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腸保健康怎麼吃? 營養師推薦7類食物有助補充益生質

適當補充益生菌,可以抑制「壞菌」在腸道中的產生。圖╱123RF
適當補充益生菌,可以抑制「壞菌」在腸道中的產生。圖╱123RF

腸道健康的關鍵在於飲食,現代人生活忙碌,飲食難以均衡,腸道壞菌多,容易有便祕、腹瀉、腸躁症、皮膚或鼻過敏等免疫問題,營養師建議,可以從發酵食物或額外補充益生菌,攝取多菌種的益生菌株,幫助腸道健康,提升身體免疫力。

聯欣診所營養師劉語潔表示,益生菌的功能很多,除了負責將膳食纖維轉換成可被吸收利用的短鏈脂肪酸,還協助製造維生素及調適免疫功能。因此,適當補充益生菌,可以抑制「壞菌」在腸道中的產生,規律刺激腸道蠕動,做有效的消化吸收、解便,改善便祕、腹瀉情形,甚至預防大腸癌發生。

發酵食物 含天然益生菌

科學家發現,益生菌菌株與益生質結合,提供充分的食物給益生菌,可增加腸胃道益生菌的繁衍,能有效增加腸道中益生菌的存活數目與時間。劉語潔說,如果是腸道健康的人,可直接攝取天然益生菌食品,如無糖優酪乳、無糖優格、乳酪、泡菜、味噌、納豆等發酵食物。

若是三餐外食族或壓力大者,因為較容易重複食用同類食物,攝取營養素過於單一,建議可在每日早晚空腹時適量補充益生菌保養腸胃,讓腸道好菌增加,並維持菌叢種類的多樣性。

劉語潔強調,補充益生菌的同時,更要多攝取天然「益生質」,提供益生菌足夠的養分。益生質可以培養良好的腸道環境,增加腸胃道益生菌的繁衍。市面上最普遍的益生質為果寡糖及菊糖。若要從天然食物攝取,可選擇不易消化的膳食纖維,包括水溶性、非水溶性纖維,以補充益生質。

多吃五穀雜糧 搭配蔬果

膳食纖維中富含益生質,衛福部建議每日應攝取25至35克的膳食纖維,例如高麗菜、青江菜、小白菜、萵苣、珍珠芭樂、黃金奇異果、香吉士、香蕉等,膳食纖維含量豐富。其他還包含糙米、燕麥片、堅果、酪梨、筍等全穀根莖類食物。

劉語潔建議,每日多食用五穀雜糧,並搭配5至7份青菜及2至3份水果,就能提高膳食纖維攝取量,也能獲取足夠的益生質,維護好腸道,才能與益生菌達到相輔相成的效果。

富含益生質7大類食材 資料來源及製表/劉語潔
富含益生質7大類食材 資料來源及製表/劉語潔

益生菌 腸道蠕動 膳食纖維 大腸癌 腸躁症

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