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外食族/吃麵,不要點紅燒、勾芡

【聯合報╱記者簡慧珍/報導】

外食不健康,也容易過量,營養師建議參照環保防治汙染「總量管制」的概念,也對外食採取總量管制。

口感、飽足感 便當熱量爆表

彰化縣衛生局檢測市售便當,品牌從全國連鎖到在地自助餐店,炸排骨、雞肉、魚類便當的熱量從670到900大卡,跟沒炸物的550大卡素食便當相比,清楚顯示葷食便當的肉類蛋白質過多。

「為了刺激食欲、賣相好看,不得不多放油和調味料。」衛生局營養師鍾杏鸞說,外食色、香、味俱全外,為讓消費者有飽足感,往往主食份量加大,若炸地瓜或南瓜當配菜,澱粉更是超量。

排骨、雞腿已夠營養,有的便當多個蛋、香腸,使得蛋白質也破表。不吃浪費,都吃下肚造成腎臟負擔,而且消耗體內維生素B6分解蛋白質,B6是造骨元素之一,攝取太多蛋白質影響造骨,面對骨質疏鬆威脅的女性要特別留意。

紅燒、勾芡 油湯暗藏陷阱

便當熱量偏高,換吃炒飯、麵類、鍋貼、包子好嗎?彰基醫療體系雲林基督教醫院營養部主任林旻樺指出,熱炒類油脂量多,盡量優先選清湯麵、乾拌麵、水餃、菜肉包,至少沒煎、炒、炸,油脂量低。

「吃麵有學問,不能小覷紅燒類、勾芡類食物隱藏的熱量。」林旻樺調查台灣南、北知名小吃,發現原汁、紅燒牛肉麵每碗熱量約1000大卡,麵線糊、打蛋花的什錦麵與醬類乾麵每碗熱量500到680大卡,吃這類餐點降低熱量的方法唯有少喝(吃)湯汁與濃醬。

小籠湯包的體積小,熱量應該不會太高吧?林旻樺分析,3個小籠湯包熱量229大卡,一籠10個760大卡,配上酸辣湯、玉米濃湯,一餐就近1000大卡,等於吃掉成人一天所需熱量的2/3。

肉少、菜多 顏色愈多愈好

如果可以選菜,彰化市秀傳紀念醫院營養師楊雅雯認為,無論自助餐或便當,「少肉、多菜」都是較好組合,主菜點選約手掌一半大的肉類或一個蛋,配菜是各半碗份量的深色與淺色蔬菜,及半碗有肉類或海鮮的炒菜。

衛生署推廣彩虹蔬果,從外皮顏色分成紅、黃、紫、白等類別,例如玉米是黃色,筊白筍是白色,香菇是黑色。蔬菜顏色可當點菜指南,午、晚餐各點混炒兩色以上的菜餚,搭配一深、一淺色蔬菜,每天讓彩虹到位。

若擔心吃大量蔬菜同時吃進殘留農藥,林旻樺表示,農民教她,冬季病蟲害少、農藥用量少,可多吃小黃瓜、小白菜、青江菜、菠菜等葉菜;平常可選擇洋蔥、黑柿番茄、根莖類蔬菜。

總量管制 今天超標明天清淡

鍾杏鸞說,午、晚餐中若有一餐是上館子「呷好料」,另一餐得控制熱量。換言之,今天午、晚餐外食攝取量超標,明天要吃清淡一些,並多補充蔬菜,這就是總量管制的概念。

上餐館選擇地中海餐飲,雖然較有健康概念,可是整個套餐吃下來,熱量相當可觀,鍾杏鸞建議和風醬替代千島醬、清湯替代濃湯、無糖茶或咖啡替代奶茶,熱量能少則少。

■蔬菜減油法

營養師楊雅雯說,蔬菜多多益善,但自助餐店大火快炒,炒菜油量不少,如何減少油脂入口,她提供三個方法:

1.夾菜有技巧:夾菜時停住3到5秒,讓油水往下滴。

2.清湯去油脂:外帶自助餐店、便當店的免費例湯(不勾芡的清湯),吃菜前放入湯裡「過水」,可去掉1/3到一半的油脂。

3.改吃燙青菜:要是可以買到燙青菜,就買一份,記得少放肉臊。

■營養師建議外食午晚餐搭配

資料來源╱雲林基督教醫院營養組主任林旻樺 製表╱簡慧珍
資料來源╱雲林基督教醫院營養組主任林旻樺 製表╱簡慧珍

資料來源╱雲林基督教醫院營養組主任林旻樺 製表╱簡慧珍
資料來源╱雲林基督教醫院營養組主任林旻樺 製表╱簡慧珍

資料來源╱雲林基督教醫院營養組主任林旻樺 製表╱簡慧珍
資料來源╱雲林基督教醫院營養組主任林旻樺 製表╱簡慧珍

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