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早餐如何吃的營養全面?掌握「三要三不要」

2019-06-11 10:10元氣網 生命時報

早餐示意圖。 聯合報系資料照/記者林澔一攝影
早餐示意圖。 聯合報系資料照/記者林澔一攝影
營養早餐是健康生活的開始,但有多少人能做到?現實生活中,很多人的早餐品種不超過兩類,甚至有相當一部分人不吃早餐

一份營養早餐到底長啥樣?具體來說,有以下「三要三不要」。

1.要澱粉類主食

麵包、饅頭、雜糧粥、地瓜等澱粉類食物,在早餐中的地位非常重要。

它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物可以轉化為葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的能量來源。

此外,澱粉類主食有利於消化液分泌,能促進消化,對腸胃也有保護作用。

早餐時可以適當吃點粗雜糧,比如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、雜豆包、全麥饅頭、全麥麵包、地瓜、芋頭、鮮玉米等,富含維生素B族、膳食纖維,營養價值要比精米白麵高。

圖/ingimage
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2.要富含蛋白質的食物

選擇易消化吸收的優質蛋白,這類蛋白質中的氨基酸利用率高,各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率,容易被人體吸收利用。

早餐中建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種,它們不僅能為機體提供充足的蛋白質,讓早餐營養更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感,讓早餐更抗餓。

比如麵包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓,如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品,飽腹感就會增強。

圖/摘自Pelexs
圖/摘自Pelexs

3.要富含膳食纖維和植物營養素的果蔬

早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維,有助於維持腸道正常功能。

尤其值得一提的是,果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物,這類植物營養素對人體具有一定調節生理功能的作用。

因此,好的早餐中,水果蔬菜至少要有一樣。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。

其實,吃碗蔬菜沙拉,饅頭、麵包裡夾幾片生菜、黃瓜,煮麵時加些青菜,或把水果洗淨帶在路上吃,都是簡單易行的方法。

1.不要油炸類食物

油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞,還會產生多種對健康有害的物質。

油條、炸糕等油炸食品熱量高,含有較高的油脂和氧化物質,可能增加肥胖的風險。

燒烤燻製的食物,尤其是肉類,比如培根、燻腸等,可能會產生致癌物。為了保護食物營養,建議選擇蒸、煮、拌等烹飪方式。

圖片/ingimage
圖片/ingimage

2.不要高鹽食物

醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等食物營養價值很低,刺激味蕾的同時,還含有大量的鹽,不但對控制血壓不利,還容易引起鈣質流失。

3.不要高糖飲料

果蔬飲料、牛奶飲料、優酪乳飲料等各色飲料喝起來口感很好,看上去似乎也很有營養。

事實上,那隻是糖、香精和其他食品添加劑調製出來的,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

很多人可能有顧慮,早上時間緊,怎樣才能吃得營養全面呢?

其實,像饅頭、豆沙包等主食可以凍在冰箱,早上微波一下​​就能吃了。如果沒時間烹調蔬菜,也可以隨身帶個水果。

至於肉類,醬牛肉、滷雞心等都是不錯的選擇,可以提前準備好。給大家推荐一種快捷的營養早餐,不妨一試。

饅頭三明治

選擇全麥饅頭,將饅頭切成4片,平底鍋上塗少量橄欖油,轉小火放入饅頭片,把兩面焙乾、焙香,然後把大杏仁切碎,生菜葉洗淨、瀝乾。

將饅頭片一面塗少量橄欖油或花生醬,撒上杏仁和生菜葉,蓋上另一片饅頭,依次做完,再搭配一杯牛奶。這份早餐味道香美,飽腹感強。

豆漿蛋白飲菜包套餐

用黃豆、花生、黑芝麻打成五穀豆漿,煮個雞蛋,再加上兩個胡蘿蔔雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。

如果早晨膳食無法滿足營養素的攝入量,也可以通過選擇補充優質蛋白、維生素、礦物質和植物營養素等營養補充劑來補充、滿足營養需求。

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吃早餐
蛋白質
蔬菜
雞蛋
麵包

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