親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

每天都該攝取!TOP16 高纖食物排行榜!

2017-09-23 14:55聯合新聞網 元氣周報

【元氣周報/記者李京倫/輯譯】

目前美國人纖維攝取量是史上最少,攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢?美國國家科學院醫學研究所建議,50歲以下男性每天應攝取38克纖維,女性攝取25克;50歲以上的人吃得較少, 因此需要的纖維也較少,男性每天30克,女性21克。

具體地說,一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是纖維物推薦名單。

【豆類】

1.黃豌豆

纖維含量:一杯熟的黃豌豆含16.3克

美味料理:菠菜黃豌豆湯

黃豌豆是印度料理常見食材。

2.扁豆

纖維含量:一杯熟扁豆含15.6克

美味料理:扁豆藜麥炒蘑菇餡餅

扁豆是廚房明星,不用花太多時間烹調,又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味,結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃,做成美味多汁的餡餅。

黑豆。記者陳妍霖攝影
黑豆。記者陳妍霖攝影

3.黑豆

纖維含量:一杯熟黑豆含15克

美味料理:辣黑豆甜馬鈴薯

甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質,很適合運動後食用。

皇帝豆。 記者高智洋攝影。
皇帝豆。 記者高智洋攝影。

4.皇帝豆

纖維含量:一杯皇帝豆含13.2克

美味料理:培根韭菜皇帝豆湯

皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯,加上酸奶油,就很美味。

【蔬菜】

5.朝鮮薊

纖維含量:一份烹調過的朝鮮薊含10.3克

美味料理:烤朝鮮薊

一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊,嘗試創意吃法。

6.豌豆

纖維含量:一杯熟豌豆含8.8克

美味料理:青豆泥火腿干貝

把蔬菜打成泥加入任何餐點中,可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。

綠花椰菜一類的十字花科蔬菜所提供的免疫增強效果,不僅能保護我們避免食物中的病原體...
綠花椰菜一類的十字花科蔬菜所提供的免疫增強效果,不僅能保護我們避免食物中的病原體,也能避免環境中的污染物。 圖/ingimage

7.花椰菜

纖維含量:一杯煮熟的花椰菜含5.1克

美味料理:花椰菜煎餅

這道菜很簡單,只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。

8.球芽甘藍

纖維含量:一杯煮熟球芽甘藍含4.1克

美味料理:海鮮醬球芽甘藍

這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。

【水果】

覆盆子 圖/本報資料照片
覆盆子 圖/本報資料照片

9.覆盆子

纖維含量:一杯生覆盆子含8克

美味料理:覆盆子椰子燕麥片馬卡龍

覆盆子是天然糖果,加上椰子、燕麥片和香草,就成了健康美味的甜點。

10.黑莓

纖維含量:一杯生黑莓含7.6克

美味料理:黑莓檸檬沙拉

使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。

酪梨
酪梨

11.酪梨

纖維含量:半顆酪梨含6.7克

美味料理:雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉

這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪,酪梨可說是食物中的上選。

12.梨

纖維含量:一份生梨含5.5克

美味料理:香草烤豬里肌佐梨子片

這道菜食材不貴,作法簡單,又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。

【穀類】

13.麥麩麥片

纖維含量:一杯生麥麩麥片含7克

美味料理: 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片

沒時間吃早餐?打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧,只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。

14.全麥義大利麵

纖維含量: 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克

美味料理: 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵

全麥義大利麵如果配上適當醬汁,嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感,可取代一般義大利麵的奶油。

15.珍珠大麥

纖維含量:一杯熟珍珠大麥含6克

美味料理:珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜

大麥不只能用來釀啤酒,還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維,一般加在湯、沙拉或茶飲中,這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。

燕麥 圖/元氣周報
燕麥 圖/元氣周報

16.燕麥片

纖維含量:一杯熟燕麥片含4克

美味料理:胡蘿蔔蛋糕燕麥片

這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維,而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠,所以你可以放心享用。

註:食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。

▇ 增加餐點纖維量的秘訣

●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽,兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。

●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維,遇水會變成黏稠膠狀,讓冰沙變濃稠,也可用來做布丁,或在製作餅乾時取代雞蛋。

●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。

●把烹調好的蔬菜打成漿,作為餐點的醬汁,或用切碎的白色花椰菜取代白飯。

燕麥
酪梨
花椰菜
覆盆子
黑豆

元氣周報

聯合報推出元氣周報,健康的、樂活的、環保的,每週日隨報附贈,12版版版精彩。
訂閱元氣周報電子報紙:http://reading.udn.com/reading/paper.do?from_id=6

延伸閱讀

同類文章

沙拉油是用什麼做成的?專家教挑選「好」油要訣

吃太多鹽是全球問題 教授曝最新鈉攝取研究10重點

北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重

醋的營養含量低,為何卻人人推崇?營養師:降膽固醇、減肥外,還有你不知的3大好處

鹹酥雞攤點蔬菜類較健康?營養師曝實情:全是油

朱慧芳/脆柿脫澀

空心菜一刀切下 欣賞斷面之美

抗發炎加倍 薑黃+黑胡椒讓感冒快快好

限鹽比禁反式脂肪更有意義!美FDA:鹽是高血壓禍首

平衡血糖、調節血壓 研究曝胡蘿蔔不只護眼6好處

玉米筍是玉米小時候,但營養價值大不同! 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類,當心吃過量易爆肥

如何挑選好雞蛋?如何吃雞蛋最營養?營養師教你吃出健康

掉髮、疲倦、舌頭痛...小心身體缺鐵8大徵兆!營養師告訴你補鐵吃什麼

黑糖對身體較健康? 營養師:黑、紅、黃、白糖都不是好糖,小心攝取慎防高血糖問題

劉德華早餐吃燕麥片30年!一篇文告訴你,燕麥片減肥法的祕訣

不喜歡加工食物而不願意嘗試植物肉?植物肉中的添加物大解密

最危險手搖飲是「加檸檬」口味 營養師曝關鍵原因

大便浮水上別輕忽 專家:頻繁出現可能是疾病徵兆

台灣有沒有雙標?蓮霧、釋迦禁止銷中嚴不嚴重?一次看懂中國禁止進口案的疑問

抗氧化之王護心、抗衰老 專家推薦藍莓5大健康益處

吃超商三角飯糰讓人想睡?飯糰有含嗜睡成份嗎?

蚵仔口味也上榜!營養師公開「6款人氣麵線熱量」沒加料不是最低

蓮霧熱量低助減肥、降血壓,糖尿病也能吃!除了直接吃,DIY「蓮霧果醬」更美味

研究:日常飲食選用這種鹽,可顯著減少腦中風發生

彩椒青、黃、紅營養大不同! 營養師「椒你」料理吃出健康

「糖上癮」不只增加體重 營養師揭4大健康問題

穩定血糖要不要吃澱粉?營養專家曝控糖關鍵3步驟

乾燥蔬菜可取代新鮮蔬菜補充纖維質? 營養師曝「攝取關鍵」:小心熱量

這種水果維生素是蘋果18倍 「霜降」是品嘗的好時節

鮮乳標章的數字越大越濃醇?冬天鮮乳較營養? 專家這樣解釋

猜你喜歡

重訓不只增肌減脂,還能降低7成心臟病風險!健身教練給初學者的「重訓指南」

玉米筍是玉米小時候,但營養價值大不同! 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類,當心吃過量易爆肥

黑糖對身體較健康? 營養師:黑、紅、黃、白糖都不是好糖,小心攝取慎防高血糖問題

這種水果維生素是蘋果18倍 「霜降」是品嘗的好時節

劉德華早餐吃燕麥片30年!一篇文告訴你,燕麥片減肥法的祕訣

台灣有沒有雙標?蓮霧、釋迦禁止銷中嚴不嚴重?一次看懂中國禁止進口案的疑問

超商即食品整個進微波OK嗎?各種塑膠製品怎麼用才安全?顏宗海教遠離生活毒害

「我本來以為我從來不記恨...」吳淡如:那些年,我在印度學到的放下

最危險手搖飲是「加檸檬」口味 營養師曝關鍵原因

大便浮水上別輕忽 專家:頻繁出現可能是疾病徵兆

「植物界紅寶石」洛神花營養價值高! 不只降血壓、膽固醇,還有這些好處你不知道

平衡血糖、調節血壓 研究曝胡蘿蔔不只護眼6好處

十顆水餃+一碗酸辣湯排第3!營養師揭超常吃外食搭配熱量前10名

醋的營養含量低,為何卻人人推崇?營養師:降膽固醇、減肥外,還有你不知的3大好處

抗菌洗手乳能「抗菌」?賣場買回的東西先噴酒精?顏宗海破解防疫錯誤觀念

有片!跳繩常犯的5大錯誤 運動跳繩知識

芹菜素助防癌、防阿茲海默症!營養師:不只芹菜,這些蔬菜也有

鹹酥雞攤點蔬菜類較健康?營養師曝實情:全是油

有片!小心龜脖子椎間盤突出!3項延緩頸椎老化

獨居10年卻無暇感受寂寞!88歲「故宮一寶」不願打擾孩子:擁「五老」就幸福

有片!給膝蓋疼痛者的下肢訓練 強化膝蓋

掉髮、疲倦、舌頭痛...小心身體缺鐵8大徵兆!營養師告訴你補鐵吃什麼

抗氧化之王護心、抗衰老 專家推薦藍莓5大健康益處

北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重

城中城大火 消防員列「防災必知守則」:3習慣、4對策、5不要

送走3500名患者的體會!日本安寧醫師:死前最遺憾的事,大都能在活著時完成

限鹽比禁反式脂肪更有意義!美FDA:鹽是高血壓禍首

有片!優雅爆汗臀腿操 初學者也能輕鬆上手

剝水煮蛋總坑坑疤疤?網曝3招「完美去殼法」 再揭1挑蛋關鍵

牙醫師廚房/168瘦身 重點在食物搭配

如何挑選好雞蛋?如何吃雞蛋最營養?營養師教你吃出健康

贊助廣告

留言