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吃白飯容易胖、得糖尿病?營養專家破迷思 注意4件事健康吃

2021-01-01 00:26健康報網 許淑芳/武漢市中心醫院臨床營養科副主任醫師

吃白飯到底好不好呢? 圖/ingimage
吃白飯到底好不好呢? 圖/ingimage
米飯在中國人心目中的地位,是任何花俏的菜色都無法動搖的。然而,現在越來越多的年輕人開始拒絕吃白米飯,甚至說白米飯是垃圾食品。在臨床營養科門診,我曾遇到多個持這種觀點的年輕人。“白米飯吃不得,會長胖的”“垃圾食品啊,瘦不下來就是白米飯吃多了”……然而,營養學專家告訴我們,在科學營養界從來就沒有“垃圾食品”的概念,也就是從來就沒有所謂的“垃圾食品”,只有“垃圾”的吃法,增肥食品這個鍋,白米飯可不背。

白米飯到底是不是增肥食品?先讓我們來認識一下熟悉又陌生的白米飯。

白米飯營養價值較高 白米飯中含有人體必需的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素B1、煙酸、維生素C及鈣、鐵等營養成分,可以提供人體所需的營養、熱量。中醫認為,大米性平、味甘,有補中益氣、健脾養胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉等功效。

吃白米飯更容易均衡營養 在日常生活中,我們吃白米飯時總會與蔬菜、豆製品、肉類搭配,營養均衡又健康。

吃白米飯不會吃出糖尿病 對於血糖調節能力正常的健康人來說,白米飯的升糖指數並不會影響健康。糖尿病、高血壓等疾病主要還是營養過剩、營養失衡、運動不足等綜合作用的結果。

既然白米飯不是“垃圾食品”,而且還有這麼多優點,那它到底應該怎麼吃才健康?

根據《中國居民平衡膳食寶塔(2016)》,成年人每天攝入的穀薯類及雜豆是250克~400克,碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。注意以下幾方面,米飯也能吃出健康來。

一、少吃白米飯,換糙米,加粗糧雜豆。煮飯時不要總用白米,不妨換點糙米,或者在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等粗糧雜豆,可以降低血糖反應,減慢消化速度。

二、米飯不要煮太爛、太軟。大米浸泡過久或蒸煮時間延長,都會加快米飯的澱粉消化速度,影響血糖水準。平時做飯一次不要太多,最好當天吃完,減少反復加熱。

三、米飯少加油加鹽。煮米飯時加油會增加米飯中的能量,還會降低飽腹感,容易多吃;而加鹽會使米飯中的快速消化澱粉含量增加,消化速度加快,食用後會導致血糖反應更高,對糖尿病人都是非常不適合的。

四、進餐順序要講究。建議先吃一些蔬菜,再搭配些豆製品和魚、肉、蛋,然後再開始吃米飯。

(黃征宇 張夢婷整理)

米飯
低血糖
澱粉
糖尿病
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健康報網

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