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喝豆漿能取代牛奶補鈣嗎? 黃豆vs.豆漿含鈣量差很大

2021-08-28 09:41NOW健康 NOW健康

▲預防老年骨質疏鬆的危機,平日就應該多攝取高鈣飲食,就有網友認為豆漿可以成為乳製...
▲預防老年骨質疏鬆的危機,平日就應該多攝取高鈣飲食,就有網友認為豆漿可以成為乳製品的替代物。(圖/奇美醫院提供)

1項國外研究發現,骨質疏鬆在健康餘命縮短排名榜中,名列第2,僅次於肺癌,骨鬆患者晚年臥床機率相當高,毫無生活品質。因此,營養師建議,應該從年輕就開始存骨本,經常攝取高鈣飲食,配合運動、日曬,降低骨鬆危機。

豆漿是高鈣飲食? 可以取代牛奶嗎?

有網友認為,豆漿為高鈣飲食,認為喝豆漿可以補鈣,甚至成為乳製品的替代物,理由為黃豆含有豐富的鈣質。

北投健康管理醫院營養師潘富子表示,從食品營養成分資料庫的資訊來看,黃豆100公克含有194毫克的鈣質,遠高於每100公克全脂鮮乳104毫克鈣質,但黃豆製成豆漿時,流失許多鈣質,100公克豆漿就只有14毫克鈣質,反而無法有效補鈣。

潘富子解釋,大豆含有抑制鈣吸收的天然化合物(phytate,植酸鹽),身體可能無法吸收豆奶中的所有鈣,而豆製品屬於易產氣食物,攝取過量容易導致脹氣。

牛奶鈣質豐富可早晚1杯 乳糖不適則可改吃豆腐、綠色蔬菜

另一方面,牛奶為最佳補鈣飲食,依據國健署建議,1天可喝到2杯,每杯為240c.c.,早、晚各喝1杯,就能攝取到鈣質、優質蛋白質,及多種維生素,只要不超過上限,就不用擔心肥胖問題。

若因體質緣故,一喝牛奶就拉肚子,潘富子建議,可多吃豆腐、豆干、深綠色蔬菜(芥藍、芥菜、紅莧菜、地瓜葉等),綠葉蔬菜含有膳食纖維,有助於腸道蠕動。

透過曬太陽及適當的飲食方式,可補充足量的維生素D。本報資料照片
透過曬太陽及適當的飲食方式,可補充足量的維生素D。本報資料照片

適度日曬生成體內維生素D 維持健康生活習慣防骨鬆

除了飲食之外,應養成有氧及肌力訓練等運動習慣,並透過適度的日曬,以合成維生素D。如果體內缺乏維生素D,就會降低鈣質吸收率,導致骨細胞活性下降,提高骨骼空洞化和骨質疏鬆等風險。

食藥署則提醒,國人應該保持均衡飲食,養成健康的生活習慣,適當運動,維持理想體重。相關飲食建議可進一步至國民健康署網站查詢,或尋求營養師提供飲食建議。

★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此

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