【聯合報╱記者施靜茹專題報導】
端午節大啖ＱＱ的粽子，聞著陣陣散發粽葉香，咬著鮮肉、蛋黃滋味，傳統口味讓人大飽口福。但隨著年紀增長，吃粽子不能隨心所欲，就得變變花樣了。
台大醫院推出四款健康粽，地中海輕食粽、黃金香椿野菇粽、雜糧高纖養生粽，和南瓜、地瓜、芋頭組成的冰Ｑ粽，兼具熱量減少，又不失口感。
台大醫院營養部主任鄭金寶說，糯米容易被腸道澱粉分解，易於吸收，使血糖易於上升，升糖指數（GI）為132，比白米升糖指數91還高，不宜多吃。尤其糖尿病患，更要注意粽子分量，最好減半食用。
台大醫院營養部營養師游雅婷指出，因為糯米主成分為碳水化合物，即醣類；一般人所需三大營養成分醣類、蛋白質和脂肪，醣類占比約55%到60%，但糖尿病患比率不能這麼高，仍應遵循少量多餐原則。
傳統粽子裡常見的五花肉，脂肪多；鹹蛋黃，則有高膽固醇；醃肉和蘿蔔乾鹽分高，對高血壓、高血脂、糖尿病患，都可能成為身體負擔。營養師才會設計以其他食材取代。
想要兼顧粽子香味、口感和健康，台大醫院的健康粽食譜，也把傳統粽炒米、炒料用的豬油或沙拉油，改成橄欖油、黑麻油。全糯米，改放一半十穀米、燕麥、薏仁、蕎麥，增加膳食纖維含量。粽米不用油炒，改用拌的。
游雅婷建議，不是看到粽子就要忌口，可以少量多餐，或五花肉去掉皮，只吃瘦肉；搭配蔬菜、水果，而且蔬果的纖維質可延緩血糖上升，為健康著想要吃得有技巧。
有人說：「我就是喜歡傳統粽香噴噴的滋味，換了食材，味道就不對了。」
游雅婷表示，台灣南北粽食材大同小異，包粽手法卻不太一樣。北部粽，是先把米和食材用油炒過包起來，之後蒸熟；南部粽則是先滷炒食材，塞進生米後，再放到熱水裡煮熟。
「不妨換南部粽吃。」游雅婷指出，南部粽做法和北部粽比起來，因少了油炒，並多了水煮，油脂會低一些。
低蛋白粽子套餐
內容：紫地瓜冰Q粽、炒什蔬、麻醬粿仔條、筍雞湯、西瓜
特色：冰Q粽色彩晶透，不甜不膩，冰涼且清爽的口感適合夏天，且冰Q粽蛋白質含量極低，適合讓需要限制蛋白質的病人作為點心食用。
4款養生粽食譜(10人分)
■地中海輕食粽 (172大卡／顆)
作法：
1.燕麥、薏仁及蕎麥洗淨，浸泡8小時，洗淨長糯米，加入前述雜糧煮熟。
2.毛豆仁、紅蘿蔔切小丁煮熟；花枝、杏鮑菇切小丁；核桃放入180℃烤箱5分鐘後，放冷壓碎備用。
3.備炒鍋加入橄欖油，放入蒜末炒香，放入羅勒、毛豆仁、紅蘿蔔丁拌炒盛出，與核桃、起司粉與雜糧飯拌勻。另外，花枝丁、杏鮑菇及少許義大利香料炒熟備用。
4.鮭魚切小丁，加義大利香料拌勻，放入180℃烤箱10分鐘，取出備用。
5.取2片粽葉交疊，將上述材料填入，包成粽形。
營養特色：燕麥可降膽固醇，鮭魚富含多元不飽和脂肪酸，核桃有不飽和脂肪酸和維生素E。
■雜糧高纖養生粽 (145大卡／顆)
食材：五穀米100克、紫米50克、長糯米150克、黃豆20克、竹筍60克、乾香菇10小朵、蒟蒻50克、白果10顆、老薑30克、黑麻油與素蠔油少許、滷包1個、粽葉20片
作法：
1.黃豆、五穀米洗淨浸泡8小時，加入長糯米蒸熟。
2.竹筍、蒟蒻切塊，乾香菇洗淨泡水備用；老薑切碎末，取炒鍋，加入黑麻油煸老薑，取出薑油。
3.取一鍋，放入素蠔油及適量水、加入滷包、竹筍、蒟蒻、香菇小火滷熟即可取出備用。
4.將蒸熟的黃豆雜糧飯拌入薑油，取2片粽葉交疊，填入黃豆雜糧飯、竹筍、蒟蒻、香菇包成粽形。
營養特色：十穀米、黃豆、蒟蒻，含膳食纖維，黑麻油多元不飽和脂肪酸，香氣足；以蒟蒻取代鹹蛋黃，粽子變成零膽固醇。
■紫地瓜冰Ｑ粽 (84大卡／顆)
食材：水晶粉50公克、麥芽糖漿150公克、紫地瓜（可以芋頭或南瓜代替）100公克、蔓越莓50公克、粽葉10張
作法：
1.水晶粉加水50c.c.，拌勻待用。
2.麥芽糖漿150公克加水50c.c.攪拌，煮至沸騰，加入步驟1成品拌勻，倒入淺底平盤，置蒸籠或電鍋以大火蒸15至20分鐘至完全透明成冰心外皮。冷卻至50℃，包餡前將薄皮分割成約每個35公克備用。
3.蔓越莓切碎；紫地瓜切小塊蒸熟，搗成泥狀搓球，每個10公克重，分別包入蔓越莓碎末5公克，做為內餡。
4.取粽葉摺成漏斗狀，先放入少量冰心外皮，再放球形內餡，填入適當冰心外皮，包成粽形，放入冰箱冷藏。
營養特色：外皮蛋白質含量極少，內餡選用地瓜、芋頭、南瓜，富含膳食纖維，可增加纖維質攝取，蔓越莓富含多種類黃酮素及多酚，可以抗氧化。
■黃金香椿野菇粽 (122大卡／顆)
食材：長糯米和糙米各150克、薑黃粉、香椿醬適量；柳松菇、秀珍菇、鴻喜菇、豆乾丁、茭白筍各60克、滷包1包、香菇素蠔油3大匙、粽葉20片
作法：
1.糙米洗淨泡8小時，洗淨長糯米加入糙米及薑黃粉拌勻煮熟；將柳松菇、鴻喜菇、秀珍菇及茭白筍洗淨切小丁。
2.備鍋，加入香菇素蠔油、水、滷包熬煮，加入豆干丁滷熟，再加入柳松菇、鴻喜菇、秀珍菇及茭白筍滷熟，加入香椿醬拌勻。
3.取2片粽葉填入上述材料，包成粽形。
營養特色：粽米50%改用糙米，增加膳食纖維，薑黃粉是多酚類化合物，具抗氧化、預防癌細胞生長效果。多種菇類做為內餡，也有多醣體和膳食纖維；茭白筍讓粽子有嚼勁。
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