親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

防失智每週喝茶吃魚應超過4次!但要怎麼吃才對?

2019-05-01 10:24元氣網 50+(Fifty Plus)

印象中,長輩總鼓勵孩子:「多吃魚會變聰明」,而對年長者而言,科學證明,多吃魚類,或許也有「健腦」的作用,甚至可以預防失智。

根據中央研究院、國家衛生研究院、陽明大學和台北榮民總醫院共同研究,並於2019年1月發表於國際老年學重要期刊JAMDA的報告中,指出透過改善飲食模式,可大幅影響台灣長者認知功能失智症程度。

如何吃對食物,進而活化大腦,降低失智症風險?

吃魚類有助降低失智風險。 記者劉嘉韻/攝影
吃魚類有助降低失智風險。 記者劉嘉韻/攝影

多攝取植物營養素,長者認知功能更好

此研究分成2部分,在短期影響的橫斷面研究中,團隊成員檢視2014至2016年台灣營養健康狀況變遷調查(NAHSIT)資料,分析1245名65歲以上的年長者,其間的膳食攝取情況和認知功能。

研究顯示,女性罹患輕度認知障礙(MCI)的比率(21.8%),又比男性(10.9%)更高,團隊成員先校正潛在的干擾因素,包括年齡、吸菸飲酒情況、生理活動和慢性病等因子,發現對於男性和女性而言,當特定膳食模式的達成率愈高,則罹患輕度認知障礙的機率就愈低。

中央研究院特聘研究員潘文涵指出,特定的膳食模式就是指富含植物營養素的食物,如:新鮮水果、堅果和種子、全穀物、早餐穀物、咖啡,以及富含蛋白質的乳製品、魚蝦貝類等,當年長者擁有較高的攝取量時,認知功能形況也較佳。

針對女性族群,此膳食模式還包含更多來源,如:茶、雞蛋、蔬菜和豆腐等大豆製品,潘文涵解釋,「蛋是重要B群來源,B群攝取對預防失智來說也是重要因子。」

每週吃魚、喝茶多於4次,失智風險減半

另外,以長期的縱貫性研究來看,也和橫斷面研究結果一致。團隊成員檢視1999至2000年台灣營養健康狀況變遷調查(NAHSIT)資料,分析1436人的飲食型態,再透過健保資料庫,持續追蹤至2012年,歷時長達11年,由問卷統計受測者的膳食攝入內容與數量,再以簡易智能測驗(MMSE)評估認知功能。

研究團隊發現,若茶葉和魚類攝取量每週均超過4次,罹患失智症的比率降為12‰,如果攝取量較低(每週均少於4次),罹病率則為24.1‰,風險達2倍以上。

潘文涵分析,此膳食模式和「地中海飲食」裡,攝取魚類的部分有點類似,但地中海偏重橄欖油和紅酒,在這份研究中則強調的是植物茶飲。

不過,光是「魚」和「茶」的種類就不勝枚舉,究竟該如何選擇?

由於受測民眾以問卷填答,無法精確辨別魚和茶的品種。潘文涵說明,因飽和脂肪容易傷害血管,增加失智風險,而普遍來說,魚類幾乎沒有飽和脂肪,魚油裡含有Omega-3的脂肪酸,又具有抗發炎的效果;茶葉類飲料中則具有多酚類、植化素和兒茶素,如綠茶等,提供細胞抗氧化力,推估所含咖啡因也有助於腦部警覺性。

她強調,有益的食物型態,並非指單一選項,而是要搭配蔬菜水果、植物飲、海鮮類等組合,而且要注意均衡適量,若狂吃魚或喝太多茶,也會造成反效果,「主要建議民眾,如果從來不喝茶飲、不吃魚,就可以考慮把這兩類納入飲食的一部分。」

喝茶有助降低失智風險。 圖/ingimage
喝茶有助降低失智風險。 圖/ingimage

50後男性荷爾蒙減少,預防失智要趁早

對此研究成果,振興醫院神經內科主任賴達昌表示,正確的飲食因子可保護大腦,但是否影響失智程度,還要看受測者是否有服用其他藥物,難以直接連結。

不過,可以肯定的是失智和年紀增長有莫大關係,「進入老年,細胞會減少,男性荷爾蒙會下降,從50歲更年期後開始有明顯差別。」他說。

由於男性荷爾蒙具備很強的「驅動能力」,讓細胞活躍、拚命生長,增加神經元彈性,並抑制有害的β類澱粉蛋白累積在腦部。

但更年期後不管男女性,男性荷爾蒙都會大幅衰退,因此過了60、70歲,很多人動作看起來沒過去那麼俐落,更要及早預防失智。

維持睡眠、運動品質,終結腦力耗竭

賴達昌強調,失智的成因雖有部分可能來自基因遺傳,但後天的生活習慣還是很重要,現代人普遍不缺乏營養,以下2點也是維持腦力的關鍵,平時就要有所自覺。

1.睡眠

年紀增長,雖讓男性荷爾蒙減少,但還有另外一個重要荷爾蒙──皮質醇,如異常升高,可能是罹患失智症的警訊,「白天活動力要好,就要靠晚上睡眠,不然頭鈍鈍,皮質醇濃度異常,腦功能不會好。」賴達昌說。

皮質醇又稱為壓力荷爾蒙,白天會分泌刺激自律神經,維持精力充沛,到了傍晚則會逐步消退,而阿茲海默症患者,通常晚間皮質醇才異常大量分泌,造成淺眠、容易驚醒,因此,別常常熬夜顛倒作息,避免生理時鐘混亂。

2.運動

許多研究都指出,運動有助於預防和改善失智症,賴達昌說明,細胞就像電腦一樣,經過軟體來啟動,而人體就要藉由運動,來讓全身細胞更活躍,避免讓廢物停留在腦細胞內,無法代謝。

如游泳、慢跑等運動,同時會增加血液中的菸鹼醯胺,幫助大腦對抗衰老,同時促進腦部海馬迴細胞成長,預防失智症形成。

有人進入老年依舊思考靈活,也有人逐步加重認知功能障礙,重新審視飲食、睡眠、運動等日常習慣,不只減少失智風險,也能提高生活品質。

原文:中研院:預防失智,每週喝茶吃魚應超過4次!但怎麼吃才對?

失智症
男性荷爾蒙
認知功能
運動
飽和脂肪

50+

50+是由遠見天下文化事業群2017年成立,是台灣最大熟齡媒體與生活風格社群。 50歲後,該如何過好往後至少30年的人生?作為「會奉養父母的最後一代,不期望兒女會照顧的第一代」。要有理想的老後,要靠自己有意識的規劃! 50+提供生活全面向的討論,包括理財、居家、健康、旅遊、時尚、心靈、人物與照顧安老方案。我們希望成為新一代50+族群有意思、有料的老朋友,用新的方法,創造自己的理想老後!
【50+官網】:https://www.fiftyplus.com.tw
【50+Line】:https://line.me/R/ti/p/%40efu3793r
【50+粉絲團】:https://www.facebook.com/50pluscommunity/

延伸閱讀

同類文章

5大慢性病族群吃得對動得好,養生不養病!復健科醫師教你用1把椅子學5個居家運動

食物放冷凍就不會壞?剩菜放涼才能冰?萬用保鮮膜?營養師帶你破解「食物保存」的5個迷思

愈臭愈好吃?榴槤「4大意想不到好處」曝 1類人別狂嗑

免疫力太強也傷身?營養師教這樣吃,維持「剛剛好就好」的正常免疫力

鴻時代/用廚房取代藥房 抗疫與美味的關係

「生酮飲食」是什麼?與斷食有關嗎?營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項

天熱沒胃口、吃不下!別再吃冰了,營養師推薦消暑5食材,「辣椒」居然是第一名

「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思

喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了

雞蛋的品質真能從等級標章看出來嗎?專家這麼說

常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣

女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快!專家認證「養宮暖血食物」降婦科病

喝酒=喝油!營養師公開「20款調酒熱量」排行,看完你還敢貪杯?

火龍果抗氧化、維持腸道健康!4招挑對美味火龍果

吃素或乳糖不耐症該怎麼補鈣?營養師解答

舒緩喉嚨痛與咳嗽、補充體力 營養師盤點蜂蜜7好處

影/主廚公開高麗菜正確切法:受熱均勻、保留口感

吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪

餐廳裡的和牛是天然的還是加工的?毒物專家教分辨注脂肉與重組肉,這些疾病患者要少吃

說食依舊/迎接雨後春筍----四季筍之味

自認吃得健康卻缺乏多樣性?專家:每周需吃30種植物

百香果纖維含量超高,吃2顆就能獲得3.2克膳食纖維!但「1功能」不好民眾要少吃

不只愛文還有10種芒果也超讚,長黑斑還可以吃?專家教怎麼挑選、儲存方式及營養成分一次看

後疫情與病毒共存/營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!

端午粽缺膳食纖維 營養師建議加藜麥入粽

北部粽、南部粽、客家粿粽、鹼粽、豆沙粽...「粽」合比一比 營養師帶你認識5種常見粽子

端午吃粽應景熱量爆表 1餐2顆吃過多恐需跑醫院

肉粽1顆熱量直逼便當 營養師籲搭配4蔬果更均衡

端午節吃粽子熱量爆表?營養師提示3重點,不怕收假增三高又變肥

端午節吃粽子恐加劇三高負擔 中醫大營養師推薦這樣吃

猜你喜歡

媳婦想留停,婆婆回說:兒子一人賺錢很可憐! 小姑一句話點醒她,避免成為自己也討厭的惡婆婆

預防癌症、心血管疾病?最新研究:β-胡蘿蔔素、維他命E有害,綜合維他命無益

滿櫃沒撕標籤的新衣,「她一直在等女兒回家」…台版遺物整理師:在世時就該和解,別讓愛有遺憾

愈臭愈好吃?榴槤「4大意想不到好處」曝 1類人別狂嗑

婆媽教戰把剛進門媳婦「壓落底」手法 人妻霸氣飛踢對上

免疫力太強也傷身?營養師教這樣吃,維持「剛剛好就好」的正常免疫力

魚油清血管、魚肝油顧眼睛,放冰箱比較不會壞?最好的保存方式其實是...

對男性影響明顯!研究:常喝濃縮咖啡可能使總膽固醇升高

食物放冷凍就不會壞?剩菜放涼才能冰?萬用保鮮膜?營養師帶你破解「食物保存」的5個迷思

婆婆囤積症「蟑螂上餐桌」媳好崩潰 網友:我媽連擦過濕紙巾都留

夏季吃冰消暑退火 濕氣反而更排不出!?中醫師教祛濕3招自我保健

照顧失智父母,「3個法律觀念」照顧者不可不知!

「聽說」吃米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇?營養師一次破解4大穀物迷思

世界最高齡人瑞曾2度罹癌 119歲田中加子的長壽秘訣是什麼?

你在浪費你的錢在補充劑上嗎?為什麼過多的維生素讓人感覺恰到好處?

「生酮飲食」是什麼?與斷食有關嗎?營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項

職場遇5種同事讓人受不了! 推卸責任又愛裝忙最討厭

一周吃十幾個便當不胖也怪!醫師外食3招 8個月剷19公斤

想留房給孩子,該不該先過戶? 律師教你節稅有眉角

湯姆漢克護妻對粉絲爆粗口!這位好萊塢老好人的30年愛情故事,幸福甜蜜靠4秘訣

「夏至」後養生宜養心! 中醫建議養生茶飲護心增免疫

職場上被衝康...嫉妒是永遠的導火線!當心辦公室裡的背刺雙面人

喝檸檬水消暑、美白小心胖一圈! 營養師曝「3大陷阱」:維生素C也輸了

有片|運動完不知道如何伸展嗎?運動防護員五分鐘教你做伸展運動!

一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法

如果你不知道要去哪,那每一條路都可以!借鏡人生領域的三個Role Model,拼湊自己的未來藍圖

吃豬腳、魚皮補充膠原蛋白,誤會大了!營養師告訴你「膠質」、「膠原蛋白」差在哪

90歲阿嬤減肥成網紅,YouTube衝出百萬點擊!抓住一重點,營養師孫幫糖尿病嬤健康瘦10公斤

大部分情況下,沒有人真的在乎你...只有本人能決定自己的人生!3觀念打造以你為中心的未來藍圖

天熱沒胃口、吃不下!別再吃冰了,營養師推薦消暑5食材,「辣椒」居然是第一名

常熬夜、失眠是「睡前拖延症」?營養師推薦2類助眠食物+改掉易影響睡眠的4個壞習慣

贊助廣告

留言