最危險飲食因素之一是它 營養師教你這樣吃避免過量又延壽

由美國心臟協會發行的醫學期刊《循環》(Circulation)研究發現，小於70歲因心血管疾病死亡的人口，全球已攀升至40%，其中有8成發生在中低所得的國家。數據進一步分析，飲食中如能注意3個指標，包括高血壓治療率達70%(大約降低10~15毫米汞柱收縮壓)、降低30%「鈉」攝取量、不吃反式脂肪等，足以在2025至2040年之間，減少數千萬人因心血管疾病死亡。

癌症關懷基金會陳扆洵營養師表示，心血管疾病的危險因子有高血壓、糖尿病、高血脂、抽菸及體重過重，都與「吃過量反式脂肪及重鹹食物」有關。攝取過量的反式脂肪，會導致囤積脂肪、血管堵塞；而重鹹食物內過多的鈉離子則讓血壓升高不易察覺。

營養師進一步表示，今年《刺胳針》(The Lancet)中的綜論文獻曾公佈，2017年全球死亡人數，近五分之一死因與「不良飲食」有關。其中，最危險飲食因素之一就是「吃太鹹」，導致鈉攝取過多。少鹽、少油、少糖是健康飲食3大法則！但現在外食族當道，能做到的恐怕寥寥無幾，但鈉一旦攝取過多，不只會血壓高，對心、肝、腎、腦都是嚴重傷害。

從台灣國人飲食習慣調查顯示，不論男女，大於7歲以上者鈉攝取量都超過每日標準，男性高出1.3～1.8倍，女性則高出1.2～1.3倍。以年齡層來看，吃重鹹的男性多落在19～44歲、16～18歲及45～64歲，將鈉攝取量換算成鹽，相當於每天吃進9至10公克；女性7～74歲吃最鹹，平均攝取7至8克的鹽，相當驚人。

陳扆洵指出，不論在家烹調或外食，都要小心鈉含量高的食物，包括：醃製食物、各類裹粉、醬油、醋、調味品、醬包、泡麵、滷肉飯、包子等，一不注意就容易超量。建議多吃以下4種類食物，即可幫助「減鈉」延壽。

1.全穀雜糧類：

高鈉攝取會增加水分滯留在體內，使得血壓上升，這時「鉀離子」則可促進鈉的排出，鉀含量高的雜糧會是一個保護因子，包括：燕麥、南瓜、鷹嘴豆、紅藜、糙薏仁。

2.堅果類：

同樣屬於護心食物的核桃、腰果、亞麻仁籽等，除了鉀離子不少，有助於體內排除多餘的鈉；也富含「好油」不飽和脂肪酸，能夠暢通血管，減少冠心病發生。

3.深海魚類：

富含Omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，能降低血中三酸甘油酯濃度，減少冠狀動脈疾病的風險；而Omega-3中的EPA有極強的抗發炎作用，能減少發炎物質產生；Omega-3脂肪酸可做為天然的抗凝血劑，減少血栓風險，保護心臟健康。

4.彩虹蔬果類：

有助降低、穩定血壓的「得舒飲食」建議，每天應吃到５分蔬菜及５分水果，陳扆洵強調，「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」7種顏色的蔬果都要天天吃，才能多管齊下，守護健康！ 

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