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6種食物這樣吃 營養不浪費

元氣周報

食物的成熟度、烹調方式與其他食材的搭配方式,都會影響食物中營養素釋出的多寡。下列六種食材,您知道如何烹調食用才對嗎?
食物的成熟度、烹調方式與其他食材的搭配方式,都會影響食物中營養素釋出的多寡。下列六種食材,您知道如何烹調食用才對嗎?

【聯合報╱記者陳韻涵/輯譯】

食物的成熟度、烹調方式與其他食材的搭配方式,都會影響食物中營養素釋出的多寡。下列六種食材,您知道如何烹調食用才對嗎?

1、胡蘿蔔別切 整根下鍋煮

下次煮雞湯時,請克制將胡蘿蔔切片的衝動。美國一項研究顯示,胡蘿蔔切片讓養分流失得更快。也就是說,胡蘿蔔洗淨、削皮後,整根下鍋煮吧!研究顯示,烹煮胡蘿蔔增加類胡蘿蔔素的生物利用度。(生物利用度指藥物或營養素被有機體吸收,並進入體循環的相對量和速率。)

2、喝茶別加奶 加果汁較好

如果你希望能夠吸收濃茶內的營養素,別學英國人加奶飲用的飲茶方式。多項研究顯示,茶類加奶可能影響茶類預防心血管疾病的成效。若選喝綠茶,不妨以果汁代替糖類,果汁內的維他命C有助增加綠茶營養素的生物利用度。

3、大蒜要弄碎 釋出大蒜素

弄碎大蒜。美國一項研究顯示,將大蒜弄碎並靜置至少十分鐘,大蒜會釋放出大蒜素。大蒜素有助於減低人類罹患心血管疾病的風險,因為它會讓血小板在血管中流動得更順暢。

4、搭全脂沾醬 沙拉更營養

理論上,吃生菜沙拉搭低脂沾醬是個好主意,但多項研究顯示,吃生菜配全脂沾醬能讓你在吃完生菜後更有飽足感,且更能攝取到沙拉中的營養成分(特別是黃體素、茄紅素、β-胡蘿蔔素和玉米黃素)。

5、蘋果和洋梨 熟一點再吃

讓水果熟一些再吃。西班牙一項研究顯示,蘋果與洋梨的葉綠素含量在成熟過程中降低,且製造出更多「高活性」的抗氧化劑。

6、選擇黃芥末 吃進薑黃素

任何形式的芥末皆是討喜的佐料,可加入醬汁、沙拉或三明治等。但若你想舒緩發炎症狀或降低罹患特定癌症的風險,選擇黃芥末再好不過。黃芥末含有薑黃素,這是黃芥末顏色的來源,也有益人體健康。

上述食物的烹調方式及成熟度,可能影響你平常吃它們的最佳方式,若一開始不習慣,只要將這些食物列入你的飲食清單,就已經是朝正確的飲食方向邁出一大步了。一旦你熟悉食用這些健康食物,下一步就是用最佳烹調及準備方式增加食材養分的攝取量了。資料來源╱赫芬頓郵報

蘿蔔 大蒜

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