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吃低GI食物控血糖?6錯誤烹調方式可能反讓血糖暴衝

2020-06-30 16:57常春月刊 常春月刊

圖/常春月刊提供
圖/常春月刊提供

對於糖尿病患者或是要控制血糖的人,通常會建議透過攝取低GI飲食,來降低血糖上升的速度,但最重要的仍是要配合「總熱量」的控管,才能發揮控制血糖的效果。

換個角度來說,低GI飲食其實是在固定熱量的飲食內,重新組合食物的質與量,因為若只是攝取低GI食物,但總熱量還是偏高的話,一樣會有高血糖的危機。

不過,相同的食物,也會因為食物的烹調方式及時間的不同,導致GI值的不同,以下列舉出常見會導致GI值升高的烹調方式:

1、高溫烹調:雖然脂肪屬於GI值低的食物,但食物若經過高溫烹煮,同時與高GI值的碳水化合物結合的油炸物,如:炸豆腐、派、蛋糕等食物,GI值可是高得嚇人。

2、烹煮時間長:烹調時間愈長,食物愈綿軟,愈容易被人體消化,因此,GI值愈高,比如稀飯的GI值就比白飯高。

3、勾芡飲食:勾芡後,湯汁變得濃稠有甜味,是很多人喜愛的飲食方式,但因為勾芡後的食物,其油脂、鹽分及糖分都較高,所以GI值也較高,像是濃湯、羹湯等食物,建議少吃。

4、加工食品:加工程序愈多、愈精細,GI值愈高,如白米的GI值就較糙米高,白吐司也較全麥吐司來得高。

5、食物切太細:食物若切太精細,烹煮過程中會比較綿軟,容易被人體消化,導致GI值較高,建議切粗塊狀較佳。

6、水果打成汁:很多人以為水果是低GI食物,就毫無顧忌的吃,甚至打成汁取代正餐,其實水果甜度高,本身的熱量不低,尤其打成汁去渣後,GI值比整顆水果來得高。

值得一提的是,若不得不攝取高GI食物,其實透過巧妙的搭配,就能將高GI食物成為低GI飲食,例如:吃白飯或糯米飯時,多配些蔬菜一起吃,吃白吐司(麵包)夾生菜沙拉,都能有效平衡食物的GI值。

換言之,若吃進高GI食物時,也可以配合低GI的食物一起進食,就可以改變血糖吸收的速度,以下幾項原則供參考:

˙每餐都應加進至少3份的高纖食物,如蔬菜。

˙主食替換為粗纖的糙米或全麥麵條。

˙吃新鮮水果,而不是果汁。

˙減少單一進食高GI值食物的飲食。

那該如何控制份量呢?人體每日正確的熱量分配應該是醣類不超過60%、脂肪不超過30%,蛋白質約為15%,若以此熱量比例來看,一餐正確的份量約為1碗飯、2碗蔬菜,1小盤肉大小的攝取比例,其中,米飯類建議以五穀米飯或糙米為主;每餐至少選擇3種不同顏色的蔬果,以均衡攝取各種不同的營養素;肉類則以白肉(如雞肉、魚肉)為優先,選瘦肉不吃肥肉,並以清蒸、燉煮、汆燙為佳。

延伸閱讀:
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高血糖
血糖控制
糖尿病

常春月刊

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