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蒟蒻是最好的減肥食品嗎?營養師:重點不是在多吃

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2019-03-20 11:06高寶 文/摘自《北京名人御用營養師教你吃出好體質》
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【文、圖/摘自高寶《北京名人御用營養師教你吃出好體質》,作者顧中一】

我們並不提倡靠某一種食物來減肥,而是在控制總熱量的前提下選擇營養密度高的食物,拒...
我們並不提倡靠某一種食物來減肥,而是在控制總熱量的前提下選擇營養密度高的食物,拒絕含添加糖、飽和脂肪多的食物。所以,並不存在什麼最好的減肥食品。 圖/ingimage

什麼才算是「減肥食品」?

減肥靠什麼?少吃多運動。你什麼都不吃,肯定就能瘦。問題在於我們還會餓,再吃多了還是會反彈,而且如果營養不均衡,生病了,更是得不償失。

我們並不提倡靠某一種食物來減肥,而是在控制總熱量的前提下選擇營養密度高的食物,拒絕含添加糖、飽和脂肪多的食物。所以,並不存在什麼最好的減肥食品。

少吃糖和脂肪的營養原則與進化帶給我們的本能是矛盾的,我們天生就是喜歡那些甜的、香的、鹹的食物,所以想要既減肥又美味是很難的。

因此,常見的思路就是採用替代的方法,比如用甜味劑代替糖,用完整水果代替甜飲料,用堅果代替加工肉,用全穀物代替精米。蒟蒻所謂「減肥食品」的思路也是靠替代而非盡可能多吃。

蒟蒻屬於天南星科魔芋屬,原產於日本、印度、斯里蘭卡、馬來半島等地區,在中國西南地區也有栽培。我的母校四川大學的營養與食品衛生教研室在20 世紀90 年代就有很多有關蒟蒻的研究成果,我10 年前上學的時候就有所耳聞。

蒟蒻的地下塊莖非常大,比較容易保存,乾燥後有40%—60% 的蒟蒻膠(葡甘聚糖),特別黏稠,可以吸水膨脹N 倍。

膳食纖維與減肥

葡甘聚糖是一種水溶性膳食纖維,像其他的可溶性膳食纖維一樣,有這麼幾種機制可能有助於減肥:

1. 本身熱量非常低。經過加工的蒟蒻精粉中除了膳食纖維,只有一丁點的蛋白質,脂肪和澱粉更少,因此熱量非常低,同時也沒有麩質。在歐美常常以這個作為賣點。

2. 吸水膨脹後可以佔據胃的空間,因此有飽腹感,可以在此後吃飯的時候少吃點東西。

3. 延遲胃排空,有助於增加飽腹感。

4. 它可以減少消化酶的效果,從而減少蛋白質和脂肪的吸收量。

5. 可以作為益生元幫助腸道內益生菌繁殖,進而產生一些短鏈脂肪酸,如丁酸等,在動物學實驗中發現其有利於減少動物脂肪。其中的腸道菌群和體重相關,也早已成為常識。

蒟蒻怎麼吃?

.書名:北京名人御用營養師教你吃出好體質:量身打造營養均衡飲食,吃對食物、健康減...
.書名:北京名人御用營養師教你吃出好體質:量身打造營養均衡飲食,吃對食物、健康減重、遠離病痛
.作者:顧中一
.出版社:高寶
.出版日期:2019/02/20
我以前也買過蒟蒻粉,當時直接沖水吃了。由於蒟蒻粉本身沒有什麼特別的風味,可以加到各種菜餚中,特別是可以吸收其他的湯汁,比如用來仿製魚翅羹。

至於劑量,對於減重來說的話,按照葡甘聚糖的劑量,每次1至4g,一天5至10g,是一個比較適合的量。特別要注意,蒟蒻非常黏稠,所以有可能會導致食管或者腸道梗阻,導致死亡的案例也有十幾起,千萬要小心,別把大包的蒟蒻粉倒到嘴裡再喝水。

最後提醒,上述討論的基本都是蒟蒻中的有效成分葡甘聚糖。

真要買蒟蒻產品的話,性價比比較高的是蒟蒻精粉,自己買回來可以做成蒟蒻豆腐,配上香菇、蒿子稈、鹽滷豆腐(板豆腐),還可以做成一道日式暖鍋。

蒟蒻
減肥
膳食纖維

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