減輕「粽」量 蔬果當伴娘

【元氣周報／記者劉惠敏／報導】

端午時節粽香處處飄，不過現代人飲食熱量高，過節想多吃粽可要三思。專家提醒，傳統一顆糯米粽的熱量約400到600大卡，纖維多不足，吃粽時不妨配大量蔬果，健康地吃。

作法各不同 熱量差很大color="0074ad">

國泰綜合醫院營養師賴秀怡說，市面上粽子種類相當多，熱量也差很大，主要取決於粽子大小分量，內容物及烹調方式。

例如水煮的南部粽，炒完內餡料後再與米飯一起煮熟，因此熱量較低，約400到500大卡。

北部粽的糯米飯通常都炒過油，再加料蒸熟，因油量較高，熱量也較高，可能多超過600大卡。

肥瘦肉比例也有差，一兩肥肉與瘦肉就可差40到50大卡。不少人愛吃的鹼粽雖約200至300大卡，不過不少人愛沾糖當甜食吃，熱量得再加計。

粽子當一餐 纖維量不足color="0074ad">

如以1斤米包10個粽來算，賴秀怡說，一顆粽子約3/4碗飯，肉類則約是1份半到2份的熱量。對一般正餐分量來說，肉類過量、纖維量不足，因此若將粽子當一餐，最好再多吃半碗量的蔬菜，飯後再來一份水果。不過，活動量較大的男性，吃一顆粽子的能量恐不足，可額外加些澱粉類食物，因粽子油量已不少，增加的蔬菜、澱粉食物，可以涼拌或清蒸等方式料理，如蒸或烤南瓜、涼拌玉米、水煮馬鈴薯等。

賴秀怡提醒，一碗米飯或糯米的熱量雖差別不大，

不過糯米澱粉結構不同，吃太多糯米容易消化不良，如果胃腸不好、易脹氣的人，除了不要吃太多，還必須細嚼慢嚥。

與親友分食 盡量別沾醬color="0074ad">

榮新診所營養師李婉萍提醒大家「健康吃粽子」的訣竅：

1.減少熱量攝取：吃粽子最好挑小顆的吃，或與親友分食。

2.減少鹽分攝取：吃粽子時盡量不要再沾醬。

3.增加纖維量攝取：搭配燙青菜（不要再淋醬料）或蔬菜湯。

４.幫助消化：餐後搭配綠茶、普洱茶、牛蒡茶。

賴秀怡也提出「健康吃粽子」的建議：

1.糯米與五穀：不妨選擇五穀粽，若不習慣大量纖維的口感，可與白飯混和成適宜比例，或在其中多加些燕麥、耐煮的筍塊及香菇等菇類，或用相似肥肉口感的蒟蒻。

2.爆料與油料：在爆香餡料時，可多加紅蔥頭等香料，不但增加香味，還可減少油量。

3.內餡與醃料：準備內餡時，不需使用過多醃料，增加鹽分。

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