重女性一日建議攝取量。

3.2,000c.c.飲水可以增加飽足感,運動則消耗熱量。

建議:午餐以半碗飯當主食,且要有一份蛋白質,如一兩肉或一份豆製品等,再加上青菜,維持營養均衡。

怎麼計算一份豆製品:

一份豆魚肉蛋類=75大卡

=20公克黃豆

=240c.c.無糖豆漿

=一塊田字型板豆腐

=半塊盒裝豆腐

=2片五香豆乾

=一片豆包

=35公克瘦肉

註:每天攝取豆製品至少一份以上

豆製品 健康吃

●盡可能選擇未加工或一次加工豆製品,如豆腐、豆漿、豆包等。

●避免過度加工、油炸或調味豆製品,如百頁豆腐、麵輪、炸豆皮等。

●喝豆漿最好不加糖,或使用代糖。

●烹調時,避免過油、太鹹,建議採滷、炒或煮湯,避免勾芡、糖醋、油炸或三杯方式。

●痛風發作時,不建議吃黃豆製品。

資料提供╱楊亦而、顏麗呅營養師 製表╱陳惠惠

【記者陳惠惠/專題報導,出處/2011-12-14/聯合報D2/健康】

(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)

豆漿
豆製品
蛋白質
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更年期
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