既然是小吃，聽起來就不像正餐那麼複雜，也不會配太多菜餚。大部分人在吃小吃的時候主要看重其口感，最多關心一下它們的衛生品質是否合格。不過，食客們往往很少想到這個問題：這些小吃到底營養價值幾何呢？能夠替代正常的三餐嗎？哪些能夠經常當一餐主食來吃，哪些只能偶爾讓味蕾和牙齒歡樂一下，而不能經常享用呢？
這裡就給大家說說，這些涼爽小吃的營養到底怎麼樣。
小吃可以大致分成幾個類型：主食類、甜點類和菜餚類。
比如說，涼粉、涼皮、腸粉等屬於主食類，吃了一大碗涼粉，很難再吃一碗米飯了。
豌豆黃、各種糯米做的糕點之類，都屬於甜點，它們富含澱粉和糖，實際上也能部分替代主食。
小籠蒸排骨或者烤肉串就屬於菜餚了，它們是不能替代主食的。
在主食類當中，又可以分成澱粉類、米食類、麵食類和帶餡類。拋開菜餚類和燒餅煎餅糯米糕之類各種麵點暫且不說，這裡重點說說夏天人們最愛吃的涼粉、涼皮、涼麵之類等以爽口為特色的小吃。
若論營養價值最低，當屬涼粉類小吃。因為澱粉加工中要去掉大部分蛋白質，洗澱粉的過程中又損失了絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質，剩下的簡直就是純澱粉。這些澱粉加水變成澱粉糊，然後冷卻成凍，產品就是涼粉、粉皮、粉魚兒，乾燥之後可以做成粉條、粉絲等等。因為涼粉是冷著吃，衛生品質令人擔心，所以北方人吃涼粉粉皮之類傳統上是要加蒜汁和醋的，一方面開胃可口，一方面也是為了抑制有害的微生物。
按照《中國食物成分表》中所列數據，每100克調好味的涼粉中，含11.3克澱粉，和紫米粥、米線等相當，但是只含有0.3克蛋白質。粉皮也大同小異，100克粉皮中含蛋白質僅0.2克。人體每日所需蛋白質約60克，一頓正餐至少要含有20克蛋白質，如果一頓吃半斤涼粉或者半斤粉皮，當時感覺還挺飽，可是身體連1克蛋白質也得不到，和營養需求的數量實在是差得太遠了！同時，因為水溶性的維生素和礦物質幾乎全被除去，營養價值可以忽略不計。倒是調味所加的花生碎、麻醬汁裡面，還含有點營養物質——如果花生還沒有氧化過度，麻醬也不是偽劣假貨的話。
可以說，吃涼粉、粉皮之類，就是吃純澱粉凝成的凍，體驗的是滑溜溜的口感，以及調味料中的麻辣濃味，或者麻醬香味。從營養價值角度來說，吃純涼粉和吃白糖當飯也差得不太遠。
其實我小時候也非常痴迷於涼粉，特別是老北京小吃中的粉魚兒。其中不僅僅加了麻醬汁、醋和蒜汁，還有恰到好處的芥末汁。芥末的量用合適了，有特殊的爽口感覺，又不會辣得嗆鼻。直到大學時，還偶爾會吃涼粉替代一餐。後來學了營養，知道營養價值很低，偶爾少量吃，不會再用它當成一餐中的主題了。
其次呢，就輪到釀皮、米豆腐、腸粉之類的小吃了。
釀皮也俗稱涼皮，製作過程中要洗麵筋，而麵筋蛋白質佔小麥蛋白質的大部分，所以配著麵筋吃的釀皮蛋白質含量要比涼粉高不少，每100克中含蛋白質約4.4克。不過，因為製作的時候要加鹼或蓬灰，洗麵筋的時候用大量水沖，會損失絕大部分可溶性的B族維生素和鉀。不過，吃半斤釀皮，只能得到10克蛋白質，距離一餐所需的20克還差一半呢，而且麵筋蛋白質的質量比較低，與人體所需的必需氨基酸比例有很大差距。
米豆腐倒是無需洗麵筋，只是用大米磨成漿，加鹼煮成糊，再冷卻凝凍。不過，因為加鹼熬製，大米中那點可憐的維生素B1和維生素B2也幾乎被鹼破壞殆盡。因為鹼會使糧食中的微量類黃酮物質從無色狀態轉變成黃色，所以釀皮和米豆腐顏色都會發黃。其中的蛋白質含量和濃大米粥相似，只有不足2%。
南方人吃的腸粉也好不了多少，蛋白質含量僅1.3%。它是用糯米粉制糊後蒸製的，但為了達到爽滑效果，其中還要添加澄粉和澱粉，降低蛋白質含量，提高透明度，所以其中主要內容物還是澱粉和水。不過，腸粉在吃的時候通常要包進去一點叉燒肉、蝦仁之類富含蛋白質的配料，部分彌補了蛋白質嚴重不足的問題。但是，B族維生素和多種礦物質不足的問題還是沒有解決。
然後再說說涼麵和涼粥。涼麵是麵條做的，而把麵粉做成乾麵條，是無需去除其中蛋白質和其他營養成分的。100克涼麵中含蛋白質4.8%，比釀皮還略高一點。不過，麵條需要加很多水來煮，其中的可溶性維生素和礦物質會在煮的過程中溶於水中，如果再過幾次涼水，其中的含量就會更低。問題在於，為了讓涼麵更加勁道，製作的時候往往還要加入鹼，這樣就會把其中的B族維生素趕盡殺絕。
韓式涼麵的原料不僅僅用麵粉，還加入澱粉，營養價值比普通涼麵更低。相比而言，北方傳統製作的雜豆麵條、綠豆麵條比韓式涼麵要好很多。因為豆類蛋白質含量是麵粉的兩倍，維生素和礦物質含量更高，而且豆類澱粉口感更為勁道，所以，即便雜麵條經過水煮後涼吃，也比普通涼麵營養價值高。
涼粥就是把煮好的粥放涼了吃，可以加點糖，也可以加點小菜。因為沒有經過過多的加熱，也沒有經過水洗，粥裡的營養素並未被額外損失。比如紫米粥、紅豆粥、八寶粥，都是營養價值很高的粥。配一點堅果花生碎和熟芝麻，也是很健康的吃法。
稻米的蛋白質含量為6-8%，不過，烹調需要加水。蒸飯只加1.3-1.5倍的水，煮粥卻要加6-8倍的水，所以煮粥之後，蛋白質濃度必會下降。比如說，按煮紫米粥時加6倍水（粥很濃稠，能立住筷子）計算，100克紫米粥中含蛋白質僅1.2%，不加糖的話，熱量僅為49千卡。因此，在喝粥當主食的時候，只要不加油和糖，是不用考慮發胖問題的。不過，如果只喝兩碗（400克）加糖5%的淡甜紫米粥，什麼菜餚都不吃，只能得到不到5克的蛋白質，這和一餐中所需的20克蛋白質還是差距極大。
所以，粥也好，涼麵也好，當成一餐的主食還可以，卻不能當成一餐中的所有食物。日常情況是，涼麵上只放一點點黃瓜絲、焯豆芽，加點調味汁，這是遠遠不能滿足營養需要的。即便在韓式涼麵裡加半個雞蛋，也只能提供3克蛋白質，每餐150克以上蔬菜的目標完全達不到。所以，吃涼麵要配有大量蔬菜，多澆一些麻醬汁，再加個蛋，或者加些豆腐絲、雞絲，或者加幾片醬牛肉也可。吃紫米粥的時候，最好不放糖，而是把它當成飯一樣，配著葷素涼菜一起吃。這樣，營養平衡和涼爽感覺就可以兼顧了。
從上面的分析可以看出，如果夏天長期用涼粉、釀皮、涼麵之類食物當主食，又不注意從其他食物中補充蛋白質和維生素，那麼會不可避免地發生蛋白質營養不良和維生素嚴重缺乏的情況。人會疲乏無力，抵抗力下降，甚至發生浮腫，孩子的生長發育也會受到明顯影響。我甚至懷疑，傳統所謂「苦夏」的現象，孩子夏天看起來往往面黃肌瘦的情況，和人們夏天貪吃冰棒冰淇淋涼粉涼皮之類各種涼爽食品，飲食營養質量降低，可能頗有關係。
有關部分澱粉類小吃的營養素含量，可以看看下面這個表。
表1：幾種澱粉類和主食類小吃的主要營養素含量（100克食物中含量）
請注意，看似熱量低的品種不一定是好的選擇。因為水分大，乾貨少，不耐餓，其實你一餐吃掉的總量較多。如再多加油泡著它，脂肪會更多，營養價值卻不會更高，最後並不會讓你變瘦......所以，偶爾過過癮還可以，日常還是乖乖地選營養價值高的餐食，更有利於保持體重。
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