親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

端午健康粽 減油減鹽減熱量

2014-09-23 14:59聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報╱記者施靜茹專題報導】

端午節大啖QQ的粽子,聞著陣陣散發粽葉香,咬著鮮肉、蛋黃滋味,傳統口味讓人大飽口福。但隨著年紀增長,吃粽子不能隨心所欲,就得變變花樣了。

台大醫院推出四款健康粽,地中海輕食粽、黃金香椿野菇粽、雜糧高纖養生粽,和南瓜、地瓜、芋頭組成的冰Q粽,兼具熱量減少,又不失口感。

台大醫院營養部主任鄭金寶說,糯米容易被腸道澱粉分解,易於吸收,使血糖易於上升,升糖指數(GI)為132,比白米升糖指數91還高,不宜多吃。尤其糖尿病患,更要注意粽子分量,最好減半食用。

台大醫院營養部營養師游雅婷指出,因為糯米主成分為碳水化合物,即醣類;一般人所需三大營養成分醣類、蛋白質和脂肪,醣類占比約55%到60%,但糖尿病患比率不能這麼高,仍應遵循少量多餐原則。

傳統粽子裡常見的五花肉,脂肪多;鹹蛋黃,則有高膽固醇;醃肉和蘿蔔乾鹽分高,對高血壓高血脂、糖尿病患,都可能成為身體負擔。營養師才會設計以其他食材取代。

想要兼顧粽子香味、口感和健康,台大醫院的健康粽食譜,也把傳統粽炒米、炒料用的豬油或沙拉油,改成橄欖油、黑麻油。全糯米,改放一半十穀米、燕麥、薏仁、蕎麥,增加膳食纖維含量。粽米不用油炒,改用拌的。

游雅婷建議,不是看到粽子就要忌口,可以少量多餐,或五花肉去掉皮,只吃瘦肉;搭配蔬菜、水果,而且蔬果的纖維質可延緩血糖上升,為健康著想要吃得有技巧。

有人說:「我就是喜歡傳統粽香噴噴的滋味,換了食材,味道就不對了。」

游雅婷表示,台灣南北粽食材大同小異,包粽手法卻不太一樣。北部粽,是先把米和食材用油炒過包起來,之後蒸熟;南部粽則是先滷炒食材,塞進生米後,再放到熱水裡煮熟。

「不妨換南部粽吃。」游雅婷指出,南部粽做法和北部粽比起來,因少了油炒,並多了水煮,油脂會低一些。

低蛋白粽子套餐

內容:紫地瓜冰Q粽、炒什蔬、麻醬粿仔條、筍雞湯、西瓜

特色:冰Q粽色彩晶透,不甜不膩,冰涼且清爽的口感適合夏天,且冰Q粽蛋白質含量極低,適合讓需要限制蛋白質的病人作為點心食用。

4款養生粽食譜(10人分)

■地中海輕食粽 (172大卡/顆)

地中海輕食粽 記者胡經周/攝影
地中海輕食粽 記者胡經周/攝影
食材:長糯米105克、燕麥55克,薏仁、紅蘿蔔、毛豆仁各50克,花枝、鮭魚各100克,蕎麥、核桃各35克、杏鮑菇80克、乾羅勒碎葉3大匙、蒜末2小匙、起司粉3大匙、橄欖油1小匙、義大利香料少許、粽葉20片

作法:

1.燕麥、薏仁及蕎麥洗淨,浸泡8小時,洗淨長糯米,加入前述雜糧煮熟。

2.毛豆仁、紅蘿蔔切小丁煮熟;花枝、杏鮑菇切小丁;核桃放入180℃烤箱5分鐘後,放冷壓碎備用。

3.備炒鍋加入橄欖油,放入蒜末炒香,放入羅勒、毛豆仁、紅蘿蔔丁拌炒盛出,與核桃、起司粉與雜糧飯拌勻。另外,花枝丁、杏鮑菇及少許義大利香料炒熟備用。

4.鮭魚切小丁,加義大利香料拌勻,放入180℃烤箱10分鐘,取出備用。

5.取2片粽葉交疊,將上述材料填入,包成粽形。

營養特色:燕麥可降膽固醇,鮭魚富含多元不飽和脂肪酸,核桃有不飽和脂肪酸和維生素E。

■雜糧高纖養生粽 (145大卡/顆)

端午節大啖QQ的粽子,聞著陣陣散發粽葉香,咬著鮮肉、蛋黃滋味,傳統口味讓人大飽口...
端午節大啖QQ的粽子,聞著陣陣散發粽葉香,咬著鮮肉、蛋黃滋味,傳統口味讓人大飽口福。但隨著年紀增長,吃粽子不能隨心所欲,就得變變花樣了。 記者胡經周攝影
食材:五穀米100克、紫米50克、長糯米150克、黃豆20克、竹筍60克、乾香菇10小朵、蒟蒻50克、白果10顆、老薑30克、黑麻油與素蠔油少許、滷包1個、粽葉20片

作法:

1.黃豆、五穀米洗淨浸泡8小時,加入長糯米蒸熟。

2.竹筍、蒟蒻切塊,乾香菇洗淨泡水備用;老薑切碎末,取炒鍋,加入黑麻油煸老薑,取出薑油。

3.取一鍋,放入素蠔油及適量水、加入滷包、竹筍、蒟蒻、香菇小火滷熟即可取出備用。

4.將蒸熟的黃豆雜糧飯拌入薑油,取2片粽葉交疊,填入黃豆雜糧飯、竹筍、蒟蒻、香菇包成粽形。

營養特色:十穀米、黃豆、蒟蒻,含膳食纖維,黑麻油多元不飽和脂肪酸,香氣足;以蒟蒻取代鹹蛋黃,粽子變成零膽固醇。

■紫地瓜冰Q粽 (84大卡/顆)

食材:水晶粉50公克、麥芽糖漿150公克、紫地瓜(可以芋頭或南瓜代替)100公克、蔓越莓50公克、粽葉10張

作法:

1.水晶粉加水50c.c.,拌勻待用。

2.麥芽糖漿150公克加水50c.c.攪拌,煮至沸騰,加入步驟1成品拌勻,倒入淺底平盤,置蒸籠或電鍋以大火蒸15至20分鐘至完全透明成冰心外皮。冷卻至50℃,包餡前將薄皮分割成約每個35公克備用。

3.蔓越莓切碎;紫地瓜切小塊蒸熟,搗成泥狀搓球,每個10公克重,分別包入蔓越莓碎末5公克,做為內餡。

4.取粽葉摺成漏斗狀,先放入少量冰心外皮,再放球形內餡,填入適當冰心外皮,包成粽形,放入冰箱冷藏。

營養特色:外皮蛋白質含量極少,內餡選用地瓜、芋頭、南瓜,富含膳食纖維,可增加纖維質攝取,蔓越莓富含多種類黃酮素及多酚,可以抗氧化。

■黃金香椿野菇粽 (122大卡/顆)

食材:長糯米和糙米各150克、薑黃粉、香椿醬適量;柳松菇、秀珍菇、鴻喜菇、豆乾丁、茭白筍各60克、滷包1包、香菇素蠔油3大匙、粽葉20片

作法:

1.糙米洗淨泡8小時,洗淨長糯米加入糙米及薑黃粉拌勻煮熟;將柳松菇、鴻喜菇、秀珍菇及茭白筍洗淨切小丁。

2.備鍋,加入香菇素蠔油、水、滷包熬煮,加入豆干丁滷熟,再加入柳松菇、鴻喜菇、秀珍菇及茭白筍滷熟,加入香椿醬拌勻。

3.取2片粽葉填入上述材料,包成粽形。

營養特色:粽米50%改用糙米,增加膳食纖維,薑黃粉是多酚類化合物,具抗氧化、預防癌細胞生長效果。多種菇類做為內餡,也有多醣體和膳食纖維;茭白筍讓粽子有嚼勁。

糖尿病
高血脂
高血壓

延伸閱讀

同類文章

飯前還是飯後吃水果? 營養師:因人而異

茶飲關鍵在溫度!專家教你讓茶多酚多4成 更具抗氧化活性

百頁豆腐不是豆腐?專家指出它真正問題其實是…

喝檸檬綠茶勝過單喝綠茶 醫:協同作用加分

吃芒果容易皮膚搔癢?皮膚科醫師:選小顆的相對安全

吃植物油比較健康?醫提醒留意3大地雷,烹調溫度尤其重要

吃了含紅血球凝集素的香菇柄會引發中風?教授這麼說

天熱火氣大? 多吃4類食物幫身體消暑、退火

肉的種類、煮法都會影響!營養師6招降油脂,大口吃肉不怕胖

你吃的是公的還母的?餐桌上常見的這些魚其實會變性

四季豆、毛豆、皇帝豆...哪種農藥殘留風險高?台大農化系教授教你:煮前一定要記得「這步驟」

荔枝吃多變胖、冒痘還會流鼻血! 3個時間點吃也NG

夏天吃西瓜好暢快!胃弱千萬別在這時候吃

運動健身前中後該怎麼吃? 營養師盤點4大常見問題

為了減肥不吃早餐?醫師警示:小心身體報復性失控

不曾入榜卻躍升第二名 蛋黃成新十大過敏食物意味什麼

肚子餓就想發脾氣? 研究告訴你背後原因

黑芝麻預防白髮,白芝麻呢?一張圖看懂黑白芝麻營養功效有何不同

吃低GI食物控血糖?6錯誤烹調方式可能反讓血糖暴衝

吃櫻桃長大的嗎?大名鼎鼎的「櫻桃鴨」從何而來?

只吃唸得出名字的食物?吃得像祖父母一樣真的健康嗎

夏天吃西瓜消暑! 內行人都知道新鮮多汁要這樣挑

煮熟才有茄紅素?為什麼番茄需要煮 西瓜則不用煮?

一日三餐怎麼吃? 專家的8大飲食建議讓你吃出健康

嗑粽胃痛怎麼辦? 到社區藥局求助藥師推薦「非處方藥品」

預防腦中風?!營養師建議,先從挑早餐做起

糯米難消化 醫師:粽子別當消夜

肥胖、不孕、老化又易累...恐是「糖化」惹的禍!日醫教這樣吃對「限醣飲食」

粽子冰在冷凍可以存放很久,這是真的嗎?

吃粽子配含糖汽水好舒心 小心脹氣、胃食道逆流

猜你喜歡

中醫養生就是不能喝冰水?凍齡女中醫彭溫雅 公開抗老回春靠這3招

「電鍋」其實和冷氣一樣耗電!專家幫你揪出:3種家中「隱藏版吃電怪獸」

吃當季/「檸檬」富含維生素C養顏美容,也能預防心管疾病控制血壓 但有2種人要注意!

吃當季/黏滑秋葵降血壓、助消化、防腸癌 專家教這樣處理最不流失寶貴黏液

運動暴汗除體內濕氣?中醫4大排濕法「做對才有效」

茶飲關鍵在溫度!專家教你讓茶多酚多4成 更具抗氧化活性

天熱火氣大? 多吃4類食物幫身體消暑、退火

四季豆、毛豆、皇帝豆...哪種農藥殘留風險高?台大農化系教授教你:煮前一定要記得「這步驟」

強力全身性燃脂!研究顯示這項運動更能擺脫腰臀脂肪

吃當季/果汁之王「百香果」抗老防癌、改善便秘!但這3種人要注意

吃當季/酸酸甜甜又養身健康的「檸檬汁特調」 達人教你做!

吃芒果容易皮膚搔癢?皮膚科醫師:選小顆的相對安全

百頁豆腐不是豆腐?專家指出它真正問題其實是…

登山新手必備指南:容易發生意外的5大可能原因

晚上洗衣能省電救荷包?媽媽必知的20個夏季省電絕招!

體質偏寒偏熱都適用!中醫建議選擇這些食物排除濕氣

喝檸檬綠茶勝過單喝綠茶 醫:協同作用加分

肉的種類、煮法都會影響!營養師6招降油脂,大口吃肉不怕胖

吃當季/秋葵常見醃漬、涼拌 其實清炒也可以

喝咖啡只感受到酸或苦?專家教你練習品嚐咖啡風味

吃植物油比較健康?醫提醒留意3大地雷,烹調溫度尤其重要

為了減肥不吃早餐?醫師警示:小心身體報復性失控

運動健身前中後該怎麼吃? 營養師盤點4大常見問題

飯前還是飯後吃水果? 營養師:因人而異

看不下去健檢紅字滿天飛 台大名醫王明鉅開始練輕功

夏天昏沉濕邪入侵 中醫推薦三款排濕食譜

荔枝吃多變胖、冒痘還會流鼻血! 3個時間點吃也NG

吃當季/達人教你做4種美味的「百香果汁特調」 讓你潤腸益脾又消暑!

白蘿蔔 吃進夏天的清甜

三伏貼開跑 可改善過敏性鼻炎、氣喘

吃低GI食物控血糖?6錯誤烹調方式可能反讓血糖暴衝

商品推薦

贊助廣告

留言