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嘴饞健康吃 瓜菇好彩頭

2014-09-23 15:09聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報╱記者╱陳惠惠】

繪圖/廖珮涵
繪圖/廖珮涵

銀髮族不比年輕人,想吃什麼,就吃什麼,食物下肚前,不只要考慮有沒有慢性病纏身,還要評估自己咀嚼、吞嚥功能好不好,美食當前,不見得能盡情享受。準備年菜時,除了菜色要「澎派」,多花一點心思,更能滿足老人家口腹之欲。

軟質食物 好咬好吞

繪圖/廖珮涵
繪圖/廖珮涵
要老人家好咬、好吞嚥,最簡單的方法就是多挑選軟質食物,避開太粗糙、堅硬食材。振興醫院營養師林孟瑜建議,瓜類、菇類是不錯的選擇,年節期間不能缺席的好彩頭蘿蔔,也很適合老人家吃。

應景的長年菜(大芥菜),淡水馬偕醫院營養課長蔡一賢說,煮得夠久,長年菜軟爛的梗,比葉片更好入口,加入鮮干貝、海參等食材,不只味道更鮮美,鮮干貝口感軟嫩、海參不含膽固醇,老人家還能同時吃到不同食材。

林孟瑜說,煮熟後的葉片看似軟爛,但因纖維較長,老人家吃起來還是很吃力。

蒸燉滷烤 吃來可口

不少人以為,菜切得夠細碎,老人家吃起來會比較輕鬆,「助益其實不大。」林孟瑜指出,關鍵還是在烹調時間要比較長,煮得不夠久,反倒會提高葉片硬度,更難咬。除了挑食材、煮得夠久,烹煮方式也會影響食材軟硬度。跟油炸、油煎相比,以蒸、燉、滷、烤方式烹煮,適口性更好,油脂含量也較低。

營養師提醒,熱油煎、炸,不只「油滋滋」,高溫還會讓食材水分散失,硬度反而增加。

別煮太油 會鬧肚子

春節期間一開心,自然吃得比較多,老人家血液循環功能原本就比較差,寒冷天裡,消化、代謝功能更慢,林孟瑜說,高油脂食物要較久時間消化,老人家胃腸功能本來就軟弱,高油脂食物易導致腹脹、不舒服,還有人會拉肚子,年菜可別煮太油。

年年有「魚」,在營養師眼裡,魚類是很好的蛋白質來源,不只油脂不多,蛋白質品質又好。

但年節期間,習俗忌諱把魚吃精光,不少家庭為存放,或方便二度烹調,燒成紅燒、糖醋魚,以油炸或油煎方式處理,蔡一賢建議,清蒸魚不只更鮮美,也較好入口、吸收,盤底還可鋪上冬粉、嫩豆腐,老人家也可多攝取植物性蛋白。

至於佛跳牆,為避免食材久燉後崩散,不管是芋頭、鳥蛋、栗子等食材,往往先油炸再燉煮。林孟瑜說,以傳統方式製作的佛跳牆,含量油高,幾乎不適合慢性病患吃,除了捨棄油炸,食材也應調整,多放瓜、菇類,不只高血脂高血壓糖尿病患能食用,口感也會更清爽。

年糕太黏 當心噎著

蔡一賢說,筍絲能增添佛跳牆的甘甜味,不過,醃漬的筍絲含鈉量較高,較不易嚼爛,較不適合老人家吃。她建議,除了菇類,還可放入蓮子、海帶根。

像徵年年高昇的年糕,因為黏性高,老人家食用時也要特別留意。蔡一賢說,怕老人家吞嚥功能、牙齒不好,不易嚼爛,最好切成小塊再食用,以免噎著,家人也最好陪在身旁。至於吞嚥功能太差的老人家,營養師不建議勉強吃。

豐盛年菜沒吃完,轉眼變成剩菜剩飯,蔡一賢建議,吃不完的年菜,可先分裝後再擺入冰箱,以免同一鍋菜反覆加熱,營養素遭破壞。

另外,年節期間,還少不了零食陪伴,蔡一賢認為,老人家年節期間吃一些零食,不必太苛責,若嘴饞又想吃得健康,可以把水果當成點心吃,像洋香瓜、草莓、土芭樂等水果質地都算柔軟;溫熱、燉得軟爛的八寶粥、紫米燕麥龍眼粥也很適合當零食。

牙齒還不錯的老人家可吃開心果、核桃等,因富含單元不飽和脂肪酸、抗氧化物質等,在營養師眼裡,是相對不錯的選擇,但蔡一賢建議,一天一湯匙即可,才不會吃進太多油脂。

●銀髮族年菜注意事項

1.儘量選擇較柔軟食材,把食物分切成小段、小塊。

2.年糕這類黏性高的食物,需切成小塊,也要特別留意老人家吞嚥;若吞嚥功能太差,不建議食用。

3.油炸、油煎食物口感相對較硬,以蒸、燉、滷、烤方式烹煮,更適合老人家,油脂含量也較低。

4.延長燉煮時間,食物更軟爛。

5.牙齒功能較好的老人家,可吃開心果、核桃等核果;選購時最好選擇原味,減少糖、鹽攝取量。

6.魷魚絲、蒟蒻干口感較硬、鈉含量較高,老人家較不宜食用。

7.天然食品優於加工製品,可以把水果切成小塊,當成零食吃。

8.應景桂圓紫米、八寶粥等熱甜湯,可取代零食。

資料來源/蔡一賢、林孟瑜營養師

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