6種食物這樣吃 營養不浪費

【聯合報╱記者陳韻涵／輯譯】

食物的成熟度、烹調方式與其他食材的搭配方式，都會影響食物中營養素釋出的多寡。下列六種食材，您知道如何烹調食用才對嗎？

1、胡蘿蔔別切 整根下鍋煮

下次煮雞湯時，請克制將胡蘿蔔切片的衝動。美國一項研究顯示，胡蘿蔔切片讓養分流失得更快。也就是說，胡蘿蔔洗淨、削皮後，整根下鍋煮吧！研究顯示，烹煮胡蘿蔔增加類胡蘿蔔素的生物利用度。（生物利用度指藥物或營養素被有機體吸收，並進入體循環的相對量和速率。）

2、喝茶別加奶 加果汁較好

如果你希望能夠吸收濃茶內的營養素，別學英國人加奶飲用的飲茶方式。多項研究顯示，茶類加奶可能影響茶類預防心血管疾病的成效。若選喝綠茶，不妨以果汁代替糖類，果汁內的維他命Ｃ有助增加綠茶營養素的生物利用度。

3、大蒜要弄碎 釋出大蒜素

弄碎大蒜。美國一項研究顯示，將大蒜弄碎並靜置至少十分鐘，大蒜會釋放出大蒜素。大蒜素有助於減低人類罹患心血管疾病的風險，因為它會讓血小板在血管中流動得更順暢。

4、搭全脂沾醬 沙拉更營養

理論上，吃生菜沙拉搭低脂沾醬是個好主意，但多項研究顯示，吃生菜配全脂沾醬能讓你在吃完生菜後更有飽足感，且更能攝取到沙拉中的營養成分（特別是黃體素、茄紅素、β-胡蘿蔔素和玉米黃素）。

5、蘋果和洋梨 熟一點再吃

讓水果熟一些再吃。西班牙一項研究顯示，蘋果與洋梨的葉綠素含量在成熟過程中降低，且製造出更多「高活性」的抗氧化劑。

6、選擇黃芥末 吃進薑黃素

任何形式的芥末皆是討喜的佐料，可加入醬汁、沙拉或三明治等。但若你想舒緩發炎症狀或降低罹患特定癌症的風險，選擇黃芥末再好不過。黃芥末含有薑黃素，這是黃芥末顏色的來源，也有益人體健康。

上述食物的烹調方式及成熟度，可能影響你平常吃它們的最佳方式，若一開始不習慣，只要將這些食物列入你的飲食清單，就已經是朝正確的飲食方向邁出一大步了。一旦你熟悉食用這些健康食物，下一步就是用最佳烹調及準備方式增加食材養分的攝取量了。資料來源╱赫芬頓郵報

蘿蔔 大蒜

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