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吃魚怕重金屬下肚?營養師:2部位能不吃就別吃

2021-02-08 17:09常春月刊 常春月刊

圖/常春月刊提供
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冬天正是漁獲肥美的季節,喜愛吃海 鮮的老饕們無不食指大動。不過, 相對於蝦蟹類有高膽固醇的疑慮,此時吃 魚不僅美味,更多了份健康。

含優質蛋白質Omega-3 營養價值高

營養師宋明樺表示,吃魚好處確實多,魚是優質蛋白質的來源,具有恢復體力、修補傷口、降低膽固醇、預防動脈硬化、心臟病、改善憂鬱 心情等作用,其中的抗氧化的成分,甚至 被認為有預防癌症的功效。

此外,和肉類相較,魚的纖維結構較短,對老人、小孩來說,會比肉類容易咬爛吞嚥, 較容易消化吸收,蛋白質也能較快供應給人體利用。

宋明樺指出,魚肉的脂肪中含有優質 Omega-3不飽和脂肪酸,指的就是魚油中 DHA EPA,其中DHA是構成神經細胞的重要組織,這也就是一般人常說吃魚會讓人變聰明的原因;這個成分有助於胎兒與嬰幼兒的腦部神經及視力發育,因此,許多奶粉中都有此成分,懷孕期間也需要多注重此成分的補充。

此外,EPA還能夠有效降低血中的三酸甘油酯、膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的 含量、減緩血液凝固的時間,藉此降低心臟病、腦中風等疾病的罹患率,達到預防心血管疾病的效果;不僅如此,魚類還含有許多不同種類的微量元素,是均衡營養素的來源。

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深海魚、淡水魚 均衡攝取才是王道

吃魚好處這麼多,但究竟吃深海魚好還是吃淡水魚好呢?宋明樺強調,不論是深海魚或淡水魚,都含豐富蛋白質、維生素D及多種微量元素,只是這些成分在深海魚類中普遍較高,因此,不少人會建議多吃深海魚。

但深海魚富含的DHAEPA的成分越高,代表油脂也高,吃太多容易造成腹瀉及消化不良;淡水魚雖較無此顧忌,但魚刺較細小,處理起來較費時費工,各有 利弊。宋明樺建議,不妨均衡攝取,一天吃深海魚、一天吃淡水魚,均衡攝取才是王道。

不過,即使再營養的食物,攝取也不能過量,吃魚是否也有適當攝取的份量?宋明樺說,若是喜歡大魚大肉的人,更需要注重吃魚類的比例來降低肉類的攝取,較能避免吃過多肉類造成肥胖問題或心血管疾病;至於在份量上,若以每週23次來說,每次食用的量大約1個手掌大(約34兩左右)。

若是超過這個分量,而肉類等其他蛋白質食物攝取較少的話,則不會有蛋白質攝取過量的問題,但若是在吃魚的同時,其他肉、蛋等食物攝取也沒有減少,長期高蛋白攝取的情況下,就很可能會對肝臟、腎臟造成負擔,導致其他營養過少、失衡的狀況。

值得注意的是,烹調方式對魚的營養有絕對的影響,宋明樺提及,魚的蛋白質結 構較短,若將魚油炸,蛋白質容易被破壞變性,而DHAEPA原本就是不穩定的成分,高溫烹煮也容易破壞成分,降低身體利用率。

一般來說,生魚片的營養價值最高,其次是烤、蒸、煮的魚,最不佳的料理方式是油炸,炸越久,營養破壞率也就越大。

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吃小的深海魚 減少重金屬殘留

雖說吃魚好處多,但重金屬殘留的問題,也讓很多人對吃魚有些卻步。宋明樺說明,重金屬殘留的問題大多是生物自然反應,在深海魚身上較明顯,尤其以大型魚 種更為嚴重,因為是食物鏈上端,殘留的重金屬也更多。

要改善魚類的重金屬殘留問題,宋明樺建議,最好就是淡水魚和深海魚輪流攝取,並且不要超過建議食用的份量。若還是擔心的話,則單純吃魚肉就好,因為脂肪較多的地方大多重金屬含量較高,像是魚皮、魚卵等部位,能不吃就盡量不吃, 可將重金屬殘留的風險降到最低。

此外,宋明樺也建議,不妨多挑選體積較小的深海魚食用,一方面攝取到深海魚的營養,另一方面也減少重金屬殘留。

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挑選一尾好魚 這些細節不能忽略

想從吃魚得到營養,首先得要挑選一尾健康美 味的魚。魚達人李嘉亮指出,大多數人知道挑魚 要看魚眼睛及魚鰓,不過,有些不肖商人會使用福馬林保持魚眼睛清亮、腮幫子鮮紅,因此,現在看魚是否新鮮得用其他的方式。

首先,用手摸魚的表面有無黏液,魚越新鮮就越黏,若是加了福馬林,魚的表面就不會黏;其次,看看有沒有蒼蠅沾來沾去,若連蒼蠅都沒有興趣的魚,大家也最好也不要碰;第三是用「聞」的,若魚肚子聞起來很臭,絕對就是不新鮮的魚。

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冷凍魚絕非不新鮮 正確解凍這樣做

至於冷凍魚是否新鮮?李嘉亮提醒,冷凍魚絕非不新鮮,很多冷凍魚比現撈的魚更保險,漁船捕獲上船的魚貨,為了要加強保存時間,會直接將魚貨殺好,拿掉內臟,直接用真空包裝保存,這種真空包超低溫保存的魚不僅安全,且價格也不 至於太高,不過,還是要挑選有信譽的廠商選購。

挑選冷凍魚時,要特別注意仔細看真空袋中,除了 魚片之外,其他部分是否有水或是冰,若有可能表示魚已經解凍過,新鮮度就打了折扣;若是真空袋已經有破損或是感覺好像沒有完全真空,保鮮程度 也可能受到影響,最好不要選購。

冷凍魚的解凍方式,李嘉亮建議,最好是放在水龍頭底下,用水流來解凍,不建議放在冷藏中解 凍,以免影響口感,也可以在前一晚拿出來用味 增抹一抹,再滴一點酒放冷藏,此方式不僅讓魚 不接觸到空氣,並能讓魚的風味更佳。

延伸閱讀:
·冷凍魚比較不新鮮? 專家解惑!「NG解凍」小心營養流失
·吃生魚片沾芥末殺菌? 腸胃科醫師曝「2件事沒做到」寄生蟲下肚

蛋白質
深海魚
重金屬
魚肉

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