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減輕「粽」量 蔬果當伴娘

元氣周報

【元氣周報/記者劉惠敏/報導】

端午時節粽香處處飄,不過現代人飲食熱量高,過節想多吃粽可要三思。專家提醒,傳統一顆糯米粽的熱量約400到600大卡,纖維多不足,吃粽時不妨配大量蔬果,健康地吃。

作法各不同 熱量差很大color="0074ad">

國泰綜合醫院營養師賴秀怡說,市面上粽子種類相當多,熱量也差很大,主要取決於粽子大小分量,內容物及烹調方式。

例如水煮的南部粽,炒完內餡料後再與米飯一起煮熟,因此熱量較低,約400到500大卡。

北部粽的糯米飯通常都炒過油,再加料蒸熟,因油量較高,熱量也較高,可能多超過600大卡。

肥瘦肉比例也有差,一兩肥肉與瘦肉就可差40到50大卡。不少人愛吃的鹼粽雖約200至300大卡,不過不少人愛沾糖當甜食吃,熱量得再加計。

粽子當一餐 纖維量不足color="0074ad">

如以1斤米包10個粽來算,賴秀怡說,一顆粽子約3/4碗飯,肉類則約是1份半到2份的熱量。對一般正餐分量來說,肉類過量、纖維量不足,因此若將粽子當一餐,最好再多吃半碗量的蔬菜,飯後再來一份水果。不過,活動量較大的男性,吃一顆粽子的能量恐不足,可額外加些澱粉類食物,因粽子油量已不少,增加的蔬菜、澱粉食物,可以涼拌或清蒸等方式料理,如蒸或烤南瓜、涼拌玉米、水煮馬鈴薯等。

賴秀怡提醒,一碗米飯或糯米的熱量雖差別不大,

不過糯米澱粉結構不同,吃太多糯米容易消化不良,如果胃腸不好、易脹氣的人,除了不要吃太多,還必須細嚼慢嚥。

與親友分食 盡量別沾醬color="0074ad">

榮新診所營養師李婉萍提醒大家「健康吃粽子」的訣竅:

1.減少熱量攝取:吃粽子最好挑小顆的吃,或與親友分食。

2.減少鹽分攝取:吃粽子時盡量不要再沾醬。

3.增加纖維量攝取:搭配燙青菜(不要再淋醬料)或蔬菜湯。

4.幫助消化:餐後搭配綠茶、普洱茶、牛蒡茶。

賴秀怡也提出「健康吃粽子」的建議:

1.糯米與五穀:不妨選擇五穀粽,若不習慣大量纖維的口感,可與白飯混和成適宜比例,或在其中多加些燕麥、耐煮的筍塊及香菇等菇類,或用相似肥肉口感的蒟蒻。

2.爆料與油料:在爆香餡料時,可多加紅蔥頭等香料,不但增加香味,還可減少油量。

3.內餡與醃料:準備內餡時,不需使用過多醃料,增加鹽分。

※延伸閱讀》

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熱量 糯米 澱粉

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