腸道健康「腸活」近年受到關注，不僅能改善腸內環境，也能提升整體免疫力。有哪些優質食物能有效進行腸活？日本營養師松原知香列出五大腸活食材排行榜，並附上兩種融合腸活食材的簡單易做食譜。
腸活有益食物的特徵是什麼？
進行腸活時，應選擇具有調整腸內環境作用的食物，可大致分為兩類：含大量腸內細菌的食物來源「益生元」，以及含有益生菌。
●含大量腸內細菌的食物來源「益生元」
腸內存在無數細菌，因聚集狀態宛如花田，被稱為「腸內菌相」。其中能使腸道朝良好方向運作的益生菌，主要依靠食物纖維與寡糖作為養分而增殖。也就是說，多攝取含上述成分的食材，有助益生菌在腸內繁殖，使腸道環境變得更好。
●含有「益生菌」的食材
調整腸內環境的目的之一，即是讓益生菌、日和見菌、壞菌三者維持良好比例。當壞菌比例增加，日和見菌可能偏向壞菌，使腸道環境惡化，因此腸活的重點是維持益生菌占較高比例。
含有益生菌（尤指乳酸菌）的食材對腸活十分有效，代表性的乳酸菌食材是優格。此外，泡菜與糠漬等發酵漬物也含乳酸菌。
腸活推薦食材排行榜
以下從營養價值、烹調容易度、取得便利性等進行綜合評比。
●第1名 納豆
納豆含有益生菌——納豆菌，也富含作為益生菌養分的食物纖維。
1份納豆（約50g）中含有3.4g食物纖維，是同時具備兩大腸活特徵的最強食材。
圖／ingimage
●第2名 優格
腸活代表食物之一，含乳酸菌，超商超市也能輕鬆買到多種選擇。若同時在進行減重，建議選擇低脂、無糖優格。
優格含蛋白質，也適合重訓族群，與寡糖食品（如蜂蜜、香蕉）搭配更有腸活效果。
●第3名 香蕉
香蕉富含食物纖維，是腸活的基本必備食材。剝皮即可食用，便利又容易取得。
此外，香蕉含豐富鉀，有助排出體內多餘鈉，減少水腫。但因含糖量高，建議1天1根即可。
●第4名 泡菜
泡菜含有乳酸菌與食物纖維，是典型的發酵腸活食材，超市也算容易取得。
與納豆的搭配堪稱絕配，不過注意鹽分較高：每50g含約2.9g鹽。成人每日建議攝取量上限：男性7.5g、女性6.5g，因此需避免過量。
●第5名 甘酒
被稱為「喝的點滴」，含麴菌與寡糖，同時具備兩大腸活特徵。
以米麴製成的甘酒不加糖，甜味來自米澱粉分解後的蔗糖。以酒粕製成的甘酒則需加糖。冬季較易買到，但非全年必然供應，因此排名第5。
腸活能幫助減重嗎？
持續腸活有可能增加減重成功的機會，關鍵在於「短鏈脂肪酸」。短鏈脂肪酸由益生菌發酵食物纖維或寡糖時產生，主要有兩大作用：抑制脂肪囤積、促進與抑制食欲相關的荷爾蒙分泌。
腸內環境愈佳，短鏈脂肪酸愈容易生成。不過，比起「讓你變瘦」，短鏈脂肪酸更像「讓你不容易胖」，若配合運動與均衡飲食，減重效果會更明顯。
保持均衡飲食仍是關鍵，若只依賴某一種食材，會造成營養失衡。理想狀態仍是將腸活食材融入「主食、主菜、副菜、湯品」的基本餐盤。
【先從一周開始】簡單腸活食譜
●腸活大阪燒
【材料（2人份）】
高麗菜細絲1包
納豆（不加附屬醬）2份
泡菜50g
雞蛋2顆
白飯100g
鹽胡椒少許
沙拉油適量
醬汁、柴魚片、海苔粉適量（依個人喜好）
【做法】
‧將所有材料放入碗中拌勻
‧平底鍋抹薄油，放入混合物，小火煎至雙面金黃
‧淋上醬汁與柴魚片、海苔粉
【重點】
‧小份量煎不易散開
‧將白飯換成糙米或燕麥可增加食物纖維
‧也可加入撕碎的起司等作為變化
圖／ingimage
●腸活雪酪
【材料（2人份）】
香蕉2根
無糖優格200g
甘酒100ml
蜂蜜2小匙
檸檬汁1小匙
【做法】
‧將優格倒在廚房紙上，冰一晚將水瀝出
‧將香蕉放入密封袋中，用手搓碎
‧加入優格與甘酒後充分揉勻
‧壓平放入冷凍庫，冷凍約1小時
‧取出後揉散結塊即可裝盤
【重點】
‧若不想瀝優格，可直接使用希臘優格
‧蜂蜜含寡糖，適合作為腸活時的甜味來源
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