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早餐吃對了糖尿病風險降一半!哈佛研究:2種食物最能保護胰島健康

2020-10-14 10:02Heho 文/林以璿

2型糖尿病患病人數不斷在增加,相比確診後再去治療,預防其實才是重中之重。作為一種...
2型糖尿病患病人數不斷在增加,相比確診後再去治療,預防其實才是重中之重。作為一種代謝類疾病,想要預防,就繞不開生活方式這個因素。舉例來說,一天中最重要的早餐,如果吃對了,對於你一整天的活力以及身體健康,都是有正面助益的。 圖/ingimage
2型糖尿病患病人數不斷在增加,相比確診後再去治療,預防其實才是重中之重。作為一種代謝類疾病,想要預防,就繞不開生活方式這個因素。舉例來說,一天中最重要的早餐,如果吃對了,對於你一整天的活力以及身體健康,都是有正面助益的。

最近的《英國醫學期刊》上刊登了兩篇研究,來自哈佛醫學院和劍橋大學的研究人員分別發現,全穀物食品以及富含蔬菜和水果的飲食與更低的2型糖尿病風險有關。和攝入最少的一組相比,攝入最多的風險分別降低了29%和50%,按照不同食物類型、不同攝入頻率和攝入量來計算,也都有不同程度的降低。

圖/Heho提供
圖/Heho提供

哈佛研究推薦:早餐可選擇全穀食物

在哈佛醫學院團隊的研究中,研究人員從護士健康研究、護士健康研究II和衛生專業人員隨訪研究三個隊列的數據進行了分析,共包括158259名女性和36525名男性。參與者完成了研究的問卷調查,包括不同種類穀物的攝入頻率和攝入量。

在平均24年的隨訪中,一共確診了18629名2型糖尿病患者。排除其他因素後,研究人員確定「較高的全穀物攝入量都和較低的糖尿病風險有關」。按攝入量將參與者均分成5組,攝入量最高的一組和攝入量最低的一組相比,風險降低了29%。

和一個月攝入量都不足一份的參與者相比,一天能吃至少一份冷穀物早餐(穀物或麩皮的重量超過25%才算穀物早餐)的,糖尿病風險下降19%,如果是黑麵包風險下降21%。

對於其他吃的比較少,平均攝入量低的全穀物食品,研究人員則對比了每周至少吃兩份和一月不足一份的,發現燕麥片的風險下降了21%,糙米下降了12 %,麩皮下降了15%,小麥胚芽下降了12%。

爆米花屬於「比較健康的垃圾食物」

但在所有類型的穀物食物中,有一個比較特殊,就是爆米花。爆米花是很多人都喜歡的零食,現在超市也有售賣半成品,可以自己在家裡用微波爐加工,快捷又方便。雖然爆米花會添加糖,有些還有奶油和鹽等調味料,但相對洋芋片等零食來說,它還是有較高的纖維含量和飽腹指數的。

分析結果表明,爆米花攝入量與糖尿病風險呈J型,一週不超過一份,糖尿病風險才處於較低狀態,超過後,風險則會直線增加。

多吃蔬果最多可降低50%糖尿病風險

在劍橋大學團隊的研究中,研究人員主要探討了水果和蔬菜的攝入量與2型糖尿病風險之間的關係。他們使用的是包含8個歐洲國家(丹麥、法國、德國、意大利、荷蘭、西班牙、瑞典和英國)的EPIC-InterAct研究的數據,包含2.3萬多人,有9754名2型糖尿病患者,以血漿中維生素C和類胡蘿蔔素作為衡量水果和蔬菜攝入量的標誌物。

血漿中的維生素C或總胡蘿蔔素含量較高,都與2型糖尿病的風險低有關。和吃得最少的一組相比,倒數第二低的風險降低了23%,而得分最高的降低了50%!

整體來說,這兩項研究分別證明了多吃全穀物食物和蔬菜水果與2型糖尿病風險顯著降低有關。雖然它們一項是以調查問卷的方式,一項是以檢測血液中標誌物含量的方式,但兩項研究都有較大的參與者規模,結果的可信度很高。

參考資料:

Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies

延伸閱讀:先吃早餐還是先喝咖啡?《BJN》研究:喝錯影響整天的血糖代謝

早餐
糖尿病
全穀類
蔬菜水果

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