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疲勞痠痛只能靠B群?3類天然食物也能幫你找回活力

吃得很清淡 健檢高血壓?6大外食地雷 你吃了幾種

2019-09-26 10:00聯合報 記者邱宜君/台北報導

享受美食是忙碌上班族的小確幸,但在享受的同時,你可能已經不小心攝取了過多的「鹽值...
享受美食是忙碌上班族的小確幸,但在享受的同時,你可能已經不小心攝取了過多的「鹽值」。 圖/聯合報系資料照片

上班好累, 人生好難,暫時離開辦公室去享受一頓美食,真是忙碌上班族的小確幸。只是,很多好吃的餐點,「鹽質爆表」,美食療癒心靈的同時,如果攝取過多的鈉,小心血管默默哭泣。

•營養師實測 揪出外食大地雷

為喚起「老外們」對高鹽飲食的危機意識,三軍總醫院營養部出奇招,由營養師扮秘密客,實測醫院附近餐飲店的熱門外食。結果出人意料,看似「清秀淡雅」 的麻油雞麵線、酸菜鴨肉麵、榨菜肉絲麵,竟然與重鹹的麻辣鍋、咖哩烏龍麵、牛肉麵並列為「鹽質爆表」級,每天只要吃下一份,就用掉一整天吃鹽的額度。

根據衛福部發布飲食指引,成人每日鹽攝取量上限6公克,三總以鹽度計及食材成分計算多種餐點含鹽量,將餐點分為4級。鹽質爆表級如上所述,指一吃下就占每日建議量90%以上;大腸麵線、甜不辣、茄汁義大利麵屬高鹽質,占每日建議攝取量60至90%;壽司、清蒸臭豆腐、黑胡椒鐵板麵、鮮肉蒸餃、鹹豆漿、炸醬麵屬中鹽質,占30至60%;低鹽質的是菜包、玉米濃湯、原味蛋餅、蔥花麵包,占30%以下。

•湯麵鹽值高 熱湯調料是元兇

其實,麻油雞和鴨肉是無辜的,「鹽質爆表」的原因,都是被調味的熱湯,還有那些麵條和配料給拖累了。三總營養師林家羽分析,市售湯麵幾乎都是鹽質爆表或高鹽,其中麵線和烏龍麵,更並列麵類高鹽冠軍,含鹽量是米粉的五倍。

牛肉麵裡的牛肉多經過滷製,如果湯裡又放了一些番茄醬提味,整碗含鹽量立刻爆表。至於酸菜和榨菜,因為經過醃漬,讓整碗湯麵鹽度加倍。大腸麵線除了大腸有滷過,勾芡還會添加多種調味醬汁,含鹽量自然飆高,甜不辣的含鹽量也因製程、醬料而不容小覷。

中餐這麼鹹,那是不是吃義大利麵就好了?要是選到蒜炒搭配海鮮,一樣鹽質爆表。林家羽說,義大利麵其實是所有麵條中鹽分最低的,但調理方式卻容易搭配高鹽醬料。

三總營養部針對四種最常見的義大利麵實測,發現蒜炒為基底的白酒蛤蠣義大利麵鹽質爆表,茄汁義大利麵是高鹽質,青醬和白醬則屬中鹽品質。

榨菜肉絲麵看似少油少鹽,其實含鹽量跟牛肉麵、麻辣鍋不相上下。 圖/聯合報系資料照...
榨菜肉絲麵看似少油少鹽,其實含鹽量跟牛肉麵、麻辣鍋不相上下。 圖/聯合報系資料照片

•清淡就健康?恐誤入鹽分陷阱

發現了嗎?玉米濃湯、白醬義大利麵這種油油香香的料理,鹽分反而不是很高;那些看起來不太油的,鹽分超容易爆表,簡直是有一好就沒有兩好。

林家羽指出,外食為了讓口味鮮明,不鹹的多半偏油,不油的又容易偏鹹,消費者常誤以為清淡低油就健康,反誤入高鹽陷阱。

林家羽表示,鈉雖是人體必需礦物質,過量卻與高血壓中風冠狀動脈心臟病、腎臟病、胃癌、骨質疏鬆等慢性病高度相關。

根據2013至2015年國民營養變遷調查,僅六歲以下國人每日鹽份攝取未超標,七歲以後不分男女都「鹽」質爆表,女性以19至30歲每日平均8.1公克為高峰,男性則以31至44歲每日平均11.2公克為高峰,正好是外食最多的年紀。

外食選擇百百種,但營養師實測過後卻發現,看起來清淡少油的,其實不一定健康。 圖/...
外食選擇百百種,但營養師實測過後卻發現,看起來清淡少油的,其實不一定健康。 圖/聯合報系資料照片

•年輕就重鹹 小心慢性病上門

年紀輕輕就吃這麼重鹹,所以高血壓也不是老年人的專利,只是很多患者自己不知道而已。林家羽指出,青壯年因為外食頻率高且對高血壓認知不足,據統計,18至39歲國民有高達36.6萬人罹患高血壓,但其中自知罹患高血壓者僅13萬人,有近24萬人不自覺。衛福部2018年最新死因統計,每29人就有1人是因高血壓性疾病而離世。

林家羽表示,中年後,血壓會更容易受飲食影響,減鹽刻不容緩。根據實證,不論有無高血壓,鹽攝取爆表的人,只要每日少吃5.75公克鹽,就能有效降低收縮壓達3.82毫米汞柱。

如何減鹽?建議根據鹽質分級規畫飲食,例如一餐吃高鹽質,另一餐就配低鹽質。此外,湯和沾醬減半可減少28%鹽攝取;醃漬加工換成新鮮食材,可減少4到6倍鹽攝取,用天然辛香料取代加工醬料,留意營養標示以避開高鈉食品,都能可觀減鹽。

根據醫學調查,18至39歲國民有高達36.6萬人罹患高血壓,但其中自知罹患高血壓...
根據醫學調查,18至39歲國民有高達36.6萬人罹患高血壓,但其中自知罹患高血壓者僅13萬人,有近24萬人不自覺。 圖/聯合報系資料照片

高血壓
高鹽
冠狀動脈心臟病
骨質疏鬆
中風

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